Plan na masę do przeanalizowania

Siema! Wrzucam nowy ułożyłem w oparciu o wasze porady. Czterodniowy plan. Chciałbym się dowiedzieć czy w planie mniej więcej są dobrze ułożone ćwiczenia. Ogólne porady mile widziane ;)
1.KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie po 13, 11, 9 powt
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie po 13, 11 powt
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2 serie po 10 powt
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2 serie po 10 powt
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 serie po 8 powt
TRICEPS
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3 serie po 10 powt
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2 serie po 12 powt
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2 serie po 10 powt
POMPKI W PODPORZE TYŁEM LUB POMPKI NA PORĘCZACH 2 serie po max powt

2.GRZBIET
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 serie po max powt
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie po 12 powt
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 serie po 12 powt
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 serie po 8 powt
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie po 10 powt
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 3 serie po 10 powt
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 serie po 12 powt
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2 serie po 10 powt

3.NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie po 15 powt
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie po 15 powt
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 serie po 15 powt
„SYZYFKI" 2 serie po 14 powt
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 serie po 20 powt
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3 serie po 25 powt
PRZEDRAMIONA
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie po 17 powt

4.BARKI
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4 serie po 12, 9 powt
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE 3 serie po 10 powt
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁŻ TUŁOWIA 4 serie po 10, 7 powt
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie po 10 powt

Ankieta, poza tym na pierwszy rzut oka widać ze mocno przeładowany

ja wiem czy taki przeładowany. na pierwszy rzut oka też tak myślałem bo sporo ćwiczeń na te same partie ale w większości po 2,3 serie i jak policzyłem ilość serii to wychodzi ok. mi się podoba

za dużo ćwiczeń!
ankieta

gandi87 mówisz że za dużo ćwiczeń. Obawiałem się takich postów. Kiedyś miałem trening np na klatę 3 ćwiczenia a każde 3 serie po 12,10,8,8 powt. Małe efekty, postanowiłem teraz pójść w taką stronę żeby było więcej ćwiczeń a mniej serii. Ogólnie jest wg zasad: duże partie 9-12 serii a małe 6-9.Czasem może wykracza. Nie chcę też ćwiczyć więcej niż godzinkę dziennie. Myślę że trening nie jest przeładowany a jeszcze muszę go stestować bo jak będę czuł że tego jest za dużo to pewnie że ujmę a nie będę się żyłował. Powiedzcie coś na temat ćwiczeń jak możecie;) Dzięki za opinie!
Płeć - Mężczyzna
Wiek - 18
Waga - 78
Wzrost - 178
Cel treningowy - Masa
Staż treningowy na siłowni - 8 miechów
Uprawiane inne sporty
Dostęp do sprzętu - Ławka,wolne ciężary,drążek,poręcze
Dieta - Prowadzę
Przeciwskaznania medyczne - Brak
Zażywane suplementy - Tak

Powinieneś minimalizować ilość ćwiczeń, poszedłeś w przeciwną błędną stronę.
Uczysz się z kilku książek jednocześnie, czy z jednej a dokładnie...?

Dużo czytam na forum, ćwiczenia były na podstawie atlasu ćwiczeń a konkretnie to na podstawie moich jakiś odczuć(może raczej obserwacji). Może są błędne ale jak wyjaśnisz to ze małe efekty miałem przy takim trening gdzie 3 ćwiczenia na partię? Technika - dobra staram się. Żadnego ściemniania. 5 różnych ćwiczeń to naprawdę za dużo?

Zmieniony przez - driver2009 w dniu 2009-05-15 22:30:09

https://www.sfd.pl/[art]_Nowe_bodźce=postępy-t474438.html
Przeczytaj bardzo dobry artykuł Berego zrozumiesz dlaczego efekty były niesatysfakcjonujące.

5 różnych ćwiczeń to naprawdę za dużo

oczywiście, że tak. Na duże partie możesz wrzucić z 4 ćwiczenia, ale na małe to już duża przesada.



Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2009-05-15 22:41:08

Zaraz będę go czytał. Czyli wyrzucam z klaty jedno ćwiczenie, z bica i trica po jednym. Reszta może zostać? Gdybym dokonał takich zmian to jak oceniasz ten trening?

jak przeczytasz artykuł sam będziesz wiedział co zrobić.

Nie będzie sensu dalej chyba polemizować na ten temat bo można w nieskończoność ale tak: okresy regeneracji miałem, trening był modyfikowany (dodawanie ciężaru, powtórzeń). Masz może jakieś ciekawe linki o treningach gdzie robisz partię więcej niż raz w tygodniu? Czytałem o tym ale może masz coś nowego. Co polecasz bardziej? Split czy to ? W odniesieniu do wieku, stażu itd.