Pytanie :)

https://www.sfd.pl/[art]_Dorian_Yates_HEAVY_DUTY_by_pudzian89-t438475.html - obczaj przed ostatnia wypowiedz :)
Czuje ze miesnie sie nie regeneruja calkowicie i ogolnie problemy ze snem.
Ale po tych 4 tyg regeneracja i zmiana planu na innyc czy regeneracja i mozna hd jechac znowu ? Bo tak bym chcial wlasnie jechac dalej :)
Kurde chcialem jeszcze ze 2 tyg pociagnac hd bo na kreatynie jestem...

tak widziałem to i wiem, że pisałeś a propo tego właśnie. co nie zmienia faktu, że zostałbym przy normalnym podziale. skoro jest tak jak mówisz, to faktycznie warto zrobić tydzień lżejszych treningów i później ruszyć czymś nowym, niekoniecznie HD. może HSS? poszukaj na forum.

Podobno sam Dorian trenowal klatke co 8 dni a jak wiadomo napewno byl na konkretnej " suplementacji " ;p
No ale masz wieksza wiedze odemnie takze mysle ze dostosuje sie do tego :)
Zobacze jeszcze ale wydaje mi sie ze zostane przy hd , ogolnie podoba mi sie ten trening :)

no właśnie, był na takiej suplementacji, że częściej nie musiał bo syntezę białka miał tak nasiloną, że rósł od przeciągania się w wyrku

naprawdę polecam Ci metodę HSS-100. treningi też są krótkie i intensywne, na pewno polubisz.

Ok przekonales mnie zostaje przy swoim planie :D
Poczytam o tym treningu co zaproponowales ale nie obiecuje ze go bede robil hehe , pzdr :)

Tak wogole to zerknij jeszcze raz na moj plan wprowadzilem male poprawki ale mysle ze nie zepsulem nic :)

Poniedziałek - Klatka , Biceps , Brzuch

Klatka
1.Wyciskanie sztangi skos gorny - 15*/10*/6-8
2.Wyciskanie sztangi na plaskiej - 10*/6-8
3.Rozpietki na plaskiej - 10*/6-8

Biceps
1.Unoszenie sztangi stojac - 15*/10*/6-8
2.Unoszenie hantla modlitewnik - 10*/6-8
3.Unoszenie hantli na lawce skosnej - 10*/6-8

Brzuch
1.Unoszenie kolan w zwisie na drazku - 15/20/30
w serii laczonej z :
2.Spiecia w lezeniu - 15/20/30


Środa - Tyl barkow , Plecy , Triceps , Lydki

Tyl barkow :
1.Unoszenie hantli w opadzie tulowia - 15*/10*/6-8
2.Unoszenie hantla lezac na skosnej lawce - 10*/6-8

Plecy
1.Wioslowanie sztanga podchwyt wasko - 15*/10*/6-8
2.Wioslowanie hantla na plaskiej - 10*/6
3.Podciaganie na drazku nadchwyt - 5*/max

Triceps
1.Czacholamacz siedzac nadchwyt - 15*/10*/6-8
2. Pompki na poreczach - 10*/6
3.Wyciskanie sztangi wasko - 10*/6

Lydki
1.Wspiecia na palce stojac ( Szoper'x ) - 1 x max


Piatek - Barki , Kaptury , Przedramie

Barki
1.Unoszenie hantli bokiem stojac - 15*/10*/6-8
2.Wyciskanie hantli siedzac - 10*/6-8
3.Unoszenie hantli przodem ( mlotkowo ) - 10*/6-8
4.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia szeroko - 10*/6-8

Kaptury
1.Szrugsy ze sztanga - 10*/6-8
2.Szrugsy z hantlami w opadzie - 10*/6-8

Przedramie
1.Zginanie nadgarstkow ze sztanga - 3 x +20
2.Unoszenie sztangi stojac nadchwyt - 20*/15
3.Uginanie nadgarstkow mlotkowo - 2 x +20


Sobota - Uda , Łydki

Uda
1.Prostowanie nog siedzac ( palce na zew. ) - 20*/15*/10
2.Przysiady ze sztanga wasko - 15*/10*/6-8
3.Sissy Squat - 2 x + 15
4.Martwy Ciag na prostych - 15*/10*/6-8
5.Uginanie nog z tyl - 10*/6-8

Lydki
1.Wspiecia na palce siedzac - 3 x +50

w bicku daj młotkowy uchwyt po uginaniu ze sztangą i jako 3 modlitewnik.
co do barków, to myślę, że wznosy przodem nie są konieczne, skup się na bocznym i tylnym aktonie, front i tak dostaje wycisk przy wszystkich wyciskaniach.
podciąganie sztangi - przy ciężarze na 6 ruchów ryzykownie, może powykręcać stawy, olałbym to ćwiczenie. jeżeli tył chcesz przed plecami, to niech barki wyglądają tak:

wznosy bokiem siedząc - 15/12/6-8
wznosy bokiem dolny wyciąg - 12/6-8
wyciskanie sztangielek - 15/12/6-8

i tyle, po tym kaptury.

na przedramię trochę dużo tego. 7 serii w sumie, tyle ile na plecy (?).

plecy - chciałeś chyba poprawić drążek i szerokość pleców (ale głowy nie dam?), to zacznij od ściągania drążka na prostych ramionach 15/12/6-8 , później daj właśnie drążek i na koniec któreś z wioseł.

zrobisz na brzuch 30 wznosów nóg w zwisie na drążku albo 20 z obciążeniem?

Unoszenie hantli siedzac robie ze supinacja to nie moze byc ?
Odkad dodalem unoszenie przodem to wydaje mi sie ze poprawil sie przedni akton a takto kulał tak jak i cale barki ;p
Podciaganie sztangi do brody - gdzies czytalem ze to cwiczenie jest dobre zeby jak by zaokraglic barki jak ktos ma przewage przedniego aktonu nad tylnim czy jakos tak , ktore stawy dostaja przy tym cwiczeniu bo ja czuje troche nadgarstki ale dzwigam tylko do dolu klatki bo tak podobno bezpieczniej :)
Tylko tak jak mowilem kiedys nie mam za bardzo dostepu do maszyn bo trenuje u kolegi w garazu :/
Przedramie dobrze reaguje musi dostac niezly wycisk zeby roslo :D
Tak chcialem poprawic drazek ale liczbe powtorzen bo strasznie slabo mi idzie co nie znaczy ze plecy mam slabe :p

Co do wznosow na brzuch to nie nog ale kolan tyle robie czytaj uwaznie , nog zrobie z 15 max ;p

Unoszenie hantli siedzac robie ze supinacja to nie moze byc ?

może, ale z racji tego, że to ciężki trening HD, to warto dać ćwiczenie, w którym dźwigniesz najwięcej (młotki).

Odkad dodalem unoszenie przodem to wydaje mi sie ze poprawil sie przedni akton a takto kulał tak jak i cale barki ;p

skup się na boku i tylnej części barku a zobaczysz różnicę. o optycznej wielkości decyduje bok. im większy przód = tym mniejszy bok = tym mniejszy cały bark.
najpierw zbuduj dwa pozostałe aktony a później picuj przód. aczkolwiek to tylko moje zdanie.

podciąganie sztangi może być niekorzystne dla stawów ramiennych.
jeżeli chciałbyś 2 rodzaje wznosów bokiem, zamiast dolnego wyciągu, to najpierw możesz stojąc, z barkami lekko wypuszczonymi do przodu a później siedząc, gdzie ramiona będziesz mieć centralnie z boku.

przedramię - jak uważasz.

co do brzucha, to spróbuj w takim razie wznosów nóg. najpierw 15/12 powt. a potem właściwa seria 8-10 z obciążeniem.

Co do barkow to wolalbym rownomiernie je rozwijac bo nie dosc ze od boku slabo mi tyl widac , to przedni akton jest plaski a z przodu jak sie patrzy barki nie sa takie fajne okragle wiec jak widac musze pracowac nad calymi barkami :D
Reszte zrobie tak jak napisales :)
Powiedz mi jeszcze czy 4 tyg na kreatynie wystarczy czy lepiej dluzej ciagnac ?
Bo jak wystarczy to moze pociagne jeszcze ten tydzien hd potem tydzien lekkiego splita i chyba reszte delikatna redukcja . Co oprocz splita sie nada na redukcji ?