Staż 1,5 roku
Cel: Masa
Poniedziałek:
Klatka + Triceps
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12,10,8,6
Wyciskanie hantli na skosie 4x 12,10,8,6
Rozpietki na skosie 3x 16,14,12
Triceps:
Prostowanie na wyciagu 4x 16,14,12,10
Wyciskanie w leżeniu 3x 12,10,8 + Pompki w podporze tylem jako super seriia
Sroda:
Plecy + Biceps + Przedramie
Podciaganie na drążku 6 serii max. (nachwyt 3 seriie i podchwyt rece przy sobie 3 seriie)
Wiosłowanie sztanga podchwyt szeroko 4x 12-16
Wiosłowanie sztanga nachwyt na szerokosc barków 4x 12-16
Biceps:
Uginanie ramion z hantlami 4x 12,10,8,6
Młotki 3x 12,12,12
Przedramie:
Podchwyt 5x Max
Nachwyt 5x Max
Piątek:
Barki + Nogi
Wyciskanie sztangi zza karku 4x 12,10,8,6
Wzosy hantli na boki 5x 12-16
Wznosy hantli w opadzie 5x 12-16
Nogi:
Przysiady ze sztanga 5x 14-20
Wykroczne ze sztanga 4x 14,12,10,8
Martwy ciąg na prostych nogach 4x 14-20
Dzień Dobry 3x 16-24
Zależy mi najbardziej na rozbudowanie klatki piersiowej gdyż jest bardzo słaba... Przewaznie robiłem ja w 8-12 powt. w 9-12 seriiach.
Prosze o doradzenie dobrych cwiczen na środki klatki piersiowej oraz boczne. Z gory dziekuje!!!
Pozdrawiam f1x
www.coder-factory.pl