Pytanie do znawców <Apokalipsa, Puma, Krzych>

Jako ze nie lubie robic dwa razy tego samego. To dostaniesz zmieniona forme, vide pod mase. U zurawia i syzyfki sie nie boj. Zadne z nich nie zdemoluje ci tylka, bedzie go bodzcowac, ale w estetyczny sposob.

1a. Przysiad ze sztangą 5 (CW) 6/6/6/6/6
1a. Mc na prostych 5 (CW) 6/6/6/6/6
2a. Syzyfki ze sztanga (SW)4 8/8/8/8
2b. Zuraw na ziemi (SW)4 8/8/8/8
3a. Prostowanie siedzac 3 (PI) 12/12/12
3b. Uginanie lezac 3 (PI) 12/12/12
4a. Wspiecia stojac 4 (SW) 8/8/8/8
4b. Wspiecia siedzac 4 (PI) 20/20/20

Wtorek (Klatka):

1. Wyciskanie sztangi skos 5 (CW) 6/4/2/6/4/2
2. Wyciskanie sztangielek mlotkowe na plaskiej 3 (CW) 8/8/8
3a. Pompki na poreczach z obciazeniem wer klatka 3 (CW) 10/10/10
3b. rozpietki kombinowane 3 (PI) 12/12/12


Środa (grzbiet):

1. podciaganie na drażku szerokim nachwytem z obciazeniem 4s (CW) 6/6/6/6
2. Wioslowanie sztangi w opadzie [do brzucha] 4 (CW) 6/6/6/6
3. Wioslowanie sztangielki w opadzie 3 (SW) 8/8/8/8
4. Powershrugs 4 (CW) 6/6/6/6
5. Shrugs 4 (SW) 8/8/8/6
6. Sciaganie na prostych/przenoszenie/sciaganie X na bramie/ 3-4 (PI?) 12/12/12/12

Piątek (barki i brzuch)

1. Push press front z wybiciem z nog 5 serii (CW) 6/6/6/6/6
2. Podciaganie lin wyciagu przed soba 4 serie (SW) 8/8/8/7
3a. Wymach boczny wylewajacy stojac 3 serie (PI) 12/12/12
3b. Wymach boczny w opadzie tulowia 3 serie (DI) 12/12/12

6a. Wnosy nog w zwisie z obciazeniem 5 10/10/10/10/10
6b. Spiecia lezac bez obc. 5max

7a. Opad na boki z ciezka sztangielka 5 10/10/10/10/10
7b. Russian twist z lekka sztangielka 5 max

Ramiona

1a. Uginanie sztangi stojac 4 (CW) 6/6/6/6
1b. Docisk sztangi lezac na lekkim sosie w dol 4 (CW) 6/6/6/6
2a. Uginanie na modlitewniku lokcie wasko 3 (PI) 10/10/10
2b. Francuz sztanga na ziemi lezac 3 (PI) 10/10/10
3a. Uginanie jednorecz sztangielki mlotkowe z wybiciem z nog 3 (DI) 15/15/15
3b. Prostowanie oburacza nad glowa sztangielki 3 (DI) 15/15/15

7a. Uginanie nachwyt 3 12/11/10
7b. Uginanie podchwyt 3 12/11/10

8a. Krecenie polsztangielki wewnatrz 3 15/15/15
8b. Krecenie polsztangielki zewnatrz 3 15/15/15



Superseria na te same partie - zero przerwy pomiedzy.
Superseria na rozne partie - wielostawowe 75 sekund przerwy wewnatrz. Tyle samo na zewnatrz.
Superseria izolowana na rozne partie - 60 sekund przerwy wewnatrz, tyle samo na zewnatrz.

Na pytanie jaki ciag wybrac - musisz sam sobie odpowiedziec. Tylko ty znasz swoja postaw i swoje paramtery. Zrob sobie dzien testowania MC i sam wybierz.


6/4/2/6/4/2 -? oznacza wave loading. Wyjasnienie znajdziesz w eksperymencie 5.

Oznaczenie 6/6/6/6/6 oznacz ze pierwsza seria musi byc na 6 powtorzen z rezerwa 1-2 powt. Drugie na 6 powtorzen, a reszta ile los pokaze.
Wszedzie jest progresje, wyjatek najlzejsza izolacja, moze tam byc progresja tylko co trening.

Rosnij zdrowo!



Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-05-06 16:10:36

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-05-06 16:12:12

dzieki!!!

A tak prywatnie -> Bardzo was prosze, nie uzywajcie slowa "nom". To jezyk nastoletnich dajek z imprez. Zachowajmy poziom, wszak dzial dla zaawansowanych ;)

sorka puma
jakos tak mi sie głupio ostatnio mowi

Zmieniony przez - Sylwek17 w dniu 2009-05-07 13:32:51

Puma jak odczytalem twoja odp to bylem u kolezanki i naszybkiego zucilem okiem

Superseria na te same partie - zero przerwy pomiedzy.
Superseria na rozne partie - wielostawowe 75 sekund przerwy wewnatrz. Tyle samo na zewnatrz.
Superseria izolowana na rozne partie - 60 sekund przerwy wewnatrz, tyle samo na zewnatrz.

1.np pompki na poreczach i rozpietki wykonuje 1 serie pompek, odrazu rozpietki po czym 60-90sec przerwy i znowu?
2.na rozne partie np triceps i biceps wykonuje 1 serie podnoszenia sztangi podchwytem czekam 75 sec i robie docisk sztangi lezac na lekkim skosie w dol i po tym 75 sec przerwy i znowu uginanie podchwytem- pierwsze cwiczenia uznawane sa jaki wielostawowe, a dalsze cwiczenia na triceps i biceps to przerwy juz 60sec? sorry za te glupei pytania, pozdrawiam

6/4/2/6/4/2 - oznacza wave loading, czyli:
np 6 ruchow zaczynam 68kg ,4 ruchy 70 kg 2 ruchy 72 kg<te serie z zapasem jak dobrze zrozumailem po czym 6 ruchow 70kg 4 ruchy 72kg 2 ruchy 74kg o to chodzi? przeczytalem i napiasles ze przy tym rosnie dobrze masa moge to wave loading stosowac przy kazdej parti ?

Zmieniony przez - bot001 w dniu 2009-05-07 15:44:00

1.np pompki na poreczach i rozpietki wykonuje 1 serie pompek, odrazu rozpietki po czym 60-90sec przerwy i znowu?

Tak


2.na rozne partie np triceps i biceps wykonuje 1 serie podnoszenia sztangi podchwytem czekam 75 sec i robie docisk sztangi lezac na lekkim skosie w dol i po tym 75 sec przerwy i znowu uginanie podchwytem

- pierwsze cwiczenia uznawane sa jaki wielostawowe, a dalsze cwiczenia na triceps i biceps to przerwy juz 60sec? sorry za te glupei pytania, pozdrawiam

No to juz musisz sprawdzic z atlasem, bo duzo tego ;)

6/4/2/6/4/2 - oznacza wave loading, czyli:
np 6 ruchow zaczynam 68kg ,4 ruchy 70 kg 2 ruchy 72 kg<te serie z zapasem jak dobrze zrozumailem po czym 6 ruchow 70kg 4 ruchy 72kg 2 ruchy 74kg o to chodzi? przeczytalem i napiasles ze przy tym rosnie dobrze masa moge to wave loading stosowac przy kazdej parti ?

Wave loading ok - ale ten zapas az taki niepotrzebny. W kazdej nie stosuj bo sie spalisz, i tak masz duzo masowych superserii.

(6/4/2/6/4/2 w wave loading zaduzy zapas) to z zapasem robic 1-2 pierwsze serie tak?

Wave loading robisz bez zapasu.

Puma
Cieżar 7a < niż 5a < niż 3a
Cieżar 7b < niż 5b < niż 3b
Ale:
7a < 7b < 5a < 5b < 3a < 3b
napisales w experymencie 5 czyli wnioskujac z tego przykladowo to :
Cieżar 7a (70kg)< niż 5a (72kg) < niż 3a (74kg)
Cieżar 7b (71kg) < niż 5b (73kg) < niż 3b (75kg)
Ale:
7a < 7b < 5a < 5b < 3a < 3b to jak bede robic bez zapasu pierwsza serie na ciezarze 70kg to w 4 seri musze zrobic tyle samo ruchu wiekszym ciezarem ,przeciez nie dam rady..?
pozdrawiam

Dasz rade, na tym to polega.

Puma chcialbym sprobowac tego treningu
tylko mam sprawe do Ciebie moglbys ulozyc plan na klatke (wtorek) z priorytetem
na srodek klatki poniewz mam szewska klate i caly bok klatki poszedl a srodek nie
i wyglada to jakbym mial powazna ta wade a to przez to ze boki mam duze a srodek lipa:(