xJustyskax - redukcja

Witam!
dopiero się zarejestrowałam chociaż często przeglądam wasze forum, mam nadzieję że mi pomożecie.
Diete trzymam od 3 tygodni ale jest zła, bo jak to obliczyłam to wychodziło mi ok 900 kcal, była ona taka:

ŚNIADANIE:
50g musli
250 ml mleka

2ŚNIADANIE:
4 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego
8 plasterków szynki z indyka + sałata, pomidor...

OBIAD
30g ryżu
150 g mintaja
30g buraczków

KOLACJA:
twaróg chudy 150 g + 2 łyżeczki dżemu
lub
puszka tunczyka + 1 kromka chleba żyt. pełn.


chcę zmienić dietę na :

ŚNIADANIE:
musli 80g
mleko 3.2%t 350g

II ŚNIADANIE:
9:00
2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego
4 plasterków szynki z indyka + sałata, pomidor...

11:00
2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego
4 plasterków szynki z indyka + sałata, pomidor...

13:00
2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego
4 plasterków szynki z indyka + sałata, pomidor...

OBIAD:
40g ryżu
150g mintaja
+warzywa

KOLACJA
twaróg 250g + 3 łyżeczki dżemu

1400 kcal
115 g 18 g 192 g

Co zmienić w diecie? Tą dietę nagle zmienić ? czy stopniowo zwiększać ilość spożywanych produktów?

Moje Dane :
Waga: 67kg
Wzrost: ~164cm
Talia: 75cm
Biodra: 105cm
Udo: ~ 62 cm
łydka ~ 41 cm

Trening:
Dla początkujących
https://www.sfd.pl/[art]_Plany_treningów_i_ćwiczenia_z_piłką_swiss_ball_i_hantelkami_nie_tylko-t438773.html

Aeroby:
3x60min

Cel:
1. Redukcja tkanki tłuszczowej.
2. Ujędrnienie ciała

przeniose cie do odpowiedniego dzialu tam uzyskasz porade co do diety, a jak juz wszytsko bedziesz miala zapiete na ostatni guzik to jezli chcesz prowadzic dziennik to wtedy go zalozysz
Powodzenia

ŚNIADANIE:
musli 80g
mleko 3.2%t 350g

BRAK BIAŁKA !!!! mleka nie licz jako jego źródło, dlaczego to na forum napisano :P

2ŚNIADANIE:

na moje oko jest dobrze ale ja bym ten trzeci razowy + indor wywalił

OBIAD:
jest ok z małym ale - ryż biały czy brązowy?

W TO MIEJSCE ZDAŁ BY SIĘ POSIŁEK Z BIAŁKIEM

Kolacja
twaróg 250g + 3 łyżeczki dżemu

Dżem wywal na noc bez węgli na redukcji!


W razie pytań pisz :) Pomagam ze względu na ładne imię w nicku :)
Zerknij do tematów 10 wskazówek żywieniowych oraz do tematu opisującego index glikogeniczny i jego wykorzystanie w diecie

Które z posiłków to przed i po treningowe?




Zmieniony przez - pablo158_8 w dniu 2009-05-12 20:24:14

Zmieniony przez - pablo158_8 w dniu 2009-05-12 20:24:40

układając diete wzorowałam sie na :
https://www.sfd.pl/Odchudzanie-dla_kobiet-t64042.html
a rano tylko płatki jem, bo zbytnio czasu nie mam no i nie wiem co mogła bym do śniadania wkomponować.
Jakie produkty zawierają dużo białka? Jakie byłyby mi wskazane?

Obiad: . co do ryżu to jem biały


DżEm do twarogu jem bo ciężko mi sam twaróg jeść. A może można to czymś zastąpić ?

Ćwiczę wieczorem, po posiłkach. Aeroby, ćwiczenia na piłce.
z góry dzięki za pomoc :)

Zmieniony przez - xJustyskax w dniu 2009-05-12 21:17:29

Zmieniony przez - xJustyskax w dniu 2009-05-12 22:00:14

moim zdaniem 250gr twarogu przed snem to zdecydowane zbyt dużo :) ja jestem dosyć sporych rozmiarów - waga pod 90kg, a przed snem ma problem, żeby wsunąć 150gr + oliwa z oliwek :)

do śniadania możesz np dodać jajko. (nie ma problemów z wcześniejszym przygotowaniem, poprostu wieczorem gotujesz sobie na następny dzień, albo na 2 dni :P )

diete zmieniaj powoli. pierwszym etapem moim zdaniem powinno być podzielenie tego co jesz aktualnie na 5-6posiłków, potem dodać kolacje bez węgli - samo białko + oliwa z oliwek np., dopiero w ostatnim etapie zmienić całkowicie diete (na moje 2-3tyg) trzeba rozbujać metabolizm uśpiony przez twoją wcześniejszą wręcz głodówkę.

ułożyłam z pomocą waszych porad taką dietę, mam nadzieję że jest dobra a jak nie to czekam na uwagi :) :
POSIŁEK1:
7:00
80g musli
350ml mleko
(60g) 1jajko
=595 kcal

2Posiłek:
9:00
40g chleb żytni(2 kromki)
80g szynki z indyka
+ parę plastrów ogórka lub pomidora
3Posiłek:
11:00
40g chleb żytni(2 kromki)
80g szynki z indyka
+ parę plastrów ogórka lub pomidora
4Posiłek:
13:00
40g chleb żytni(2 kromki)
80g szynki z indyka
+ parę plastrów ogórka lub pomidora
=441 kcal

5Posiłek
16:00
40g ryżu
150g ryba(mintaj lub panga)
=231 kcal

6Posiłek
19:00
50g Brokuły lub warzywa mrożone
150g ryba
garść orzechów
=275 kcal

7Posiłek
21:00
150g twaróg
łyżka oliwy z oliwek
=238 kcal


=1780 kcal [liczone bez posiłków przed i po treningowych]

posiłek przed treningowy:
1 banan
15g WPC
150 ml mleka
posiłek po treningu:
1 banan
15g WPC
150 ml mleka
=597 kcal [same posiłki przed i po treningowe]

nie wiem jak mam postąpić z posiłkami do treningu, bo ja biegam wieczorami, wręcz nocą[21:00, 22:00] czy mogę taką dietę zastosować ? i właśnie jak postąpić z posiłkami treningowymi?
Jeśli ta dieta będzie dobra to stopniowo będę dostosowywała się do nowej diety :)



przed treningowy posiłek

7:00
80g musli
350ml mleko - czy liczysz je do bilansu białka?
(60g) 1jajko
=595 kcal
Po za mlekiem moim zdaniem oki



2Posiłek:
9:00
40g chleb żytni(2 kromki)
80g szynki z indyka
+ parę plastrów ogórka lub pomidora
OK - warzywa wliczasz do bilansu?

3Posiłek:

11:00
40g chleb żytni(2 kromki)
80g szynki z indyka
+ parę plastrów ogórka lub pomidora
ok

4Posiłek:
13:00
40g chleb żytni(2 kromki)
80g szynki z indyka
+ parę plastrów ogórka lub pomidora
=441 kcal
ok

5Posiłek
16:00
40g ryżu
150g ryba(mintaj lub panga)
=231 kcal
ok

6Posiłek
19:00
50g Brokuły lub warzywa mrożone
150g ryba
garść orzechów
=275 kcal
ok

7Posiłek
21:00
150g twaróg
łyżka oliwy z oliwek
=238 kcal
ok

nie wiem jak mam postąpić z posiłkami do treningu, bo ja biegam wieczorami, wręcz nocą[21:00, 22:00] czy mogę taką dietę zastosować ? i właśnie jak postąpić z posiłkami treningowymi?Jeśli ta dieta będzie dobra to stopniowo będę dostosowywała się do nowej diety :)

Są dwie opcje - biegać rano np. 6.00 to najlepsza opcja bo możesz dać węgle przed i po treningu, potem prysznic i praca lub szkoła

druga opcja:
Trenować wieczorem ale wtedy nie dajesz węgli po treningu jak i przed i tu jest problem w postaci katabolizmu mięśniowego bo nie ma węgli do spalania. Ogólnie nie myślałaś nad treningiem siłowym + metabolicznym (Hiit lub tabata) ? na redukcji to najlepsza opcja

pablo strasznie mącisz, niby dlaczego wieczorem po treningu nie może dostarczyć weglowodanow. Po treningu nalezy dostarczyc weglowodanow niezaleznie od pory dnia, chyba ze sie jest na diecie bezweglowodanowej, ale to inna para kaloszy.

Masz Justyska dwie opcje, albo nie zwracasz uwagi na treningow-potreningowe i przez CALY dzien jesz zbilansowane podobnie posilki, również przed i po treningu - co jest zupełnie prawidlowe (nie jesteś fitnesska), albo po treningu jesz klasyczny potreningowy, czyli białko z węglami bez tłuszczu. Czyli w tym wypadku twaróg nie pasuje jako posiłek.

zobacz jak wygląda bilans węgli w ciągu dnia - jest ich sporo - nie sądzisz że dodanie dodatkowych węgli przed snem (trening jest ok. 21 z tego co czytam) bo trening jest wieczorem nie zwolni redukcji?


Zmieniony przez - pablo158_8 w dniu 2009-05-14 14:14:06

to niech bilans wyrowna a nie rezygnuje z nich wieczorem. W ogóle osobiście zmniejszyłabym porcje weglowodanow w posilkach dodajac w to miejsce tłuszcz, którego nie widac, w tej rozpisce diety. Start w diete nie wymaga -jeszcze- rezygnowania z wegli w żadnym posiłku. Czas na zmiany przyjdzie na pewno, ale to nie kosztem potreningowego.

Od dwoch lat trenuje wieczorem, kończę o 22.00 jem posiłek węglowodanowy zaraz przed snem. Mam 15% BF.