masa i areoby robić czy nie robić??

witam serdecznie mam problem chciałbym zrobić kilka kilo na rzeźbie ale nie daje rady nic przybrać na masie . jem jak głupi conajmniej 4 g na kg białka ciągle jajka fasola ryż kurczak do tego białko ostrowi i kreatyne około 3 tysiecy kalorii . wydaje mi się ze to przez to że zawsze po treningu robie 20 min arobów i do tego gram co 2 dzień w piłę. co mam zrobić wyrzucić areoby czy może postarać sie jeść wiecej . i mam jescze jedno pytanie czy przy takiej diecie mogłbym dorzeźbić do konca brzuch tak 1 cm bym musiał zgubić. czy bez ujemnego bilansu kalorycznego nie da rady?

albo masa albo rzeźba nie da sie tego i tego.

chłopie czytałeś kiedyś o szkodliwości białka zdajesz sobie z tego sprawę ?


oblicz zapoztrzebowanie ułożymy jakoś btw i wklej dietę ocenimy

Możesz biegać.

4 gr białka???? SAA stosujesz?

za duzo bialka 2g/kg starczy przy saa 2,5-3g/kg, aeroby czemu nie jezeli chcesz robic sucha mase mozesz dac 3x20min ale nie przesadzaj

no wiec zapotrzebowanie to około 2400 kcal a dieta przedstawia się tak
I ŚNIADANIE
400 ml mleka 1,5% tłuszczu
100 g płatków owsianych
100 g filet z piersi kurczaka
30 g białka ostrowii
Białko: Tłuszcze: Węglowodany: Kcal
2 Śniadanie
300 gramów chleba razowego
120 gramów polędwicy
20 gramów margaryny
Białko:47 Tłuszcze: 32 Węglowodany:130 Kcal 920
obiad
300 gramów ryby (panga)
30 gramów oliwa z oliwek
100 gramów surówki
30 gramów glukozy rozpuszczonej w wodzie
100 gramów banana
Białko:56 Tłuszcze: 48 Węglowodany:56 Kcal 929
po treningu+ kolacja
200 gramów fasola
100 gramów chleba
100 gramów sera
30 gramów ostrowii+ mleko
Białko: 66 Tłuszcze:30 Węglowodany:69 Kcal 782
Ogółem Białko: 238 Tłuszcze: 126 Węglowodany: 376 Kcal 3243
Przy 73 kg wynosi to g/kg
Białko: 3,26 Tłuszcze: 1,72 Węglowodany:4,6 Kcal 44.4

4 posiłki dlatego że pracuje i nie mam czasu na 5

a wkurza mnie to że nie moge na tym przybrać a jest wiecej i tak o 800 kcal ile potrzebuje . co byście poprawili. rozumiem że nie da rady na raz rzeźba masa no to najpeirw masa a pózniej redukcja.

w śniadaniu białko 68 tłuszcz 16 węglowodany 80 kcal 879 a i jeszcze najgorsze jest to że na wadze nic nie poszło a na brzuchu pojawił sie smalec z 82,5 do 83,5 i teraz to juz sie wogule pogubiłem w tej diecie .

I ŚNIADANIE
400 ml mleka 1,5% tłuszczu
100 g płatków owsianych
100 g filet z piersi kurczaka
30 g białka ostrowii
Białko: Tłuszcze: Węglowodany: Kcal
oliwy/orzechow by sie przydalo,filet juz tu niepotrzebny

2 Śniadanie
300 gramów chleba razowego
120 gramów polędwicy
20 gramów margaryny
Białko:47 Tłuszcze: 32 Węglowodany:130 Kcal 920
za margaryne maslo/oliwa/orzechy za poledwice daj mieso z 1sniadania,dodaj warzyw

obiad
300 gramów ryby (panga)
30 gramów oliwa z oliwek
100 gramów surówki
30 gramów glukozy rozpuszczonej w wodzie
100 gramów banana
Białko:56 Tłuszcze: 48 Węglowodany:56 Kcal 929
banana i glukoze wywal,gdzie tu jakies wegle zlozone??dodaj kasze/ryz/makaron

po treningu+ kolacja
200 gramów fasola
100 gramów chleba
100 gramów sera
30 gramów ostrowii+ mleko
Białko: 66 Tłuszcze:30 Węglowodany:69 Kcal 782
wszystko wywal daj np.ryz + chude mieso/rybe

dodaj sobie jeszcze posilek przed snem twarog z oliwa
za duzo bialka,2-2,5g spokojnie starczy

dobra stary dzięki rzucam soga :) mam nadzieje że jak tak bede jadł to pujde na masie

pisze sie nie pujde tylko pójdę