PON:
klata:
- wyciskanie na ławce poziomej 4 serie (14,12,10,8)
- wyciskanie na ławce skośnej 5 serii ( po 10 pow)
- butterfly 5 serii ( po 10 powt)
triceps:
- wyciskanie hantla zza głowy 6 serii (8 powt)
- pompki na triceps 4 serie ( 10 powt)
- i 4 serie po 10 powt na wyciągu niestety nie potrafie nazwać tego ćwiczenia ;p
ŚR:
Barki, ramiona
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie ( 10 powt)
Wyciskanie sztangi z za głowy 4 serie (10 powt)
Wyciskanie sztangielek 4 serie (10 powt)
Szurgsy
4x wznosy barków z hanklami 4 serie (10 - 12powt)
4x wznosy barków z sztangą 4 serie (10 - 12 powt)
Biceps:
Uginanie ramion podchwytem z rączką na wyciągu 4serie (10 powt)
Uginanie ramion ze sztangielkami na siedzącą 4 serie (10powt)
Uginanie ramion ze sztangą na stojąco 4 serie (10 powt)
Przedriamiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 5 serii (10powt)
PT:
Plecy
Ściąganie drążka w siadzie 4 serie (10powt)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4serie(10powt)
Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie (10 powt)
Unoszenie tułowia z opadu 5 serii (10powt)
Nogi:
....
Do tego co trening na brzuch:
4x spięcia z uniesionymi nogami (do bólu)
4x unoszenie nóg z podporą (10 - 12 powt)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 75
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa,rzeźba
Staż treningowy na słowni: 6 mies
Uprawiane inne sporty: czasem noga, siatka, kosz
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): w miarę dobrze wyposażona siłownia
Dieta: przestrzegana tak sobie, w najbliższym czasie będzie solidna.
Przeciwskaznania medyczne: lekkie niegroźnie skrzywienie kręgosłupa
Zażywane suplementy: białko