1.Prostowanie nóg w siadzie (czworogłowe ud)
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klatka)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre w staniu (naramienne)
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(naramienne) lub Wyciskanie sztangielek (naramienne ,triceps)
5.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie )(najszersze grzbietu )
6.Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem (biceps)
7.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (triceps) lub wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu
8.Uginanie nadgarstków podchwytem lub nachwytem w siadzie (przedramię )
Celowo nie umieściłem żadnego ćwiczenia na brzuch ,ponieważ mam zamiar robić szóstkę weidera. I tutaj mam pytanie. Kiedy robić weidera?? Czy może to być np po zakończonym treningu ACT
A tak ma wyglądać mój plan tygodniowy
Pon:Basen
Wtorek:ACT
Środa:Rower lub bieganie
Czwartek:ACT
Piątek:Rower
Sobota:ACT
Niedziela:przerwa
Kiedyś ćwiczyłem przez pół roku na siłowni ,ale minęły trzy lata i nie widać nic po tym co osiągnąłem. Staram się być aktywny ,mam tu na myśli w miarę regularne chodzenie na basen i bieganie.
Proszę o wszelkie sugestie
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22 lata
Waga: 75kg
Wzrost: 179cm
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: pół roku , 3 lata temu
Uprawiane inne sporty: Pływanie, bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga prosta i łamana ,sztangielki, ławeczka
Dieta: w trakcie układania
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Najlepszą metodą przewidywania przyszłości jest jej tworzenie.