Jakie ćwiczenia nadać TEJ " łapie " by na łapała wyglądu ?

1

2

3

Zmieniony przez - mnkk w dniu 2009-04-21 19:06:17

skoro już dałem wszystkie fotki to powiesz mi jak poradzić sobie z resztą, zwłaszcza gdy jestem teraz na redukcji ..
jak widać barki i szerokość pleców też są do bani

...szczerze mówiąc liczylem na nieco wiecej w temacie fotek- przede wszystkim brak napięcia mięśni, ale coż spróbujemy z tego

ogolnie cale cialo trzeba odkryć[odtluścić] to cos wtedy staniesie widoczne- a jeśli sie to uda to jest szansa na niezłe ksztalty...

b. ważna sprawa to dostosowanie diety- w tym temacie mam nadzieje,ze poradzisz sobie w dziale odpowiednim

pewnie trzeba będzie się zapoznac z twoja koncepcją treningową, także i niesiłową[aeroby, hiit, tabata]

zapewne -jak to u mnie najczęściej bywa- polece Ci trening z podstawowym ćw. -solo- i potem juz ss lub łaczone, ale napisz co i jak a zobaczymy...

Aeroby będę robić od ponidziałku po każdym treningu, 30 min rowerku lub 30 min biegania, diete już jako taką mam na -
Od poniedziałku jade takim treningiem :

PONIEDZIAŁEK :
Klata grubość :
Wycisk wąski młotkowy 7/5/3/7/5/3
S1:Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3* 15
S2:Dwu-pozycyjny krzyżowanie linek 3*15 [ *2 ]
Barki bok :
Wyciskanie hantli z przed klatki 4serie 15,12,10,10
S1:Wznos wylewający, 3 serie,10-12 powtórzeń
S2:Wznos boczny linki, 3 rundy, 4*6


WTOREK :
Plecy :
Podciąganie na drążku podchwytem 5seri max (dopiero zaczynam się podciągać)
Wiosłowanie sztangą 5 seri 12x
Ściąganie drążka do klaty 5seri 12x


ŚRODA :
Brzuch :
Brzuszki pelne 4*20
Wznosy kolan w gore 4*15-20
Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
Allachy 4*20
Barki tył :
S1:Wznosy boczne w opadzie, 3 serie, 10-12 powtórzeń
S2:Ściąganie ukośne górnego wyciągu, 4 serie, 12-15 powtórzeń


CZWARTEK :
Klata góra :
Wycisk sztangi na skosie dodatnim 5*[5+max+max]
Półtorak sztangielkami z rotacja na skosie dodatnim3*8-10
Combo coneks/wycisk na skosie
Barki przód :
Wyciskanie z przed klatki 15,12,10,8,6
Wznosy przed siebie 4x15

PIĄTEK :
Super serie + nogi
Bic:
Uginanie ramion na modlitewniku sztangą prostą 15,12,10,10
Uginanie ramion na modlitewniku jednorącz 3x12-15
Młotki 3x12
Tric:
Wyciskanie wąsko 3serie 7-mek
Wyciskanie francuskie sztangi 3x12
S1:Prostowanie na wyciągu 2x12
S2:Prostowanie hantla w opadzie 2x12
Nogi :
Przysiady ze sztangą 15,12,10,8,6
Przysiady wykroczne 3x8
Przysiad bułgarski 3x8-10
Wspięcia na palce 4xmax


Zmieniony przez - mnkk w dniu 2009-04-21 19:53:28

martwy ciąg bym dodał
cos jeszcze na dwugłowe ud
i poprawił ręce- a ściślekj biceps; jakies podstawowe ćwiczenie by sie jednak przydalo

i chyba ok.

aha... a skąd "skombinowaleś" taki ładny plan

plan układałem sam, jedynie co kilka ćwiczeń wziąłem z eksperymentu klatki i barków autorstwa pumy.

to na biceps dodam jeszcze uginanie hantlami z supinacją bo sztangi używałem za dużo

...no, ale co z powyższymi sugestiami dotyczącymi mc i dwuglowych?

na biceps nie dodawaj ale zamieć za pierwsze ćwiczenie
drugie mozna połaczyc w ss z trzecim.

to będę robić mc na prostych nogach 3s w dniu nóg i 3s mc na ugiętych nogach w treningu pleców.

a z aerobami jak? 30 min po treningu siłowym wystarczy?
i jeszcze pytania, czy jeśli zacząłem się podciągać na drążku i jestem na redukcji jest szansa aby poszerzyć plecy?