FBW - Proszę o ocenę

Witam
Prosze o ocene planu
A:
Przysiad 3s
Drążek 3s
Klata Płasko sztangą 3s
Wyciskanie sprzed głowy w staniu 2s
Uginanie sztangielek o kolano 2s
Pompki w podporze tyłem 2s

B:
Martwy ciąg 3s
Uginanie nóg w leżeniu 2s
Prostowanie nóg w leżeniu 2s
Klata hantelki - skos 3s
Unoszenie sztangielek bokiem 2s
Uginanie młotkowe 2s
Francuskie wyciskanie leżąc 2s
Stosuje progresje 12-10-8
Pompki i drążek max

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 78

Wzrost: 179

Cel treningowy: Masa sila

Staż treningowy na słowni: Ponad rok z przerwami

Uprawiane inne sporty: Rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantelki,laweczka,sztanga,stojaki,drazek

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - creative60 w dniu 2009-04-05 22:32:24

na scislosc moze byc ale wywal z planu biceps i triceps i z planu B te pompki ostatnie tez wywal

Co do A przymruzone oko male zmiany i by sie nadal, w B juz slabo to wyszlo, powiem inaczej nawet bardzo slabo. Poszukaj krotkich planow FBW na podstawowych cwiczeniach, wrzuc do oceny a pozniej ewentualne watpliwosci pomozemy rozwiac.


pozdrawiam

Przysiad 3s
Rumuński Martwy ciag 3s
Wiosłowanie sztangielkami 3s
Wyciskanie w staniu 3s
Podciąganie na drążku 3s max
Wspięcia na palce 2s 15-20 powt.
Reszta ćwiczen w przedziale 12-8

Taki plan jest ok?
Moge nim śmiało ćwiczyć 3 razy w tygodniu, przez okolo 6-8 tyg?
Przysiady ostatnio robiłem ze sztangą na barkach, zmieniać je na jakies inne?


Zmieniony przez - creative60 w dniu 2009-04-06 16:15:52

poniedzialek

1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5
3. drazek podchwytem 3 x max


sroda

1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie w staniu/na lawce 3 x 5
3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida)


piatek

1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5
3. drazek szeroko nachwytem 3 x max


+ rozgrzewka opisana nizej


Co do obciazen w planie ktory podales bo widze ze odgrebales go dobrze jednak umknal i jest problem odnosnie obciazen. Wiec tak wszedzie stosujesz staly ciezar. Staly we wszystkich seriach docelowych gdzie pozostaje on bez zadnych zmian.

Przykladowo (bardziej obrazowo):
rozgrzewka :
1. gryf (lub ciezar 10-30%)x 8-10powt.
2. 50%CD x 5
3. 75%CD x 5

serie docelowe(znajdziesz tez je jako serie wlasciwe):
1. CD x 5
2. CD x 5
3. CD x 5

CD-ciezar docelowy czyli ciezar dla serii docelowych(wlasciwych)

Jedynym wyjatkiem w planie jaki znajdziesz i jaki jest istotny to MC (martwy ciag). Przysiad stosujesz w kazdym z dni treningowych i w wersji o duzej objetosci ( stalym ciezarze ). Czyli ilosciowo podnosisz najwiecej kg i tutaj nie ma najmniejszego sensu stosowac takiego systemu jak przy MC. Bo tutaj jedna seria docelowa do ktorej dazysz poprzez wykonywanie wczesniejszych serii progresywnych (zwiekszajac ciezar) jest optymalna i nic wiecej nie trzeba przy niej kombinowac.


pozdrawiam