Dieta redukcyjna do oceny

Prosze o sprawdzenie diety. Jest to narazie wersja na 0 bilans kaloryczny. Chce przez jakis czas sprawdzic czy wszystko dobrze policzylem i czy waga bedzie stala w miejscu.
Pozniej obetne tylko liczbe kalorii i zmienie stosunek b do ww i wspolczynnik atywnosci(liczylem z dziennikiem posilkow vitalax).
Mam 17 lat, 74kg wagi, tendencje do tycia.
Co drugi dzien trening silowy, w nietreningowe aeroby naprzmiennie z HIIT.

Zapotrzebowanie kaloryczne na chwile obecna: 2131 kcal
B-133g - 1,8/kg mc
T- 74g - 1g/kg mc
WW- 233- 3,2g/kg mc

Przy redukcji bedzie to 2186 kcal (podniose aktywnosc fizyczna - aero + hiit) 148g B (2,0/km mc) 74g T (1/kg mc) 232 WW - (3,1/kg mc)

1.
7.00 B/T/WW
Platki owsiane 80g 10/6/50
Mleko 2% 250g 9/5/12
Odzywka białkowa- ok 23g B

Łącznie: 41gB, 12gT, 64gWW- 539 Kcal

2. 10.00
Chleb razowy 50g 3/1/23
cienko masłem ~15 kcal
szynka 30g 10/12/1
Ogorek na kanapke
orzechy arachidowe(zamiennie z innymi) 20g 3/14/1

Łącznie: 11gB, 24gT, 25gWW- 356 kcal

3. 13.00
Chleb razowy 50g 3/1/23
cienko maslem 15kcal
szynka 30g 5/6/0
pomidor 8kcal
orzechy arachidowe 20g 3/14/1

Łącznie: 11gB, 22gT, 25gWW, 340 kcal

4. 16.00
Posilek (w dzien treningowy) przed silownia (w nietreningowy) przed aerobami.

Ryz brazowy 70g 5/1/48
Mieso z piersi kurczaka (lub jakies inne o takiej samej liczbie B i kcal) 50g 11/1/0
Sałatka z Pomidora, Ogorka i jogurtu naturalnego (30g) ~45kcal

Łącznie: 18gB, 3gT, 54gWW

TRENING

5. 19.30- posilek potreningowy/poaerobowy

Kasza gryczana/makaron/ryz 60g 8/2/38 (dla kaszy)
Wołowina/inne mieso 50g 11/1/0
Ogorek kiszony/korniszon

Łącznie: 19gB, 3gT, 39gWW - 260Kcal

6. 21.00

2 jajka (zamiennie tunczyk)- 100g 11/8/1 (dla jajek)
Chleb razowy (1 kromka) 50g 3/1/23
cienko maslem ~15 kcal

Łącznie: 14gB, 11gT, 23gWW- 246 Kcal

7. 23-00.00

100g twarogu chudego 20/1/4
20g jogurtu naturalnego 1/0/1

Łącznie: 21gB, 1gT, 5gWW- 111 Kcal

00.30-1.00 ide spac

Cały dzień: 134g białka, 75g tłuszczy, 233g weglodowadnow
2155 Kcal.

Zmieniony przez - bujak16 w dniu 2009-04-06 13:41:47

możesz grillować
piec również
a smaż bez tłuszczu najlepiej na teflonie albo kup PAM (bezkaloryczny olej) pozdr

1 dodaj oliwy

2 szynka słabe źródło białka lepiej dać jajka lub twarożek lub zrobić paste orzechy oczywiście nie solone

3 j/w daj pestki z dyni masło tylko dobrej jakości bez dodatku oleju

4 możesz dać oliwy troszkę

5 bez ogóków

6 daj warzyw bez masła daj oliwe

7 ok twaróg daj pół tłusty

A szynka z piersi kurczaka, czy jakas z indyka nie moglaby byc? W szkole troclipnie bedzie jesc rybe, albo jajka (poza tym nie chce jesc jajek codziennie)

Jakie warzywa dodac do tunczyka/jajecznicy? :P Bo jakos nie przychodza mi zadne do glowy, duzo ich musi byc?

Jak duzo tej oliwy dawac? I czy wliczac ja do zapotrzebowania?

oliwe wliczaj
o jajakch przeczytaj nie są szkodliwe
do jaj pomidory przecier czy pomidory z puszki bedą ok co lubisz
szynka to 50% wody jak nie jest dobrej jakości a za dobrej jakości trzeba dać ok 30zł za kg lepiej pierś zabrać

Hmm ale jak dodam oliwy to bedzie wiecej tluszczy, a co za tym idzie wiecej kalorii. To ma byc dieta redukcyjna. W takim razie co musze uciac zeby dodac tej oliwy?

utnij ww troszkę do 2,5 lub 3 zbilansuj tak aby dobrze było

Czy wliczac do diety 15g bialka ktore postarcze w postaci BCAA ok 7,5g przed i 7,5g po treningu?

Drugie pytanie dotyczy posilkow okolotreningowych. Czy przed treningiem starczy zjesc 50g ryzu a po np 40g kaszy/ryzu/makaronu?
W jakich ilosciach dodawac ta oliwe? o 13g tluszczy z niej wiecej niz poprzednio wystarczy, czy wiecej? przy 13g wszystko wyglada tak 2gB/kgmc, 1,2gT/kgmc, 2,5gWW/kgmc.

Moge tez dodac do diety 20g tluszczy, wtedy moge zmanipulowac to tak: 1,8gB/kgmc, 1,3gT/kgmc, 2,5gTT/kgmc. W takim przypadku musze dostarczyc 96gT, 133gB i 185gWW. Ktory wariant wybrac?

daj 2g białka
1,2t
reszta ww
może być jak napisałeś z ww

powodzenia

Wklejam poprawiona diete

1.
7.00 B/T/WW
Platki owsiane 65g 8/5/41
Mleko 2% 250g 9/5/12
Odzywka białkowa- ok 19g B
Oliwa z oliwek 15g (15g to 15 ml??)

Łącznie: 36gB, 26gT, 54gWW

2. 10.00
Chleb razowy 40g 2/1/18
cienko masłem ~15 kcal
szynka 30g 10/12/1
Ogorek na kanapke
orzechy arachidowe(zamiennie z innymi) 20g 3/14/1

Łącznie: 10gB, 24gT, 20gWW

3. 13.00
Chleb razowy 40g 2/1/18
cienko maslem 15kcal
szynka 30g 5/6/0
pomidor 8kcal
Pestki z dyni 40g 7/14/4

Łącznie: 15gB, 22gT, 23gWW

4. 16.00
Posilek (w dzien treningowy) przed silownia (w nietreningowy) przed aerobami.

Ryz brazowy 50g 4/1/34
Mieso z piersi kurczaka (lub jakies inne o takiej samej liczbie B i kcal) 70g 15/1/0
Sałatka z Pomidora, Ogorka i jogurtu naturalnego (30g) ~45kcal

Łącznie: 21gB, 3gT, 40gWW

TRENING

5. 19.30- posilek potreningowy/poaerobowy

BCAA- 15gB bezposrednio po treningu aero (po silowym- wpc)

Kasza gryczana/makaron/ryz 40g 5/1/25 (dla kaszy)
Wołowina/inne mieso 60g 13/1/0

Łącznie:33gB, 3gT, 25gWW

6. 21.00

2 jajka (zamiennie tunczyk)- 100g 11/8/1 (dla jajek)
Chleb razowy (1 kromka) 40g 2/1/18
cienko maslem ~15 kcal

Łącznie: 13gB, 11gT, 19gWW- 246 Kcal

7. 23-00.00

100g twarogu chudego 20/1/4
20g jogurtu naturalnego 1/0/1

Łącznie: 21gB, 1gT, 5gWW- 111 Kcal

00.30-1.00 ide spac

Cały dzień: 148g białka, 88g tłuszczy, 185g weglodowadnow
2144 Kcal.

będzie tylko w 6 posilku wyrzuciłbym to masło na korzyśc oliwy tyle

Dzieki, oczywiscie SOG za pomoc :)

Czy wszelkie mieso moze byc pieczone na grillu elektrycznym, pieczone w piekarniku? Bo smazenie raczej odpada tak?