Bardzo prosze o szybka pomoc - problem z planem.

Witam :).

Zaczalem sobie ukladac plan zywienia na mase.
Wszystko cycus, tylko ze mam teraz problem.

Stanalem na ukladaniu poszegolnych posilkow.
Mam tabele KCAL (http://www.kalorie.net/modules.php?name=Kalorietab) no i przykladowo chce przydzielic na sniadanie jajko. W tabeli widze pięć tysięcy cyfr, nie wiem jak to przydzielić żeby moja jajecznica zawierała np. 130KCAL białka.

Bardzo prosze o szybka pomoc, bo chce wystartować z dietą, a nie wiem jak to ułożyć :((((.

Pozdrawiam.

PS. moja dotychczasowa rozpiska:
=ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE=

60kg x 24h x 1.3 (wspolczynnik aktywnosci) = 1872KCAL (zapotrzebowanie kaloryczne)

dieta na mase = zapotrzebowanie kaloryczne + (300-500)kcal
dieta na mase = 1872KCAL + 500KCAL = 2372KCAL


=BIAŁKO=

źródła białka :
ryby, jajka, drób (piersi kurze i indycze), wołowina, soja, chudy nabiał, odżywki białkowe, cielencina, dziczyzna, chude wędliny
czego unikać :
wieprzowiny, podrobów, tanich wędlin (kiełbasy, parówki)
nie ruszać :
konserw mięsnych


=WĘGLOWODANY=

źródła węglowodanów :
warzywa, owoce, płatki, ryż brązowy, kasza, glukoza, miód, ryż preparowany, carbo, chleb razowy
czego unikać:
jogórtów słodzonych, słodyczy, wypieków, dżemów
nie ruszać:
białego chleba, serków słodzonych, cukru stołowego


=TŁUSZCZE=

źródła tłuszczy :
tran, oliwa z oliwek, olej lniany, siemie lniane, zółtka jaj, avocado, tłuste ryby
czego unikać :
tłuszczu zwierzęcego nasyconego
nie ruszać:
margaryn, smażonych pokarmów, olejów rafinowanych



=ZAPOTRZEBOWANIE POSZCZEGÓLNYCH SKŁADNIKÓW=

1g białka = 4KCAL
1g węglowodanów = 4KCAL
1g tłuszczów = 9KCAL

białko:
1,8g x 60kg = 108g białka
108g białka = 432KCAL

tłuszcze:
2g x 60kg = 120g tłuszczów
120g tłuszczów = 1080KCAL

węglowodany:
zapotrzebowanie KCAL - (tłuszcze + białka)
2372 - 1512 = 860KCAL węglowodanów



=SNIADANIE=
Potrzebne: 132KCAL białka, 300KCAL tłuszczy, 250KCAL węglowodanów
=OBIAD=
Potrzebne: 150KCAL białka, 480KCAL tłuszczy, 360KCAL węglowodanów
=KOLACJA=
Potrzebne: 150KCAL białka, 300KCAL tłuszczy, 250KCAL węglowodanów

Jadłospis dzienny (3 posiłki)

Śniadanie:

no i na tym sie kończy :(

3 posilki to troche malo, jezeli zamierzasz cwiczyc to co z posilkiem potreningowym? Czytales ten artykul? https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657&x
Tam masz ladnie opisane jak ulozyc sobie diete

Pomoze mi ktos? ;(

na masie nie musisz liczyc wszystkiego dokladnie

Nie musi ale moze, oczywiscie bez warzyw Zastosuj rady Charona.

Zmieniony przez - domer w dniu 2005-06-22 01:22:23