dieta + trening do oceny (nie sezonowiec ;] ) + pytanie co dalej?

Witam, ankieta:


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 26

Waga : 84

Wzrost : 184

Obwód klatki : nie wiem

Obwód ramienia : nie wiem

Obwód talii : nie wiem

Obwód uda : nie wiem

Obwód łydki : nie wiem

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 21 % (miesiąc temu)

Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siłownia 4 razy w tygodniu + aeroby

Odżywianie : dieta

Cel : szybka redukcja zwłaszcza na brzuchu, potem czyste mięcho

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : wydaje mi się że bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej : co drugi dzień, tyle czasu ile trzeba

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Aminokwasy, bcaa dla osłony, białko do diety, witaminy, spalacz

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jak najbardziej


Stosowane wcześniej diety : brak


A więc tak, na siłce śmigam już 3 miesiąc, a z rozpisanym planem FBW to wypada 5 tydzień regularnego ćwiczenia (wcześniej był teki ogólnorozwojowy trening) + aeorby po każdym treningu około 30-40 min. Jak narazaie jestem zadowolony z efektów, zgubiłem trochę brzucha (trochę mało ale zawsze coś), zjechałem około 5-6 kg (mam nadzieje że większość to fat, w tym tyg znów sprawdzę poziom). Jescze tydzień jadę takim systemem i wbijam na małą progresję z aerobami do dalszego zrucania. Generalnie chciałbym zejść do 80 kg, oczywiście stracić przy tym jak najwięcej fatu. Potem nabrać dużo mięcha w ramionach i klacie - bo to mój największy problem. Dietę mam rozpisaną na oko (poniżej) a trening ustala mi trener z siłowni (też poniżej). Pytanie pojawia się takie : zdecydowałem się pojechać bardziej z tematem aby uzyskać szybsze i lepsze efekty, silna wola jest, kasa nie gra roli a sezonowcem to nie jestem, tylko tak wypadło że zacząłem na początku roku :)
Proszę o poradę, w jakim iść kierunku, żeby jeszcze więcej zjechać z brzucha a potem nabrać mięcha na klacie i ramionach bez "zalania" się z powrotem (zwłaszcza na bruchu gdzie walczę cały czas). Z góry dzięki.

Dieta:

7:00
2 x białko jajka
pół puchy tuńczyka w sosie własnym
ogóras kiszony dla smaku
plasterek chleba czarnego, wieloziarnistego

10:00
buła czarna (ew. graham)
szynka chyda
plaster sera żółtego
sałaty trochę
ogórasa kawałek
papryka jakaś też

13:00
ryż brązowy
cyc kuraka
szczypta ważyw
wzystko na parze

17:00
ryż brązowy
cyc kuraka
szczypta ważyw
wzystko na parze

18:30 - 20:15 trening
po treningu Carbo
15 min później białko

22:00
twaróg chudy
oliwa z oliwek

w międzyczasie gdzieś tam kawałek owoca i garść orzechów


trening FBW ? (3 ćwiczenia na duże partie +2 ćw na małe, zawsze 3 x 12 powtórzeń ):

1)Poniedziałek

barki + motyle lekko
brzuch normalny i skośny lekko
aeroby 30 - 40 min

3)Środa
Klata + biceps
brzuch normalny
aeroby 30 - 40 min

4)Czwartek
Nogi
brzuch normalny
aeroby 30 - 40 min

6)Sobota
Plecy + triceps
brzuch normalny
aeroby 30 - 40 min

nie masz troche za malo kcal? ile wychodzi?
lecisz juz jakis czas na tej diecie, czy dopiero chcesz zaczac?
brakuje tluszczy- o3/oliwa/olej lniany
orzechy wloskie jesli juz
na pieczywo , ktore nazywasz ciemnym, bym uwazal
wiekszosc jest teraz po prostu barwiona na ciemno i nie ma nic wspolnego z tym, czego potrzebujemy do diety
w ogole ta bulka w II nie jest imo potrzebna, dorzucilbym tluszczy i warzyw
bialka w sniadaniu tez mogloby byc troche wiecej i tunczyka dzien w dzien nie wcinaj, wrzuc wiecej jaj lepiej, całych

co do treningu...
to nie FBW (full body workout)
fbw to trening calego ciala na kazdej sesji treningowej
to jest split, a nawet sam zarys
idz do dzialu trening dla poczatkujacych, bo widac ze sie gubisz

heh, dzięki za uwagi, co do tego nazewnictwa to fakt że się nie znam na tym super dobrze i przyznaję rację - to zarys splitu jak najbardziej.
Co do ilości kalorii to w zasadzie nie liczyłem, ale siądę i policzę z ciekawości,
zapotrzebowanie wyliczyłem 84 kg x 33 = 2772 (nie wiem czy dobrze, gdzieś na formu czytałem o tym żeby wliczać treningi itp. i tam wychodzi około 3500)
co do diety to lecę z nią tak jak zacząłem splita czyli około 5-6 tyg
tłuszcze - omega3 olimpu w kapsach + oliwa z oliwek do twarogu przed snem i czasem wrzucam łychę do zrobionego na parze obiadku, tak dla smaku
orzechy wloskie jesli juz
pieczywo ciemne wygląda nieźle, nafaszerowane jest słonecznikiem itp, smakuje całkiem całkiem, a bez pieczywa to u mnie słabo, choć jak będzie trzeba to wywalę calkowicie,
bułka w drugim to mus, inaczej byłoby cięzko,a tak sobie kupię w sklpeie i jest co w pracy zjeść,
tuńczyka zamieniam z innymi rybami, dzień w dzięń to bym nie dał rady...
a jaja całe przy zrzucaniu fatu? nie za dużo tłuszczu?

wylliam obliczyłem mniej więcej jak to wygląda kalorycznie to z garścią orzechów, carbo i białkiem po treningu i jednym owocem dziennie wychodzi koło 2550 kcal, z czego 29% to białko, 39% ww a 32% tłuszcze.

diete powinienes zaczynac z taka iloscia kcal, zeby bylo z czego obcinac
2500 moze nie byc zle, ale najwyzszy czas na male zmiany
wywal carbo, dodaj te cale jajka + jeszcze z lyzke lnianego gdzies wcisnij
co do pieczywa, jesli juz musisz, lepiej paczkowane razowe, cos w stylu Schulstad
niekoniecznie tej firmy, ale w podobie
tam masz pelny sklad podany i pewnosc

dorzuc jeszcze warzyw do calosci
bo okreslenia "sałaty troche" "ogorka kawalek" sugeruja, ze jest ich malo

dzięki wielkie za pomoc,
wywalić carbo? w zasadzie carbo tylko po treningu dla uzupełnienia glikogenu w mięśniach,
jajka całe :) mniam, wolę całe niż samo białko bez smaku - z chęcią dołożę,
lniany dorzucę, tylko gdzie? do śniadania, obiadu?
pieczywko to takie jak napisałeś, paczkowane z carefoura, wygląda i smakuje całkiem dobrze, no i składniki całkiem całkiem,
warzywa to około 100 g do jednego i drugiego ryżu z kurakiem, i czasem pomidor do twarogu przed snem dla smaku, bo inaczej to czasami nie przechodzi,
najgorzej że jak miałem z początku ładne zejście z brzucha to teraz stanęło tak od dwóch tyg, mam nadzieję że to nie przez to że zgubiłem wodę w pierwszej fazie diety... czy mam rację czy się mylę?

jesli stanelo, najwyzszy czas wprowadzic zamiany
zrob tak, jak pisalem, carbo Ci niepotrzebne zupelnie, laniany gdzie chcesz, byle na surowo, nie podgrzewaj i daj jednak jeszcze troche tych warzyw

ok, dzięki za rady,
lniany na zmianę z oliwą czy jedno i drugie w ciągu dnia?
po każdym posiłku ważywko dodam, a czy owoc może czasem być? jakaś pomarańcz dla smaku?
carbo wywalę jeśli nie potrzebuję faktycznie,
a co dalej jak zjadę z brzucha? muszę sobie jakiś plan ułożyć,
mam rozpisany split z lekką progresją, ograniczę aeroby i dorzucę trochę węgli do diety, albo ułoże ją na 0, co lepsze dla złapania w miarę beztłuszczowej masy?
najbardziej jak pisałem zależy mi na klacie i ramionach bo tu słabo,
nogi katuję raz w tyg i tu idzie pięknie, mięśnie widać i siła idzie szybko,
ale góra to lipton...
dlatego pytam bardziej doświadczonych :)

jedno i drugie w ciągu dnia
raczej warzywa, owoce ew. po tr, zamiast tego carbo
pozniej jak pisales, dieta na 0 + troche ww na poczatek i zobaczymy

ok, piękne dzięki za rady, napiszę o postępach za jakiś czas, pozdro

siema wylliam jest poprawa, zrezygnowałem ze spalacza HH, jakoś mi nie podchodzi, wywaliłem to carbo i dodałem więcej warzyw, zeszło kolejne 2 kg :) od przyszłego tyg wbijam na Split z progresją, dopalę tłuszcz aerobami i potem zabieram się za mięcho, proponujesz konkretnie jakiś trening po spalaniu? czy zostać przy splicie i progresji póki się da? dodam że z kręgosłupem problemy więc za dużego pola do popisu nie mam, odpada np martwy ciąg itp, dzięki pozdro