masa-dieta czy da rade?

Moja waga:65kg wzrost 1,7m
B: 2,6g na kg masy
T: 1,1g na kg masy
WW: 3,8g na kg masy
kcal:2300kcal
współczynnik aktywności: 1,2
Trening: 3-5 razy w tyg siłownia, rekreacyjna jazda rowerem, a6w
b/t/ww/kcal
Śniadanie 30g/23g/87g/684kcal
Płatki owsiane (100g)
Orzechy laskowe (garść)
Mleko (2 szklanki)
bialko wpc
lub 6 jaj gotowanych/sadzonych/jajecznica na oliwie z oliwek
Posiłek II 19g/16g/27g/330kcal
Chleb razowy (2 kromki) lub bułka grahamka
mięsko gotowane z kuraka/indyka
Sałata/rzodkiewka/pomidor/ogórek
jabłko
Posiłek III 19g/16g/27g/330kcal
Chleb razowy (2 kromki) lub bułka grahamka
mięsko gotowane z kuraka/indyka
Sałata/rzodkiewka/pomidor/ogórek
Posiłek przed treningiem 31g/4g/46g/350kcal
Ryż brązowy(50g-pół woreczka)+15ml oliwy
Pierś z kurczaka/ indyka/ryba (100g)
Warzywa(kapusta pekińska, zielona sałata, pomidory, ogórki z jogurtem naturalnym)
TRENING
po treningu banan
Posiłek po treningu 31g/4g/46g/350kcal
Ryż brązowy(50g-pół woreczka)+ 15ml oliwy
Pierś z kurczaka/ indyka/ryba (100g)
Warzywa(kapusta pekińska, zielona sałata, pomidory, ogórki z jogurtem naturalnym)
Kolacja 37g/11g/1g/240kcal
Tuńczyk (puszka) lub ser chudy+15ml oliwy
Warzywa(kapusta pekińska, zielona sałata, pomidory, ogórki)

Po jakimś czasie jak będą słabe efekty dorzucę 75g ryżu w posiłkach zamiast 50g

co ty chcesz redukować weź się za trening zrób jak powiedziałem i obserwuj w razie czegośc będziemy korygować

Rozpisz czytelniej, łatwiej będzie ocenic, bo z tego nic nie wiadomo

Moja waga:65kg wzrost 1,7m
B: 2,6g na kg masy
T: 1,1g na kg masy
WW: 3,8g na kg masy
kcal:2300kcal
współczynnik aktywności: 1,2
Trening: 3-5 razy w tyg siłownia, rekreacyjna jazda rowerem, a6w
b/t/ww/kcal

Śniadanie 30g/23g/87g/684kcal

Płatki owsiane (100g)
Orzechy laskowe (garść)
Mleko (2 szklanki)
bialko wpc

LUB

6 jaj gotowanych/sadzonych/jajecznica na oliwie z oliwek

Posiłek II 19g/16g/27g/330kcal

Chleb razowy (2 kromki) lub bułka grahamka
mięsko gotowane z kuraka/indyka
Sałata/rzodkiewka/pomidor/ogórek
jabłko

Posiłek III 19g/16g/27g/330kcal

Chleb razowy (2 kromki) lub bułka grahamka
mięsko gotowane z kuraka/indyka
Sałata/rzodkiewka/pomidor/ogórek

Posiłek przed treningiem 31g/4g/46g/350kcal

Ryż brązowy(50g-pół woreczka)+15ml oliwy
Pierś z kurczaka/ indyka/ryba (100g)
Warzywa(kapusta pekińska, zielona sałata, pomidory, ogórki z jogurtem naturalnym)

TRENING

po treningu banan

Posiłek po treningu 31g/4g/46g/350kcal

Ryż brązowy(50g-pół woreczka)
Pierś z kurczaka/ indyka/ryba (100g)
Warzywa(kapusta pekińska, zielona sałata, pomidory, ogórki z jogurtem naturalnym)

Kolacja 37g/11g/1g/240kcal

Tuńczyk (puszka) lub ser chudy+15ml oliwy
Warzywa(kapusta pekińska, zielona sałata, pomidory, ogórki)

Po jakimś czasie jak będą słabe efekty dorzucę 75g ryżu w posiłkach zamiast 50g

Śniadanie ładnie mówie o tej pierwszej propozycji bo w 2 nie widze ww i warzyw

II Dobrze dodaj oliwy z oliwek jeśli możesz jeśli nie orzechów a oliwy dodaj do śniadania

III j/w dodaj tłuszczy poza tym staraj się zastępować ten chleb innym źródłem ww ryż kasza makaron płatki itp

IV ok warzywa wyrzuć tylko

V znów warzywa wyrzuć

VI daj twaróg oliwa i warzywa

ładnie to wygląda możesz zmniejszyć ilość białka jesli nie będzie szło pozdr

II i III nie bardzo moge zmienić bo to posiłki, które bedę jadł w szkole;/. Moge dodać orzechów jedynie. A do śniadania do jajek dodam ze 2 kromki razowca. A mam pytanko odnośnie tych warzyw w posiłkach okołotreningowych: dlaczego je wyrzucic? Jest to konieczne? Np. taka sałata nie ma b/t/ww a jako dodatek idealnie sie nadaje

warzywa nie potrzebnie wypełniają żolądek i spowalniają wchłanianie substancji a to w porze treningowej nie jest pootrzebne ale w każdym innym posiłku dbaj o to by były

zapotrzebowanie 2170kcal
B: 2,4 T:1,3/3,0 W: KCAL:2192(DT)/*B:2,7 T:1,4 WW:2,5 KCAL:2191(DNT)
Śniadanie
Płatki owsiane 70g/*chleb 70g
Mleko 250ml
Słonecznik 25g/*15g
Orzechy laskowe 20g/*15g
Jajko 70g/*jajecznica 350g
/*Masło 10g
kawa 250ml
Posiłek II
2 kromki chleba 50g
Wędlina z indyka 50g
Sałata 10g
Posiłek III
2 kromki chleba 50g/*jogurt naturalny 150g
Wędlina z indyka 50g/*słonecznik 15g
Sałata 10g/*orzechy 15g

Posiłek przed treningiem:
Pierś z kurczaka 150g
Ryż 50g
TRENING FBW(90min) + aero(20min)
Posiłek po treningu:
Jabłko 200g
po ok. 30min Pierś z kurczaka 150g/*tuńczyk 120g
Ryż 50g
Kolacja
Ser 100g
Rzodkiewka 50g
Oliwa z oliwek 10g
Jogurt naturalny 50g
Szczypior 20g
Słonecznik 15g/*20g


CZy bedzie dobrze? DO tej pory mialem 4g/kg węglowodanów i zalało;/ Trening FBW 3x w tygodniu + aero 10min przed fbw i 10min po fbw. Może należy zwiększycz czas aero to nie bedzie tak zalewało co o tym myślicie?


Zmieniony przez - Dejwidson w dniu 2009-05-10 11:16:55

II i III posiłek daj oliwy reszta ładnie przed tren ryz brązowy
staraj się czasem zastępować wędliny mięsem bądź rybami

OK. Troche wzrośnnie bilans kaloryczny. A moge orzechy dać albo pestki dyni lub omega 3 w kapsułce? Bo oliwa mi nie podchodzi zabardzo i staram się jej unikac. A czy ww odkładają się gdy bilans kaloryczny jest ujemny? Bo często po posiłku po treningowym gdy go oszamię to odpoczywam przed komputerem;p ze 2h.

jeśli bilans jest ujemny jak ma się coś odkładać zastanów się

tłuszcze zrób żeby były proporcje 1:1:1
poczytaj o tym

To w takim razie nie wiem jak to możliwe ale do tej pory miałem ujemny(mniej niż zapotrzebowanie 2170). Jadłem ok. 2000kcal bo wiadomo czasami jakiś 1 posiłek przegapiłem lub 2. WW złożone tylko i wyłącznie i poszło w fat. Trochę to dziwne. Chyba ze źle obliczyłem zapotrzebowanie. Obliczyłem z tego wzoru TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT. Może ten drugi wzór bmr+współczynnik aktywności będzie lepszy?Gdy dam 1,3 to wynosi jakies 2000kcal a w tym pierwszym prawie 2200kcal