No Pain No Gain!
...
Napisał(a)
...
Napisał(a)
Znalazlem gdzies taki
PLAN A
*klatka
-wyciskanie plasko 3x 12 10 10
-wyciskanie sztangielek 2x 12 10
-rozpietki 3x 10 10 10
*barki
-wyciskanie sztangi na maszynie shmita 3x 12 10 10
-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x 12 10 10
*triceps
-wyciskanie francuskie 3x 12 10 8
-pompki tylem 3x 16 14 12
PLAN B
*plecy
-wioslowanie sztanga w opadzie tulowia (wąsko, podchwyt)3x 12 10 10
-sciaganie gornej linki wyciagu (chwyt szeroki) 3x 12 10 10
-na prostowniki opad tulowia (mam nadzieje ze wiecie ocb) 3x 10 10 10
*biceps
-uginanie ramion sztanga prosta 3x 12 10 10
-uginanie ramion na modlitewniku 3x 12 10 10
*przedramie
*nogi
-przysiad ze sztanga na barkach 3x 12 10 10
-suwnica shmita 3x 12 10 10
-na dwuglowy na maszynie 3x 12 10 10
-lydki 6x (spiecia stojac 3x po 10 + siedzac 3x po 10)
-szrugsy metoda 21 - 3 serie
Ale czy to jest plan A pon i wt a plan B czwartek piatek ?
PLAN A
*klatka
-wyciskanie plasko 3x 12 10 10
-wyciskanie sztangielek 2x 12 10
-rozpietki 3x 10 10 10
*barki
-wyciskanie sztangi na maszynie shmita 3x 12 10 10
-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x 12 10 10
*triceps
-wyciskanie francuskie 3x 12 10 8
-pompki tylem 3x 16 14 12
PLAN B
*plecy
-wioslowanie sztanga w opadzie tulowia (wąsko, podchwyt)3x 12 10 10
-sciaganie gornej linki wyciagu (chwyt szeroki) 3x 12 10 10
-na prostowniki opad tulowia (mam nadzieje ze wiecie ocb) 3x 10 10 10
*biceps
-uginanie ramion sztanga prosta 3x 12 10 10
-uginanie ramion na modlitewniku 3x 12 10 10
*przedramie
*nogi
-przysiad ze sztanga na barkach 3x 12 10 10
-suwnica shmita 3x 12 10 10
-na dwuglowy na maszynie 3x 12 10 10
-lydki 6x (spiecia stojac 3x po 10 + siedzac 3x po 10)
-szrugsy metoda 21 - 3 serie
Ale czy to jest plan A pon i wt a plan B czwartek piatek ?
...
Napisał(a)
Trening dla ciebie:
1. Przysiad 3s
2. Rumuński Martwy ciąg 3s
3. Wiosłowanie 3s
4. Wyciskanie leżąc 3s
5. Wyciskanie stojąc 3s
6. Podciąganie sie na drążku podchwytem 3s
1. Przysiad 3s
2. Rumuński Martwy ciąg 3s
3. Wiosłowanie 3s
4. Wyciskanie leżąc 3s
5. Wyciskanie stojąc 3s
6. Podciąganie sie na drążku podchwytem 3s
"[...] jak się nie ma forsy, wszystko idzie jak k***ie w deszcz." - Julio Cortázar
“Jeżeli wszystko jest pod kontrolą, jedziesz zbyt wolno” - Sir Stirling Moss
...
Napisał(a)
tutaj masz podstawowe FBW
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
albo też bardziej na masę:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
albo też bardziej na masę:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
No Pain No Gain!
...
Napisał(a)
mario4232 po co robić takie małe partie jak tric/bic kiedy on nie ma wypracowanych podstaw? Co do autora, ten trening który nam pokazałeś to jest split Co do treningu który Ci napisałem wykonujesz go 2/3 razy w tygodniu (zależy ile razy masz dostęp do siłki ).
Zmieniony przez - Kokos93_xD w dniu 2009-04-14 19:43:18
Zmieniony przez - Kokos93_xD w dniu 2009-04-14 19:43:18
"[...] jak się nie ma forsy, wszystko idzie jak k***ie w deszcz." - Julio Cortázar
“Jeżeli wszystko jest pod kontrolą, jedziesz zbyt wolno” - Sir Stirling Moss
...
Napisał(a)
Kokos93_xD w sumie masz rację... skup się na podstawowych partiach i ćwiczeniach
No Pain No Gain!
...
Napisał(a)
W takim razie standardowo.
pon - siłka
wtorek - wolne
środa - siłka
czwartek - wolne
piątek - siłka
sobota/niedziela - wolne
pon - siłka
wtorek - wolne
środa - siłka
czwartek - wolne
piątek - siłka
sobota/niedziela - wolne
"[...] jak się nie ma forsy, wszystko idzie jak k***ie w deszcz." - Julio Cortázar
“Jeżeli wszystko jest pod kontrolą, jedziesz zbyt wolno” - Sir Stirling Moss
...
Napisał(a)
te wszystkie cwiczenia mam robic w 1 dzien i takie pytanie ile miesiecy mam to robic iii czy na duzych ciezarach ? ;D
Poprzedni temat
Prosze o doradzenie...
Następny temat
3 miesiące na 9 podciągnięć nachwytem...
Polecane artykuły