Dieta do oceny/poprawy - masa

Wiek:20
Wzrost:178
Waga:78 - po redukcji

Zapotrzebowanie: 2750 Kcal - Cel okolo 3200 Kcal

Dieta:


Śniadanie:
150g Banan B 1,5/T 0,5/WW 32 143 Kcal
200ml Mleko B 7 /T 4 /WW 10 102 Kcal
5g Kakao B 1 /T 1 /WW 2 23 Kcal
50g Płatki owsiane B 6 /T 4 /WW 31 183 Kcal
50g Otręby pszenne B 8 /T 2 /WW 10 93 Kcal
25g Orzechy włoskie B 4 /T 15 /WW 3 161 Kcal
25g Rodzynki B 0,5/T 0 /WW 16 70 Kcal
60g Jajka B 7,5/T 6 /WW 0 83 Kcal
+ jakies warzywo
+ WPC:

30g Białko WPC B 24 /T 2,4/WW 2 128 Kcal
200ml Mleko B 7 /T 4 /WW 10 102 Kcal
5g Kakao B 1 /T 1 /WW 2 23 Kcal

2 Śniadanie:
80g Łosoś gotowany B 16 /T 11 /WW 0 160 Kcal
4krom Pieczywo Wasa B 4/T 1,6 /WW 24 120 Kcal
+ warzywo

"Przekąska":
25g Orzechy włoskie B 4 /T 15 /WW 3 161 Kcal

+ WPC:

30g Białko WPC B 24 /T 2,4/WW 2 128 Kcal
200ml Mleko B 7 / T 4 /WW 10 102 Kcal
5g Kakao B 1 / T 1 /WW 2 23 Kcal

Przed treningiem:
170g Kurczak goto. B 37 / T 2 /WW 0 168 Kcal
5g Kakao B 1 / T 1 /WW 2 23 Kcal
100g Ryż Brązwowy B 8 / T 2 /WW 68 258 Kcal
10g Oliwa z oliwek B 0 / T 10/WW 0 88 Kcal
50g Surówka 100 Kcal

Po treningu:
300g Banan B 3 /T 1 /WW 64 143 Kcal
240g Jajka B 30 /T 23 /WW 1,5 83 Kcal
120g Pomidor B 1,2/T 0,2 /WW 3 18 Kcal

Przed snem:
120g Tuńczyk B 25/T 1,5 /WW 0 115 Kcal
w sosie własnym

Razem: B 227 / T 115 / WW 295
Białko: 2,87/kg
Tłuszcze: 1,45/kg
Węglow: 3,73/kg


Kalorie: okolo ~3200 Kcal

Do tego suple: Storm, Shock, BCAA i witaminy.

Trening: FBW 3x w tyg + raz w tygodniu basen ( z musu - Uczelnia )






Zmieniony przez - imiann w dniu 2009-04-20 15:51:37

Zmieniony przez - imiann w dniu 2009-04-20 15:53:54

Zmieniony przez - imiann w dniu 2009-04-20 15:55:58

Śniadanie:
150g Banan B 1,5/T 0,5/WW 32 143 Kcal
200ml Mleko B 7 /T 4 /WW 10 102 Kcal
5g Kakao B 1 /T 1 /WW 2 23 Kcal
50g Płatki owsiane B 6 /T 4 /WW 31 183 Kcal
50g Otręby pszenne B 8 /T 2 /WW 10 93 Kcal
25g Orzechy włoskie B 4 /T 15 /WW 3 161 Kcal
25g Rodzynki B 0,5/T 0 /WW 16 70 Kcal
60g Jajka B 7,5/T 6 /WW 0 83 Kcal
+ jakies warzywo
+ WPC:

30g Białko WPC B 24 /T 2,4/WW 2 128 Kcal
200ml Mleko B 7 /T 4 /WW 10 102 Kcal
5g Kakao B 1 /T 1 /WW 2 23 Kcal
ok.

2 Śniadanie:
80g Łosoś gotowany B 16 /T 11 /WW 0 160 Kcal
4krom Pieczywo Wasa B 4/T 1,6 /WW 24 120 Kcal
+ warzywo

"Przekąska":
25g Orzechy włoskie B 4 /T 15 /WW 3 161 Kcal
te orzechy dodaj do posilku jako calosc

+ WPC:

30g Białko WPC B 24 /T 2,4/WW 2 128 Kcal
200ml Mleko B 7 / T 4 /WW 10 102 Kcal
5g Kakao B 1 / T 1 /WW 2 23 Kcal
daj wiecej ryby bialo daj po treningu

Przed treningiem:
170g Kurczak goto. B 37 / T 2 /WW 0 168 Kcal
5g Kakao B 1 / T 1 /WW 2 23 Kcal
100g Ryż Brązwowy B 8 / T 2 /WW 68 258 Kcal
10g Oliwa z oliwek B 0 / T 10/WW 0 88 Kcal
50g Surówka 100 Kcal
wiecej warzyw na co ci kakao?

Po treningu:
300g Banan B 3 /T 1 /WW 64 143 Kcal
240g Jajka B 30 /T 23 /WW 1,5 83 Kcal
120g Pomidor B 1,2/T 0,2 /WW 3 18 Kcal
daj bezposrednio po treningu np.banana+wpc na wodzie a pozniej do godziny posilek np.ryz/kasza+chude mieso/ryba bez tluszczy

Przed snem:
120g Tuńczyk B 25/T 1,5 /WW 0 115 Kcal
w sosie własnym
dodaj oliwy i warzywek

troche za duzo bialka 2,5g w zupelnosci starczy,mozesz tluszczu dac z 1,5g

To kakao przed treningiem to literowka blad przy kopiowaniu. Na pewno to dobry pomysl zeby brac oliwe przed snem? Wydawalo mi sie zeby przed snem bylo samo bialko. Zastanawialem sie czy jajka to najlepszy pomysl zeby dostarczyc bialko po treningu. Kurczak by byl lepszy?

wejdę Kolesiowi w zdanie, a co mi tam.

zjedz twaróg podlany oliwą z dodatkiem szczypiorku i rzodkiewki - świetna sprawa.
Chude mięso (np. pierś z kurczaka) jest najlepszym rozwiązaniem PO treningu ponieważ zawiera stosunkowo mało tłuszczy które hamują przyswajalność pokarmu.

Wlasnie tu jest problem bo nienawidze twarogu i tym podobnych rzeczy. ;p Co do oliwy przed snem to juz sie zgadzam. Po treningu 150g Gotowanej piersi kurczaka spelni zadanie zamiast tych 4 jajek? Im dluzej czytam mojego pierwszego poasta tym wiecej odkrywam bledow przy kopiowaniu z excela.

Zmieniony przez - imiann w dniu 2009-04-20 21:11:19

Zmieniony przez - imiann w dniu 2009-04-20 21:12:29

tak, pierś zda egzamin.

co do twarogu. Napisałbym Ci, że albo jesz świństwa i rośniesz, albo wyglądasz jak pussy.
Ale tego nie zrobię, bo mogę spotkać się z atakami forumowiczów twierdzącymi że dieta musi być smaczna - w przeciwnym wypadku szybko stanie się katorgą.

Czy tunczyk jest, az tak zlym rozwiazaniem przed snem? W tematach dotyczących ukladania diety w posilku przed snem jest wymieniany twarog jak zarowno chuda ryba (np. tunczyk w sosie wlasnym).

to zjedz tego tuńczyka (w sosie własnym) podlej go oliwą, wkrój szczypiorek i zajadaj.

Po poprawkach:

Śniadanie:
150g Banan
200ml Mleko
5g Kakao
50g Płatki owsiane
50g Otręby pszenne
25g Orzechy włoskie
25g Rodzynki
+Warzywo

+ WPC
5g Kakao
30g Białko Ostrowi WPC
200ml Mleko

Razem: B 59,5/T 34 /WW 117,5 Kcal 1025


2 Śniadanie:
100g Łosoś gotowany
4 kromki Pieczywo Wasa
120g (2 szt.) Jajka
25g Orzechy włoskie
+Warzywo
Razem: B 43 /T 42 /WW 27,6 Kcal 648


Przed treningiem:
170g (1 pierś) Kurczak gotowany
100g Ryż brązowy
10g (2 łyżki) Oliwa z oliwek
100g Surówka

Razem: B 44,5 /T 14 /WW 68 Kcal 700


Po Treningu:
300g Banan
170g Kurczak gotowany
120g (1szt.) Pomidor
50g Ryż brązowy
+Warzywo

Razem: B44,7 /T 4,3 /WW 100 Kcal 632


Przed snem:
120g Tuńczyk
5g Oliwa z oliwek
+Warzywo

Razem: B 25 /T 6,5/WW 0 Kcal 160


Całość:

B 217 /T 101/WW 313,5 Kcal 3145

Masa: 79kg

Białko: 2,74/kg
Tłuszcze: 1,28/kg
Węglow: 3,97/kg

*Warzyw nie wliczalem. Wyrzucilem jedna porcje WPC bo bylo juz za duzo białka. Mam nadzieje ze nie ma literowek.

Dziekuje za rady.

Zmieniony przez - imiann w dniu 2009-04-20 23:04:56

Śniadanie:
150g Banan
200ml Mleko
5g Kakao
50g Płatki owsiane
50g Otręby pszenne
25g Orzechy włoskie
25g Rodzynki
+Warzywo

+ WPC
5g Kakao
30g Białko Ostrowi WPC
200ml Mleko
za duzo bialka mleka 200ml starczy ,wpc daj z 25g

Razem: B 59,5/T 34 /WW 117,5 Kcal 1025


2 Śniadanie:
100g Łosoś gotowany
4 kromki Pieczywo Wasa
120g (2 szt.) Jajka
25g Orzechy włoskie
+Warzywo
Razem: B 43 /T 42 /WW 27,6 Kcal 648
za duzo jaja wywal


Po Treningu:
300g Banan
170g Kurczak gotowany
120g (1szt.) Pomidor
50g Ryż brązowy
+Warzywo
zmniejsz ilosc banana daj wiecej ryzu tu moze byc zwykly lub paraboliczny

Razem: B44,7 /T 4,3 /WW 100 Kcal 632

zmniejsz ilosc bialka bo masa nie pojdzie