moja modyfikacja planu z priorytetem na ramiona

witajcie ! na forum znalazlem ten oto temat :

https://www.sfd.pl/PLANY_4_DNIOWE_Z_PRIORYTETAMI...ZAPRASZAM...by_niekwestio-t233868.html

i tam zainteresował mnie plan z priorytetem na ramiona ...

Priorytet RAMIONA "8tygodni"

1.Plecy Biceps:
**Plecy:
-drążek 4 x max lub wyciąg górny 12<10=8=8
-wiosłowanie sztangą 10<8=6
-wiosłowanie hantlą 10<8=6 lub wyciąg dolny 10<8=6
-szrugsy 4 x 20-15pow
***Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow
-modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow

2.Klatka Triceps:
**Klatka:
-wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10<8=6=6
-poręcze 4 x max
***Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12<10=8
-prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3x 12-8pow
-prostowanie ramion w opadzie 3 x 12-8pow

3.Wolne

4.Nogi Przedramie:
**Nogi dla każdego co innego ( do dyspozycji dla was bo nie każdy je ćwiczy)
**Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15pow
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10pow
-uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10pow

5.Barki Biceps(tyg parzyste)--Triceps (tyg nieparzyste)
**Barki:
-podciąganie sztangi do brody 12<10=8=8
-wyciskanie sztangi nad głowe 12<10=8=8
-unoszenie ramion w przód i bok nazmiane 2 x 12-8pow
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow
***Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow
-modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow
***Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12<10=8
-prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3x 12-8pow
-francuz jednorącz siedząc 3 x 12-8pow

6.Wolny
7.Wolny

Chcialbym tutaj zastosowac kilka zmian , jak rowniez spytac sie o porade . a wiec ...

*plecy - wywalic jedno wioslowanie(sztanga), zastapic martwym i dac jako ostatnie cw

*bic - jako ostatnie cw moge zastosowac sztangielke ??

*klata - ostatnie cw zamienic na rozpietki

*tric - jako ze nie posiadam wyciagu chcialbym zrobic takie cos
-francuz lezac 12<10=8
-porecze 3xmax
-prostowanie ramienia w opadzie 3x 8-12

*nogi :
przysiad 12<10<8<6
prostowanie w siadzie i uginanie lezac po 2-3 s
wspiecia na palce 15=15>12=12

plan po modyfikacji wygladal by nastepujaco ...

Priorytet RAMIONA "8tygodni"

1.Plecy Biceps:
**Plecy:
-drążek 4 x max
-wiosłowanie hantlą 12<10=10<8
-martwy ciąg 10<8<6
-szrugsy 4 x 20-15pow
***Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow
-modlitewnik sztangielka 3 x 12-8pow

2.Klatka Triceps:
**Klatka:
-wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 12-8pow
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12<10<8<6
-rozpietki 4 x 12-8
***Triceps:
-francuz lezac 12<10=8
-porecze 3xmax
-prostowanie ramienia w opadzie 3x 8-12

3.Wolne

4.Nogi Przedramie:
Nogi:
-przysiad 12<10<8<6
-prostowanie w siadzie i uginanie lezac po 2-3 s
-wspiecia na palce 15=15>12=12 je ćwiczy)
**Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15pow
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10pow
-uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10pow

5.Barki Biceps(tyg parzyste)--Triceps (tyg nieparzyste)
**Barki:
-podciąganie sztangi do brody 12<10=8=8
-wyciskanie sztangi nad głowe 12<10=8=8
-unoszenie ramion w przód i bok nazmiane 2 x 12-8pow
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow
***Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow
-modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow
***Triceps:
-francuz lezac 12<10=8
-porecze 3xmax
-prostowanie ramienia w opadzie 3x 8-12


6.Wolny
7.Wolny

no i ankieta :

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 74

Wzrost : 179

Cel treningowy : masa , szczegolnie ramiona

Staż treningowy na słowni : ponad rok

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wolne ciezary , regulowana lawka , drazek , porecze , modlitewnik , prasa

Dieta : staram sie

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


co myslicie o tych modyfikacjach ??

no i przypomnialo mi sie na koniec ... moze by obciac troche w cw na barki ??

pozdrawiam

Wszystko mozesz zamienic, ogolnie jest plan robiony z glowa, a cw na barki nie obcinaj to oporna grupa i duzo serii i pow. sie przyda ;) no chyba ze masz dobry gen do barkow, pozdro

dzieki :) moze ktos jeszcze sie wypowie ??

nikt ??

na barki daj wyciskanie, unoszenie hantli w bok i w opadzie. Unoszenia po 10-15powt.

ogólnie git
sporo serii na łąpy łącznie, nie wiem jak z regeneracją może być. Za długo tym planem nie masz co jechać, max 6 tyg.

spróbuj.

pamiętaj też, że możesz poruszyć mięśnie np. poprzez regulowanie ilością powt.