PLAN DO OCENY!! początkujący

Witam, od 2 miesięcy chodzę na siłownie, zmieniam plan co 4 tygodnie, oto mój ostatni, proszę o ocenę i ewentualne poprawki

PONIEDZIAŁEK:
NOGI
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU:12,10,8,6
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12,10,8,6
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)12,10,8,6

BARY
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***) 12,10,8,6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***)12,10,8,6
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą(huśtanie) 12,10,8,6

ŚRODA:

KLATA

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12,10,8,6
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12,10,8,6
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3*10
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12,10,8,6

TRICEPS

-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:12,10,8,6
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12,10,8,6
-PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: 12,10,8,6

SOBOTA:

Grzbiet
-Podciąganie na drążku - 5x max.
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):-12,10,8,6
-przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha-12,10,8


BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 12,10,8,6
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3*10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12,10,8
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 12,10,8,8




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 99

Wzrost: 196

Cel treningowy: redukcja tłuszczu, rzeźba

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: boks, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: uważam co i ile jem

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: thermo speed

Zmieniony przez - kaka188 w dniu 2009-05-11 14:17:30

poniedziałek -- klata triceps
środa-- plecy biceps
piątek-- nogi barki

teraz--
klata może być

triceps -- nie ma sensu powtarzać 2 x francuskie wyciskanie-- daj prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwyt oburącz jako pierwsze, jako drugie możesz dać francuskie wyciskanie leżąc sztanga łamana by się zdała do czoła robisz i jako 3 wyprosty ramion w tył

grzbiet-- podciąganie daj 3 serie max, potem martwy ciąg na prostych nogach, i na koniec ściąganie drążka górnego wyciągu możesz dać

1-wyciskanie sztangi sprzed głowy
2unoszenie sztangielek 3 serie w staniu
3unoszenie w staniu 23 opad
Aha i pamiętaj większy zakres powtórzeń

Nogi--
1przysiad ze sztanga pełny
2 wykroki
3 uginanie nóg w leżeniu brzuchem na maszynie-- podudzia
4wspięcia na palce stojąc

biceps--
1 uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie
2 uginanie ramion siedząc na ławce skośnej sztangielki oburącz--supinacja
3 uginanie o kolano jednorącz

Tyle powinno być ok. Sklej teraz całość jeszcze raz i rozpisz ilość powtórzeń pamiętaj o progresji.

pozdrawiam

Po co zmieniac plan co 4 tygodnie?

zdr.

georgu weź mnie najwyżej popraw bo może coś nie tak podałem

pozdrawiam

dziekuje za pomoc:)
slyszalem zeby czesto zmieniac plany cwiczen, aby miesnie sie nie przyzwyczaialy:)
rowniez pozdrawiam

1. Zly IMO dobor metody.
2. Nie ma sensu tak czesto zmieniac planu, bo jak cos dziala to sie tego nie zmienia...
3. Miesnie by sie rozwijac potrzebuja sie adaptowac do treningu. Nie wiem jak sie to z badaniami ma, ale stale szokowanie miesni nie jest sensowne z moich obserwacji... Ma ono sens tylko wtedy gdy dochodzi do stagnacji, wtedy tak... Przydaje sie szok... Ewentualnie na wyzszym stopniu zaawansowania.

zdr.

No teraz na forum spotkałem się kilkakrotnie z tym że goście mieli przyrosty dobre a mimo to rezygnowali z trening bo tak głosi reguła-- pytam się skoro idzie do przodu to po co zmieniasz?? odpowiadają że chcą szybszych rezultatów. I taka gadka. Jak chcą szybkich rezultatów to dział doping -- oczywiście to nie jest zachęta.

pozdrawiam

Przy wyzszym poziomie zaawansowania spokojnie mozna zmieniac plan co 4 tygodnie szczegolnie jak stosuje sie plany specjalizujace, jednak przy twoim zaawansoiwaniu nie ma takiej potrzeby.

Pozatym split 3x w tygodniu to tragedia przy twoim stażu. ułuż sobie jakies konkretne fbw a jak wyczerpiesz przyrost to wrzuc split każda partia 2 x w tygodniu.

oki dziekuje wszystkim za rady:) pozdrawiam