plan pompkowy do oceny/ poprawy

witam.trenuje mt 3 w tyg, a wdni nietrenigowe robię pompki, na stelażach coś typu:
http://allegro.pl/item588984416_chromowane_uchwyty_do_pompek_push_up_bar_77039.html

kiedys robiłem klasyczne ale jak doszedłem do 4x70 to znudziło mi się. i zaczeło sie kombinowanie z seriami, rozstawem itp aż zanlazłem w necie tą fote i na podst tego rozpisałem sobie plan.


ja rozpisałem sobie to na 3dni
pon:3 serie "\/" (czyli ręce wąsko nadgarstki na zewnątrz)
3 serie "/\" (czyli ręce wąsko nadgarstki do wewnątrz)

środa 3 serie "\ /" ręce na szerokości barków
3 serie "/ \" analogicznie
piatek 3 serie "\ /" ręce szeroko
3 serie "/ \" analog
2 serie ( ost obrazek na foto)

dotego hantlem/gryfem łamanym robię sobie biceps.

chciŁ bym ogólnie zwiekszyć siłe i wyrzeżbic się. chodzi mi o w mirę możliwości wszyskie partie, ( aha nogi pominołem w treningu bo na mt sporo biegamy, skaczemy i dużo po schodach chodzę ze względu na rodzaj wykonywanej pracy )
dieta: jest
suple: wpc 80 i od czasu do czasu cykl kreatyny
waga: 90
wzrost 185

a teraz pytania:
czy powinienem urozmaicić jeszcze np o pompki z nogami wyżej?
czy warto wprowadzić z przy klaskiem w celu poprawienia szybkości??( ktoś kiedyś mówił mi ze sa dobre na szybkośc)

prosił bym o rady, z góry dzięki
jeżeli plan jest cos warty jak i fota to może zainspiruje mnie to do napisania artykułu

przedewszystkim rób pompki z obciążeniem. Robiąć 50 w seri tylko sie zmeczysz;p połóż sobie jakiekolwiek obciążenie i jazda.

Co do pompek. Przedewszystkim rób pompki na poręczach w wersji na klatke (jak nie masz czegos co przypomina porecze to rób na krzesłach, 2 stołach itd, kombinuj). Oczywiscie mozesz jak najabrdziej dodac pompki z nogami wyżej. Pamietaj jednak że jeżeli zastosujesz obciążenie np takie ze zrobisz 12 pompek to wylicz ile robisz seri w ciągu tygodnia i nie przesadz z liczbą bo możesz przetrenować.

Pozatym ćwicz całe ciało tzn dodaj np przysiady brzuszki itd;] Napisales że ćwiczysz nogi ale spokojnie jak dasz pare przysiado-wyskoków to dodatkowo wzmocnisz nogi i wyskok z czasem wysoki wytrenujes a to sie może w sw przydać. Jeżeli masz mocne nogi to rób przysiady z wyskokiem to dodatkowo obciąży nogi. jak za slabo to na jednej nodze albo stosuj jakiekolwiek obciążenie (choćby baniaki z wodą).

Polecilbym tak że zakupic drążek- chocby taki najprostszy do zamontowania w futrynie z allegro za 20 zl;p Bedziesz mogl ćwiczyć plecy a one w sw podstawa.

BTW: jak masz hantel to ćwicz nim też triceps;]

Zmieniony przez - Mastah88 w dniu 2009-04-02 02:02:04

Aha jeszcze jedno: dobrym patentme jest robienie pompek za pomoca tych uchwytów które masz ale z uchwytem młotkowym tzn tak ż803035839by palce były zwrócone ku sobie. rozstaw dłoni troche szerzej niż szerokośc barków. wtedy elegancko grubośc klatki idzie o ile robisz z obciążeniem ;]

a jak juz nie masz obciazenia to smigaj na jednej ręce ;]

Zmieniony przez - Mastah88 w dniu 2009-04-02 02:06:13

ok, sog