MASA bez kosztownych dopalaczy

witam ! prosze o pomoc w ulozeniu planu treningowego na mase , moje dane : wiek 23, waga : 67 ,wzrost 183. cwicze od niedawna (2miechy) , 4 razy w tygodniu (pon,wt, czw,pt), mam bardzo szybka przemiane materii ... :((( i malo kasy ... (miesiecznie 100-120 na dopalacze to max jaki moge wycisnac ze studenckiego budzetu) . Czekam z niecierpliwoscia na planik ... z gory dzieki za odpowiedz.

Są chwile kiedy brak ludożerców daje się boleśnie odczuć

dzieki , sog takze dla Ciebie ... po pierwsze primo : MASA , po durgie primo : SILA , no i po trzecie primo : RZEZBA

Są chwile kiedy brak ludożerców daje się boleśnie odczuć

Napisz mi dokladnie jak cwiczysz ostatnie dwa miesiace i postaram sie cos skrobnac.

Pozdrawiam.
Tekst tygodnia SFD: "chcem miec duzego bicepsa w krotkim czasie i nie wyczerpujacym organizm treingu"
Doradca w dziale: "Trening"
----------------------------
"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

poniedzialek (klata + uda)
klata:
1) wyciskanie na plaskiej 4x15,12,12,10
2) rozpietki na skosie 4x12,10,10,8
3) wyciskanie sztangi na skosie 3x12,10,8
4) na skosie glowa w dol 3x10,8,6


wtorek (plecy,lydki)
plecy:
1. Wioslowanie sztanga 4 serie
2. podciaganie na drazku 3 serie
3. wislowanie na waskim uchwycie 3 serie (sztanga w narozniku)
4. maszyna 3 serie

lydki:
duzo powt. w serii na maszynach (standard co nie oznacza ze chce zaniedbac te miesnie)

czwartek (barki, czasami doprawiam nogi)
1. wyciskanie na suwnicy
2. unoszenie sztangi na prostych rekach
3. unoszenie hantelek na boli
4. ciagniecie sztangi pod brode
5. szrugsy 4x12,12,10

piatek (lapy: bic, tric, przedramiona)
bic:
1 uginanie lamanej sztangi 4x15,12,10,8
2 modlitewnik 2x12,10 waski + 2x12,10 szeroki uchwyt
3 sztangielki na skosnej lawce (uchwyt mlot czy jako tak) 4x12,10,10,8
4 sztangielki z suplinacja 4x12,10,10,8
tric:
1 francuskie wyciksanie lezac 4x12,10,10,8
2 sztangielki z za glowy 4x12,10,8,8
3 prostowanie ramion na maszynie nachwytem 4x12,10,8,6

przedramoina : nachwyt, podchyt po 4x max

najwiekszy dla mnie problem to ile serii wykonywac (dlatego nie podawalem liczb przy wiekszosci cwiczen), ijakie przerwy dlugie robic , ten plan wymyslilem sam a musze tu podkreslic ze zabardzo sie nieznam wiec prosze o pomoc


Są chwile kiedy brak ludożerców daje się boleśnie odczuć

witka

skoro jestes poczatkujacy to zaproponuje Ci (zapewne jak wiekszosc trening ACT) .
co do treningu ktory podales to hmm duzo za duzo jak na mase

1. klatka
plaska - ok
skos - ok ale wybierz jeden albo gora albo dol i sztangielki
rozpietki na koniec

napisales z robisz uda ale treningu nie ma :/
proponuje
-prostowanie nog na maszynie
- przysiady ze sztanga na karku
- uginanie nog na maszynie

plecy
kolejnosc
1 podciaganie
2 wioslowanie sztanga narazie jedno starczy w drugim planie zmienisz sobie chwyt
3 . maszyna - hmm no ok ale co ? :)
3 cos na prostowniki - podnoszenie tulowia na lawaczcie rzymskiej albo martwy ciag

lydki - hmm raczej rob razem z nogami
za co za duzo to nie zdrowo - zrob 2 cwiczenia po 3 serie jak na mase.
wspinanie na palce w siadzie
wspinanie na palce ze sztanga na karku siedzac

barki
1 unoszenie sztangielek na boki
2 wyciskanie sztangi zza karku (moze byc maszyna jak Ci wygodniej)
3 unoszenie sztangielek w opadzie

po 3 serie wszystkiego
albo sztanga pod brode albo szrungsy - kaptury rosna szybko wiec nie ma sensu tyle cwiczen ( wiecej nie zawsze znaczy lepiej)

nogi jeszce raz ? ee to ma byc masowy trenin - 1 grupa raz w tygodniu

biceps
uuu 2 cwiczenia - poczatkujacy jestes i trening masowy
1 uginanie sztangi lamanej
2 modlitewnik / sztangielka o kolano i wystarczy
ew w siadzie z suplimacja ( supinacja ?)

tric
1 francuzke lezac
2 prostowanie na maszynie ( tzn sciaganie wyciagu tak ?)
3 i moze pompki w podporze tylem na dopompowanie

przedramiona ok
przerwy 2 - 3 minuty
pozdrawiam
yellow

yellwo co ty gadasz????? To był jego stary trening i prosił o ułożenie nowego, a ty mu przerobiłeś stary. I ogólnie był to dobty trening na mase tylko triceps miał mało czasu na zregenerowanie. I co ty gadasz z tą klata żeby robił albo górę albo dół, lepiej jest robić i dół i górę bardzo dobrze robił bo rozwijał całą klatę.

Pozdrawia Kynek

"Czym się różni kulturysta na sterydach od normalnego kulturysty?
Tym, czym normalny ryż od dmuchanego"

Ja bym Ci zaproponował coś takiego

Klatka
1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 12,10,8,6
2. wyciskanie sztangi skos 4s 12,10,8,8
3. rozpiętki skos 4s x 8
4. wyciskanie sztangi głową w dół 3s 12,10,8 albo wyciskanie hantli głowoą w dół
triceps
4.Francuskie sztanga leżąc 4s 12,10,8,6
5.Francuskie hantle siedząc 3
brzuch
6. Unoszenie nóg do góry leżąc 3s
7. Spiecia 3s

Środa:
plecy
1.Podciąganie końca sztangi 4s 12,10,8,8
2.Wiosłowanie sztangi 4s 12,10,8,6
3.Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s 12,10,8,6
Biceps
5. Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 4s 12,10,8,6
6. Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 3s x 8


Piątek
barki
1. Unoszenie hantli bokiem 4s x 10
2. Wyciskanie zza karku siedząc 4s 12,10,8,6
3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s x 10
4. Kaptury Szrugsy ze sztangą 3s x 10-12
brzuch
5. Spięcia 3s max
6. Brzuch - Unoszenie na poreczach 3s

Sobota:
nogi
1. Przysiady ze sztangą - 5s 12,10,8,6,4
2. Uginanie nóg leżąc - 3s x 10
3. Wyprosty nóg - 3s x 10
4. Wspiecia na palce ze sztangą - 3s (max)
przedramie
5. Przedramiona - uginanie nadgarstków nachwyt 2s
6. Przedramiona - uginanie nadgarstków podchwyt 2s


Pozdrawia Kynek

"Czym się różni kulturysta na sterydach od normalnego kulturysty?
Tym, czym normalny ryż od dmuchanego"

po pierwsze bardzo dziekuje za odpowiedz , po drugie hmmm , to co ? doby byl czy nie ten moj stary trening? z checia naniose poprawki ... jeszcze jedno na mase to robic malo serii po wiecej powtorzen czy lepiej malo serii i mniej powt. wiekszymi ciezarami ?? , bo wywnioskowalem z tego ze lepiej mniej serii ale nie wiem co z liczba powtorzen . pozdrawiam

Są chwile kiedy brak ludożerców daje się boleśnie odczuć

kynek : proponujesz laczyc klate z trikiem no i plecki z bicepsem , nie lepiej robic lapy oddzielnie ??

Są chwile kiedy brak ludożerców daje się boleśnie odczuć

Czasem lepiej jest polączyć triceps z jakąś grupą mięśniową, inaczej przetrenujesz go podczas treningów w których także jest wykożystywany: na klatkę i barki.
Oto moja propozycja nowego planu treningowego.


Pon:
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej x 4 - 8-12
2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej x 3 - 8-10
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 3 - 8-12
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc x 3 - 8-12
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku x 3 - 10-12
Mięśnie brzucha
1) Spięcia leżąc 3 max
2) Wznosy nóg na drążku 3 max.
Wt:
Mięśnie ud
1) Wyprosty nóg na maszynie x 3 10-12
2) Przysiady ze sztangą x 4 8-12
3) Uginanie nóg na maszynie x 3 8-10
Mięśnie łydek
1) Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 4 10-15
Czw:
Mięśnie naramienne
1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę x 3 10-12
2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc x 4 - 8-12
3) Boczne wzniosy sztangielek x 3 10-12
Kaptury:
- Sztrugsy x 4 8-10
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Wyprosty ramion do dołu na wyciągu x 3 8-10
2) Wyciskanie francuskie leżąc x 3 - 10-12
Pt:
Mięśnie pleców
1) Podciąganie się na drążku szeroko x 4 8-12
2) Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie x 3 - 8-12
3) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia x 3 8-12
4) Skłony ze sztanga na karku x 3 12-15


"Będą w owym czasie pogłoski o walających się tu i tam róznych przedmiotach...A! I bedzie z tego powodu wielkie zamieszanie, bo nikt tak naprawdę nie będzię wiedział gdzie znajdują sie te małe rzeczy, te drobiazgi z rączką i podstawką w kształcie raffi.
W owym czasie przyjaciel zgubi młotek swojego przyjaciela a dzieci nie będą wiedziały gdzie znajdują się rzeczy ich rodziców które ich rodzice położyli tam poprzedniega dnia około godziny 20.00..."

Oj Kynek, zeby twoj plan byl dobry to ja nie powiem. Kilka bledow jest. Mianowicie: Po co wyciskanie na skosie?? Troche duzo serii. Na plecy znowu za malo, w sumie tylko 2 cwiczenia i martwy, ktory tez bezsensu bo kolega cwiczy 2 miesiace. Potem w nogach przedzielone czworoglowe dwuglowymi. Tak zel plan raczej zly.

Wlasnie widze ze kruszek wkleil plan, ja tez moge zaraz cos napisze.

Pozdrawiam.
Tekst tygodnia SFD: "chcem miec duzego bicepsa w krotkim czasie i nie wyczerpujacym organizm treingu"
Doradca w dziale: "Trening"
----------------------------
"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,8
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.

Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą 4 serie progresja-12,10,8,8

3.uginanie nóg na maszynie 3 serie-12,10,8
6.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń


ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6

Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.


przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 1 seria 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 1 seria 10-15 powt- stały ciężar


PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar

Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8



Pozdrawiam.
Tekst tygodnia SFD: "chcem miec duzego bicepsa w krotkim czasie i nie wyczerpujacym organizm treingu"
Doradca w dziale: "Trening"
----------------------------
"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."