problem z planem

Ćwiczę jakieś 6 miesięcy, na początku ćwiczyłem w szkolnej siłowni raczej nędznie wysposarzonej jakieś 4 mies temu zapisałem się na siłownię i ćwiczyłem planem który sam sobie ułożyłem (split) jednak chciał bym spróbować FBW. Efekty są takie sobie ogólnie zdaje mi się ze mój plan jest trochę do "dupy" więc go tu przedstawiam i prosił bym o pomoc w ułożeniu czegoś nowego. Dodaje ze nie ćwiczyłem nóg. Mam lekkie skrzywienie kręgosłupa jednak mimo iż jest ono lekkie wolał bym unikać ćwiczeń mocno obciążających kręgosłup jak przysiady czy martwy ciąg.

PON:

klata:

- wyciskanie na ławce poziomej 4 serie (14,12,10,8)
- wyciskanie na ławce skośnej 5 serii ( po 10 pow)
- butterfly 5 serii ( po 10 powt)

triceps:

- wyciskanie hantla zza głowy 6 serii (8 powt)
- pompki na triceps 4 serie ( 10 powt)
- i 4 serie po 10 powt na wyciągu niestety nie potrafie nazwać tego ćwiczenia ;p

ŚR:

Barki, ramiona

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie ( 10 powt)
Wyciskanie sztangi z za głowy 4 serie (10 powt)
Wyciskanie sztangielek 4 serie (10 powt)

Szurgsy
4x wznosy barków z hanklami 4 serie (10 - 12powt)
4x wznosy barków z sztangą 4 serie (10 - 12 powt)

Biceps:

Uginanie ramion podchwytem z rączką na wyciągu 4serie (10 powt)
Uginanie ramion ze sztangielkami na siedzącą 4 serie (10powt)
Uginanie ramion ze sztangą na stojąco 4 serie (10 powt)

Przedriamiona:

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 5 serii (10powt)

PT:

Plecy

Ściąganie drążka w siadzie 4 serie (10powt)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4serie(10powt)
Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie (10 powt)
Unoszenie tułowia z opadu 5 serii (10powt)

Nogi:

....

Do tego co trening na brzuch:

4x spięcia z uniesionymi nogami (do bólu)
4x unoszenie nóg z podporą (10 - 12 powt)





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa,rzeźba

Staż treningowy na słowni: 6 mies

Uprawiane inne sporty: czasem noga, siatka, kosz

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): w miarę dobrze wyposażona siłownia

Dieta: przestrzegana tak sobie, w najbliższym czasie będzie solidna.

Przeciwskaznania medyczne: lekkie niegroźnie skrzywienie kręgosłupa

Zażywane suplementy: białko

tutaj masz opis:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t12
ręce prowadzisz po bokach, zamiast pod gryfem (jak w klasycznym)
CO do rozmieszczenia - chwyt najlepiej na szerokości barków, ew. węższy - chociaż to zależy - sam musisz wyczuć kiedy najmocniej pracują tricepsy.

No to masa czy rzeźba?

Na początek masa :)

Pomoże ktoś?

co to za skrzywienie kregoslupa?

Zwyczajne boczne skrzywienie.

"Mam lekkie skrzywienie kręgosłupa jednak mimo iż jest ono lekkie wolał bym unikać ćwiczeń mocno obciążających kręgosłup jak przysiady czy martwy ciąg."

- Wolalbys unikac takich cwiczen, czy nie mozna Ci ich wykonywac?

polecam cwiczenia na drazku oraz chociazby "delfinki" (kladziemy sie na brzuchu i unosimy tułów i nogi do gory, na ziemi opieramy sie miednicą/brzuchem - tak wyglada jedno powtorzenie)

Wolał bym unikać. Co do ćwiczeń korekcyjnych to mam pewien zestaw, nadal proszę o pomoc w rospisaniu FBW, oto co sam sobie wymyśliłem prosił bym o korektę:

A:

wyciskanie na ławce skośnej 3 serie (12,10,8)
butterfly 2 serie (12 powt)
wyciskanie hantla zza głowy 4 serie (10 powt)
Uginanie ramion ze sztangielkami na siedzącą 4 serie (10powt)
Wyciskanie sztangi z za głowy 4 serie (10 powt)
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2 serie (10powt)
Unoszenie tułowia z opadu 2 serie (10powt)
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2 serie (10powt)
Wypychanie ciężaru na suwnicy 2 serie (10powt)
prostowanie nóg w siadzie 2 serie (10powt)

B:

wyciskanie na ławce poziomej 3 serie (12,10,8)
butterfly 2 serie (12 powt)
pompki na triceps 4 serie (10 powt)
Uginanie ramion ze sztangą na stojąco 4 serie (10powt)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie ( 10 powt)
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2 serie (10powt)
Unoszenie tułowia z opadu 2 serie (10powt)
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2 serie (10powt)
Wypychanie ciężaru na suwnicy 2 serie (10powt)
prostowanie nóg w siadzie 2 serie (10powt)

PON: A
ŚR: B
PT: A

Hej, fajne artykuły na temat leczenia wad kręgosłupa na siłowni (ćwiczenia i palny):
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/neanderthal_no_more_part_i
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/neanderthal_no_more_part_ii
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/neanderthal_no_more_part_iv
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/neanderthal_no_more_part_v
Poza tym - mam podobny problem odnośnie kręgosłupa i ćwiczeń i jeżeli mogę polecić ćwiczenia "zastępujące" MC to wspomniane delfinki, kołyska w leżeniu i "siedzące" dzień dobry (opis w jednym z podanych linków) - również większość dynamicznego treningu na barki (np. wyciskanie żołnierskie) odpada.
Co do samego FBW - ciężko jest bez tych ćwiczeń się obyć - ja dość szybko przeszedłem na split 2x partia/tydzień.
A co do planu który podałeś - przegięcie.
Kolejność partii to nogi,plecy,klata,barki + ew. osobno bic/tric.
Poza tym za dużo ćwiczeń

Zmieniony przez - deathrider w dniu 2009-03-25 19:15:38

Linki nie działają :( Mógł byś jakoś zmodyfikować ten plan ? Bo ja niestety nie mam pomysłu co by tam wyrzucić.

Hej - linki już działają - edytowałem posta - z początku za dużo z nich ucieło.
Co do samego palnu - weź któryś przykładowy np. z artu georga:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Zamień MC na "siedzące" dzień dobry, ewentualnie unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu (patrz w tamtych linkach - unoszenie mniej obciążające) lub unoszenie tułowia z opadu (najlepiej na maszynie).
Co do nóg - zamiast przysiadów - uginanie leżąc, siedząc, wspięcia na palce - niestety przy zupełnym braku przysiadów, tak to wygląda (przynajmniej moim zdaniem). A odnośnie ćwiczeń - przysiad wykroczny, wysikanie sztangi zza głowy, z klaty - możesz robić ?? Poza tym wiosłowanie staraj się robić na ławce (dociąganie sztangi), tak samo ćwiczenia osiowe (np. wspomniane wyciskanie z klaty) - moim zdaniem niestety też odpadają - ale wypytaj się o to lekarza.
Aha - wszystko co chcesz robić - konsultuj z lekarzem/fizjoterapeutą - w twoim wieku wadę da się zapewne jeszcze całkowicie wyleczyć - za dwa lata moze to już być nie możliwe - jeżeli ćwiczysz na silce złym planem pogłębisz sobie tyko wade.
Pozdro

Zmieniony przez - deathrider w dniu 2009-03-25 19:39:14