dieta 2300 kcal wysoko białkowa.
mój plan trenignowy
A" - Rozgrzewka. 10-15 minut.
Mięśnie klatki piersiowej.
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
.4 serie 10, 8 ,8 ,6 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej.4 serie 12,12,12,10powtórzeń.
Rozpętki z uchwytami wyciągów górnych (bramka), w opadzie tułowia.3 serie 10,8,8 powtórzeń.
Mięśnie dwugłowe ramion.
Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc.3 serie 12,10.8 powtórzeń. ( z zatrzymaniem w połowie)
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 12,10,10 (skręt nadgarstka)
Mięśnie przedramion.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem. 3 serie 16-10 powtórzeń.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem. 3 serie 16-10 powtórzeń.
"B" - Rozgrzewka. 10-15 minut.
Mięśnie grzbietu.
Podciąganie drążka do klatki piersiowej. 4 serie 14,12,8,8 powtórzeń.
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc. 3 serie 16,14,12 powtórzeń.
Podciąganie sztangielki do biodra w opadzie tułowia. 4 serie 16 powtórzeń.
Martwy ciąg. 4 serie 10,8,6,4 powtórzeń.
Mięsień czworoboczny.
Podciąganie ramion ze sztangą trzymaną za sobą. 4 serie 16 powtórzeń.
Mięśnie brzucha.
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach. 4 serie 30- powtórzeń.
Skłony tułowia siedząc na ławeczce skośnej. 4 serie 30-powtórzeń.
"C" - Rozgrzewka.10-15 minut.
Mięśnie obręczy barkowej.
Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
(zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem).4 serie 8-max powtórzeń.
Wyciskanie sztangielek siedząc. 4 serie 12-8 powtórzeń.
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc.4 serie 12-8 powtórzeń.
Mięśnie trójgłowe ramion.
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej. 3 serie 14,12,10 powtórzeń.
Wyprosty przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc
(zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem). 3 serie 8-max powtórzeń.
Mięśnie przedramion.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem. 3 serie 16-10 powtórzeń.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem.3 serie 16-10 powtórzeń
trening poniedziałek środa piątek
we wtorek i środe gram na treningu w piłe 1,5 h
w niedziele mecz.
wcześniej robiłem siłke co 2 dni na wszystkie partie po truchu.
chodzi ogólnie o to że jest dość fajna rzeźba i nie chciał bym jej stracić , ale kilka kg mieśni by sie przydało .
prosze o pomoc w dobraniu supli i ewentualnie zmiany w planie czy diecie.
obowiązkowa fotografia sylwetki ( przód lub tył): http://fotohub.pl/view/68c83ef86246c9f64f52af866f9fb2e2
Wiek: 21
Waga: 74
Wzrost: 177
Cel cyklu: budowa suchego mieśnia
stosowane już wcześniej suplementy : brak
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
stosowane wcześniej spalacze : brak
suplement stosowane przez ostatnie 60 dni: brak
ilość dni wolnych od kreatyny: brak
przewidziane finanse na cykl: 100zł
uwagi i sugestie: brak
Staż treningowy: poł roku