Pytanie do znawców <Apokalipsa, Puma, Krzych>

No generalnie lipa, ale jak pierwszy raz to wybaczymy.

Poniedziałek (Nogi całe):

1. Przysiad ze sztangą 5
2. Mc na prostych 5
3. Syzyfki ze sztanga 4
4. Zuraw na ziemi 4
5. Prostowanie siedzac 3
6. Uginanie lezac 3
7. Wspiecia stojac 4
8. Odwrotne stojac 3
9. Wspiecia siedzac 3

[jesli objetosc za duza odejmij, od pierwszych 4 po jednej serii]

Wtorek (Klatka):

Wyciskanie sztangi skos 5
Wyciskanie sztangielek mlotkowe na plaskiej 4
Pompki na poreczach z obciazeniem wer klatka 4
Krzyzowanie na bramie lub rozpietki kombinowane 3


Środa (grzbiet):

1. podciaganie na drażku szerokim nachwytem z obciazeniem 4s
2. Wioslowanie sztangi w opadzie [do brzucha] 4
3. Wioslowanie sztangielki w opadzie 3
4. Powershrugs 4
5. Shrugs 4
6. Sciaganie na prostych/przenoszenie/sciaganie X na bramie/ 3-4

Piątek (barki i brzuch)

1. Push press front z wybiciem z nog 5 serii
2. Podciaganie lin wyciagu przed soba 4 serie
3. Podciaganie sztangielek lezac na prostej 4 serie
4. Wymach boczny wylewajacy stojac 3 serie
5. Wymach boczny w opadzie tulowia 3 serie

6a. Wnosy nog w zwisie z obciazeniem 5
6b. Spiecia lezac bez obc. 5max

7a. Opad na boki z ciezka sztangielka 5
7b. Russian twist z lekka sztangielka 5 max


Ramiona

1. Uginanie sztangi stojac 4
2. Docisk sztangi lezac na lekkim sosie w dol 4
3. Uginanie na modlitewniku lokcie wasko 3
4. Francuz sztanga na ziemi lezac 3
5. Uginanie jednorecz sztangielki mlotkowe z wybiciem z nog 3
6. Prostowanie nad glowa sztangielki 3

7a. Uginanie nachwyt 3
7b. Uginanie podchwyt 3

8a. Krecenie polsztangielki wewnatrz 3
8b. Krecenie polsztangielki zewnatrz 3


Przejzyj. Opis technik znajdziesz na forum , tlumaczylem wielokrotnie, sa obrazki i filmiki.

Jak intensywnosc cie przeraza, mozesz obciac serie w niektorych miejscach.

HoHo jak zoabczyłem ilośc ćwiczeń i powtózen to w porónaniu do fbw masakraXD
To tak:

Nogi
na początku odejme po tej 1 serii i zobacze jak bedzie. Jak pójdzie w miare to zapodam tak jak było na początku

Klatka
Plan wyglada ciekawie ale czy mógłbyś wyjaśnic rozpiętki kombinowane albo dac link bo nie mogłem znaleźc. I dlaczego sztanga na skos a hantle na płaskiej? zawczaj ludzie robia ianczej, no i dlaczego młotkowe;p chodzi mi o wytłumaczenie żebyjm wiedział co robie i wiedział dlaczego tak a nie ianczej ;]

Grzbiet
tu mi sie wszystko zgadza ale jednej rzeczy nie kumam: to przenoszenie to przenoszenie sztangielki leżąc na ławce?

barki i brzuch
podciąganie lin czyli staje przed wyciągiem dolnym chwytam i podciągma jak sztange tak? Ale najważniejsze to to podciąganie sztangielek leżąc na prostej, bo jakoś nie umie sobie tego wyobrazićXD to tak jakbym lezał na płaskiej , rece zwisały swobodnie ze sztangielkami a ja je podnosze bokiem czy jak;p. Wymach boczny to chodzi o unoszenie bokiem? bo to nazwa wymach mnie zmyliła;p

Ramiona
ten docisk troche nie zorumiały dla mnie. chodzi o tzw dociskanie z "klocka" ? tzn ze tylko cześciowy ruch reki?
to prostownie sztangielki to jak francuz jednorącz? i nie zadużo seri na łapy? i njważniejsze : naprzemiennie jedno ćwiczenie bicepsowe z tricepsowym? te a i b w przedramionach to superserie?

W każdaym razie wielkie dzieki za ten plan, wygląda naprawde konkretnei i solidnie ;]

Jeszczo 2 rzeczy:jak długie przerwy miedzy seriami i ilość powtórzeń bo nie napisałeś (progresja, regresja, stała ilość)

Jeszcze raz dzieki
Pzdr

Edit: Żebys nie zrozumiał mnie źle co do klatki, nie uważam że twój plan jest zły tylko chodzi mi o to że w klatce brak WL ktore jest chyba w każdym planie ;p

Zmieniony przez - ChytryPL w dniu 2009-03-23 00:23:22

Nogi
na początku odejme po tej 1 serii i zobacze jak bedzie. Jak pójdzie w miare to zapodam tak jak było na początku


No i si.

Klatka
Plan wyglada ciekawie ale czy mógłbyś wyjaśnic rozpiętki kombinowane albo dac link bo nie mogłem znaleźc. I dlaczego sztanga na skos a hantle na płaskiej? zawczaj ludzie robia ianczej, no i dlaczego młotkowe;p chodzi mi o wytłumaczenie żebyjm wiedział co robie i wiedział dlaczego tak a nie ianczej ;]


Jak poczekasz 2-3 dni to pojawi sie eksperyment 5 klatka totalna to i foteczki do cwiczen beda.
Co do sztangi na plaskiej -> tego w XXI wieku sie nie uzywa. Beznadziejne cwiczenie, nedze, bryndza i wlasnie dzieki niemu na sfd co drugi post nosi tytul "moja klatka nie rosnie". Raz ze tylko niewielka czesc osob ma predyspozycje do plaskiej, a dwa ze nawet u nich prawie kazde inne cwiczenie bedzie duzo lepsze.

Twoj trening ma budowe :
Gora - motorycznie, silowo, calosc + szerokosc gory
Pompki na poreczach - cala klata kompleksowo najmnocniejsze mozliwe cwiczenie
Mlotki - grubosc klatki.

Jak przejzysz forum to widzisz ze czasem daje na odwrot, Najpierw pompki, potem sztangielki, potem sztanga. Rozne sa opcje. Sprobuj tej, jest dobra.


Grzbiet
tu mi sie wszystko zgadza ale jednej rzeczy nie kumam: to przenoszenie to przenoszenie sztangielki leżąc na ławce?

Napewno wiesz co to powershugs ? [patrz eksperyment 2]
Przenoszenie sztangi lezac na lawce. Albo przenoszenie drazka dolnego wyciagu lezac na lawce [lepsze niz sztangi], albo sciaganie gornego drazka na prostych szeroko, albo sciaganie krzyzowe na bramie.


barki i brzuch
podciąganie lin czyli staje przed wyciągiem dolnym chwytam i podciągma jak sztange tak?

Tak. Tylko pilnuj by odcinki lokiec/bark obu rak byly w tej samej linni -> oznacza to ze dlonie beda jakies 20-30 cm przed toba by zachowac pozycje. I ciagniesz do momentu w ktorej wczesniej wspomniane odcinki prawie dojda do rownoleglosc ido podlogi.


Ale najważniejsze to to podciąganie sztangielek leżąc na prostej, bo jakoś nie umie sobie tego wyobrazićXD to tak jakbym lezał na płaskiej , rece zwisały swobodnie ze sztangielkami a ja je podnosze bokiem czy jak;p.

Dokladnie. Jeden warunek. Podnosisz sztangielki tak by patrzac z gory na ciebie, twoja cilo tworzylo krzyz. Odcinki do lockia musza byc w jednej linni. Czyli ruch wyglada tak ze lapiesz sztnagielki, lokcie ida idealnie na bok wzlegem tulowia. Czyli zupelnie co innego jak wioslowanie w ktorym wioslujesz do brzucha.
W tym cw. co masz robic z zasady uzywa sie duuuzych ciezarow.


Wymach boczny to chodzi o unoszenie bokiem? bo to nazwa wymach mnie zmyliła;p

tak, wersja wylewajaca. Poszukaj na forum jak oisywalem ta technike, bo rozni sie znacznie jakoscia od standardowego silownianego syfu.

Ramiona
ten docisk troche nie zorumiały dla mnie. chodzi o tzw dociskanie z "klocka" ? tzn ze tylko cześciowy ruch reki?

Tak, tak jakby ostatnie 1/3 wyciskania na klatke. tylko ze lokcie trzymasz barzo wasko. W tym cw z reguly uzywa sie duzo wiekszych ciezarow niz w plaskiej, gdy sie dodjzie do wprawy. Najpeije lub w Racku albo na stojakach z ktorych wykonujesz ruch bez nieptorzebnego przenoszenia sztangi.

to prostownie sztangielki to jak francuz jednorącz? i nie zadużo seri na łapy? i njważniejsze : naprzemiennie jedno ćwiczenie bicepsowe z tricepsowym? te a i b w przedramionach to superserie?

Franuz si - ale wzdluz tulowie ruch, nie do przodu jakbys mlotkiem walil przeciwnika.

Serie dobierz wedle uznania, ale ta ilosc jest standardowa.

Tak, bic tric naprzemiennie. Jedno cale wszystkie serie, potem tric cale wszystkie serie.

A i B to superserie.


Jeszczo 2 rzeczy:jak długie przerwy miedzy seriami i ilość powtórzeń bo nie napisałeś (progresja, regresja, stała ilość)


Pomiedzy silnymi wielostawowymi 120-180 sec
Pomiedzy srednimi wilostawowymi 90-120 sec
Pomiedzy izolacja 60-90 [ale raczej 60]

Zawsze progresja co serie i co trening - ZAWSZE.

Dla ciezki wielostawowych zakres 6 powt [czyli 4-8, ale jak w ostatnie spadnie do 1-2 powt to tragedii nie ma]

Dla sredni wielostawowych tak 8 powt

Dla izolacji pierwszej na dana partie po 12 powt [wyjatek pierwsze bic i tric traktuj jak duze wielostawowe]

Dla drugiej izolacji po 15 powt.

No i banal. DIETA. Nie podchodz bez. ten plan cie rozsadzi pod warunkiem dobrej diety. A dieta na mase to twoje zapotrzebowanie + 5-10 lub + 15-25% z zalozeniem ze 2,5 grama bialka na kgmc. A eksperymenice 4 ostateczne poswiecenie masz wzor na twoje zapotrzebowanie, uzyj go i wylicz [na reszte nie patrz bo to carbcycling na redukcje].

Kilka osob ww. plan spartolilo jedzac jak kot.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-03-23 00:43:41

Puma dzieki za pomoc

Klatka: przy młotkach dłonie maja być an szerkości takiej jak przy wl tzn szeroko czy wężej? w trakcie ruchu maja pozostać na tej samej szerokości czy maja sie zblizac do siebie tak żeby były na szerokości barków w ostatecznej fazie ruchu pozytywnego?

Grzbiet
ZAjzrze do eksperymentuw sprawie powersshruga

Co do przenoszenia:
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBPullover.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BBPullover.html
o to chodzi?

barki

co do tych linek:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/CBUprightRow.html
to to?

a co do tego podciągania sztangielek leżąc:
chodzi o to:http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html
czy o to : http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearLateralRaise.html
Chodzi mi o to czy łokcie maja byc zgiete czy nie

ramiona:
w tym docisku ramiona maja iść równolegle do ciała czy prostopadle? chodzi mi o to czy to jest tak jakby wl z ograncizen iem ruchu, czy wyciskanie wąskim nachwytem z ograniczeniem ruchu (tak jak tutaj http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBCloseGripBenchPress.html tylko z ograniczeniem ruchu)
co do ego francuza jednoracz- w standardowym ramiono jest nieruchome, rusza sie tylko przedramie a ja mam rozumiem ruszać całąm reka a jakby spojrzec na mnie z góry to dłoń ma ciagle przykrywać barki?

Wiem że psize chaotycznie ale wklejanie gifów wydało mi sie najłatwiejszym rozwiązanime

Jeszcze co do progresji np

nogi

1. przysiady 8/7/6/5/4.
2. Mc na prostych 8/7/6/5/4
3. Syzyfki ze sztanga 4 10/8/8/6
4. Zuraw na ziemi 4 10/8/8/6
5. Prostowanie siedzac 3 12/10/8
6. Uginanie lezac 3 12/10/8
7. Wspiecia stojac 4 12/10/8
8. Odwrotne stojac 3 15/13/11
9. Wspiecia siedzac 3 15/13/11

może być?

Jeszcze po stokroć dzieki

Edit:znalazłem tego szrugsa. byl w eksperymencie ale 3 a nie 2 ;]

Zmieniony przez - ChytryPL w dniu 2009-03-23 01:49:15

Zmieniony przez - ChytryPL w dniu 2009-03-23 01:51:32

Jeszcze co do progresji : powershrugs ma byc jako ciezkie wielostawowe czy uzupelniajoce wielostawowe, a zwykly szrugs jako wielostawowe czy izolowane

Klatka: przy młotkach dłonie maja być an szerkości takiej jak przy wl tzn szeroko czy wężej? w trakcie ruchu maja pozostać na tej samej szerokości czy maja sie zblizac do siebie tak żeby były na szerokości barków w ostatecznej fazie ruchu pozytywnego?

Maja sie zblizac, ale nie dotknac i jednoczesnie masz miec nad nimi calkowita kontrole. Szerokosc poczatkowa - tak by bylo ci wygodnie, nie za blisko ciala. I nie doprowadzaj do przeprostu lokci.


Co do przenoszenia:
[http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBPullover.html] 
o to chodzi?

To. Ale w miare mozliwosci badz na lekko ujemnym skosia glowa w dol, lepiej wchodzi i wiekszy ROM.

co do tych linek:
[http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/CBUprightRow.html] 
to to?

Tak

a co do tego podciągania sztangielek leżąc:
chodzi o to:[http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html] 
czy o to : Chodzi mi o to czy łokcie maja byc zgiete czy nie

To.

ramiona:
w tym docisku ramiona maja iść równolegle do ciała czy prostopadle? chodzi mi o to czy to jest tak jakby wl z ograncizen iem ruchu, czy wyciskanie wąskim nachwytem z ograniczeniem ruchu (tak jak tutaj [http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBCloseGripBenchPress.html] tylko z ograniczeniem ruchu)

Dokladnie to, tylko ze wykonujesz tylko ostatnie 1/3 ruchu, sam docisk.

co do ego francuza jednoracz- w standardowym ramiono jest nieruchome, rusza sie tylko przedramie a ja mam rozumiem ruszać całąm reka a jakby spojrzec na mnie z góry to dłoń ma ciagle przykrywać barki?

1.Stajesz prosto.
2. Bierzesz do prawej reki sztangielke
2. Ustawiasz reke pionowo do gory, tak ze sztanielka jest idealnie nad prawym barkiem
3. Opuszczasz sztangielke tak ze jest teraz nad lewym barkiem
4. Francyzujesz ja do gory nad prawy bark.



1. przysiady 8/7/6/5/4.
2. Mc na prostych 8/7/6/5/4
3. Syzyfki ze sztanga 4 10/8/8/6
4. Zuraw na ziemi 4 10/8/8/6
5. Prostowanie siedzac 3 12/10/8
6. Uginanie lezac 3 12/10/8
7. Wspiecia stojac 4 12/10/8
8. Odwrotne stojac 3 15/13/11
9. Wspiecia siedzac 3 15/13/11

Nie nie nie. Zakres dla no przysiadu to 6. I zawsze w 6 celujesz. Ale z reuly sie rozjezdza. Pierwsze 3 serie wyjda ci szesc. Pozniej np 4, a potem 2. Ale celujesz w 6. Chodzi o to ze w pierwszym 1-2 seriach danego cwiczena zostawiasz rezerwe.

Powershrugs to jedno z najmocniejszych cwiczen. Szrugs mimo iz izolacja - tez.

A teraz wylicz diete i przedstaw, bo cos malo uwagi temu poswiecasz, a plan jest tak mocny ze bez 100% diety to sobie tylko sado-maso bezsensu zrobisz.

Puma

Mam jeszcze pare pytan ale nie moglem spytac wczoraj bo byłem bez neta.

1)Co do diety: waże 85kg, przy proporcjach B 2,5/kg, W 4,2/kg t 1,3/kg wychodzi mi 3272 kcal. W kalkulatorze vitalmax zaznazylem opcje (wzrost masy + 500 kcal) i wyszlo 3152 wiec podobnie. Martwi mnie tylko jeden wzór na oblkicznie kaloriz którego skorzytałem mianowicie wzór z postu qazara a wtglada on tak:

M:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Użyłem współczynnika 1,3 i wyszło mi tylko 2652kcal :/

Co o tym sadzisz?

Dodatkowo czytłem twoje posty dotyczące odżywiania. Czy jak odrazu po treningu zjem dwa 200gramowe banany (okolo 84g wegli) i np 200g kurczaka (okolo 40g bialka) bedzie ok? Chodzi mi o to że bardzo cieżko przychodzi mi jedzenie ryżu,kaszy itd w dużych ilościach szczegolnie po treningu tym bardziej że jem jeszcze w domu potem natomiast bananki to moge jeśc i jeść.
I tu też mam pytanie, co myslisz o uzupelnianiu wegli w ciagu dnia za pomoca soków i owoców? chodzi o to że to sa produkty o wysokim ig chyba no i cukrów dużo. Dodatkowo co sadzisz o piciu mleka okolo 1 litr dziennie? jest wiele postów : jedne mówia że mleko rox inne że mleko to zło? o sadzisz? chodzi o to że im abrdziej pokarm ma płynnom konsystencje tym łatwiej mi sie go je i dzieki temu moge bezproblemowo utrzymać wysoki poziom białka w diecie który narazie jest dość zaskakującym dla mojego żołądka. pozatym mleko jest łatwo przenośne i moge je pić wszedzie i wszedzie kupić ;]


2)Co do treningu. W klatkowym eksperymencie piszesz o wąskim wyciskanie młotkowym na klatke i sam już nie wiem czy mam wyciskać wąsko czy na szerokości standardowego WL. osobiście zbyt wąskie wyciskanie kojarzy mi sie z tricepsem a nie klatką;p Czytałem o technice też: mam nie dotykaćplecami ławki? bo pisałeś że tylko pośladkami i barkami- czyli mam mostkować? Rozjaśnij moje wątpliwości prosze ;]

3)Ten francuz jednorącz to tak jakby w ostatniej fazie ruchy negatywnego przedramie "przekraja" moją glowe w poprzek?;p tzn jest mnad głową? tak jakbym wbijał gwóźdz ale który nie jest przedemna tylko po prawej stronie i dlatego "udzerzenie" jest od lewej do prawej (przy francuzowaniu prawom rękom)?

4)jeżeli chodzi o to przenoszenie to moge położyć sie wzdłuż ławki a nie w poprzek? wtedy moge wykorzystac ławke skośna dół i robic tak jak zalecałeś czyli na lekkim skosie.

5)ww moim planie nie ma wznosów hantli w opadzie a te unoszenie jako ćwczienie na barki. jest ono efektywniejsze?

6)jeszcze odnośnie twojej rady co do podciągania liny wyciągu. napisałeś żby odcinki łokiec bark obu rąk były w tej samej lini. nie chodziło ci o odcinki nadgarstek łokieć? bo nie da sie zrobic tak żeby odcinki bark łokiec ou rąk były w tej samej lini . chyba że coś źle rozumiem bo ja to widze tak że to tak jakby prostą listwe przyłożyć do odcinka łokiec-bark jednej ręi i żeby ta listwa zarazazem przylegała do tego samego odcinka drugiej ręki tak jak np w takim ćwiczeniu strongmanowskim, "waga płaczu" (chyba:P) jeżeli zrobiłbym to według twojej rady to ruszały by się tylko przedramiona.

Pozdrawiam i liczę na kolejne bardzo pomocne rady

Żeby nie było nieścisłości postanowiłem żebyś ocenił moje podejście do ćwiczeń. Tzn napisałem ilość powtórzeń w seriach i jak podchodze do danego ćwiczenia tzn wielostawowe czy izolowane.

Co do progresji: rozumiem że mam w 1 powtórzeni np przysiadu dac cieżar pod 8 powtórzeń ale zrobić ich 6 żeby była rezerwa? potem dołożyć pod ciężar 7 ale znowu zrobić 6 potem dołożyc zrobić 6 powtórzeń a ostatnie serie dokładać i robić tyle ile dam rady? tzn chodzi mi o to czy mam w każdej seri robic rezerwe czy do upadku mięśniowego

CW-ciezkie wielostawowe, SW-lekkie wielostawowe, pi-pierwsza izolacja, di-druga izolacja

Poniedziałek (Nogi całe):

1. Przysiad ze sztangą 5 (CW) 6/6/6/5/4
2. Mc na prostych 5 (CW) 6/6/6/5/4
3. Syzyfki ze sztanga (SW)4 8/8/7/6
4. Zuraw na ziemi (SW)4 8/8/7/6
5. Prostowanie siedzac 3 (PI) 12/11/10
6. Uginanie lezac 3 (PI) 12/11/10
7. Wspiecia stojac 4 (SW) 8/8/8/8
8. Odwrotne stojac 3 (SW) 8/8/8/8
9. Wspiecia siedzac 3 (PI) 12/12/12

Na łydki dałem stałe ale nie wiem czy dobrze

Wtorek (Klatka):

Wyciskanie sztangi skos 5 (CW) 6/6/6/5/4
Wyciskanie sztangielek mlotkowe na plaskiej 4 (CW) 6/6/5/4
Pompki na poreczach z obciazeniem wer klatka 4 (CW) 6/6/5/4
Krzyzowanie na bramie lub rozpietki kombinowane 3 (PI) 12/12/12

Na rozpietki też dałem stałe obciążenie

Środa (grzbiet):

1. podciaganie na drażku szerokim nachwytem z obciazeniem 4s (CW) 6/6/5/4
2. Wioslowanie sztangi w opadzie [do brzucha] 4 (CW) 6/6/5/4
3. Wioslowanie sztangielki w opadzie 3 (SW) 8/8/7/6
4. Powershrugs 4 (CW) 6/6/6/4
5. Shrugs 4 (SW) 8/8/8/6
6. Sciaganie na prostych/przenoszenie/sciaganie X na bramie/ 3-4 (PI?) 12/12/12/12

Nie wiem jak traktować ściąganie wiec dałem stałe izolowane

Piątek (barki i brzuch)

1. Push press front z wybiciem z nog 5 serii (CW) 6/6/6/5/4
2. Podciaganie lin wyciagu przed soba 4 serie (SW) 8/8/8/7
3. Podciaganie sztangielek lezac na prostej 4 serie (SW) 8/8/8/7
4. Wymach boczny wylewajacy stojac 3 serie (PI) 12/12/12
5. Wymach boczny w opadzie tulowia 3 serie (DI) 15/15/15

6a. Wnosy nog w zwisie z obciazeniem 5
6b. Spiecia lezac bez obc. 5max

7a. Opad na boki z ciezka sztangielka 5
7b. Russian twist z lekka sztangielka 5 max

Prosze o pomoc z brzuchem bo nie wiem ile powtórzeń dać w tych gdzie nie napisałeś max. to są superserie? czyli 5

superseri 6 i 5 superseri 7? jakie przerwy miedzy superseriami i poszczególnymi ćwiczeniami w superseri.

Ramiona

1. Uginanie sztangi stojac 4 (CW) 6/6/6/4
2. Docisk sztangi lezac na lekkim sosie w dol 4 (CW) 6/6/6/4
3. Uginanie na modlitewniku lokcie wasko 3 (PI) 12/11/10
4. Francuz sztanga na ziemi lezac 3 (PI) 12/11/10
5. Uginanie jednorecz sztangielki mlotkowe z wybiciem z nog 3 (DI) 15/15/15
6. Prostowanie nad glowa sztangielki 3 (DI) 15/15/15

7a. Uginanie nachwyt 3 12/11/10
7b. Uginanie podchwyt 3 12/11/10

8a. Krecenie polsztangielki wewnatrz 3 15/15/15
8b. Krecenie polsztangielki zewnatrz 3 15/15/15

Jaoś odruchowo dałem do drugiej izolacji stałą ilość ale może sie myle. w 1 seri bede robic 2 rezerwy, w drugiej 1

rezerwy a w osttaniej do upadku ale nie wiem czy dobrze kombinuje wiec prosze o pomoc ;]

PS: 1)czym sie różnie uginanie jednorącz sztngielki młotkowe z wybicem z nóg od zwykłego młotka? nie wiem jak ma wyglądać do wybicie z nóg. 2) w podciąganiu sztangielek leżąc na ławce ma być nachwyt czy uchwyt młotkowy?

Adnotacja co do diety: Nie wiem jaki jest mój poziom bf wiec skorzystalem z twojego wzoru z klatkowego eksperymentu:

BMR = 66 + (13.7 x twoja_waga_ciała_w_kg) + (5 x twój_wzrost_w_cm) - (6.8 x wiek)

i poszło tak:

BMR = 66 + 1164 + 920 - 142 = 2008

nastepnie pwoinnem pomnożyc to przez współczynnik aktywności i zakładam 1,3 (tak jest w dzienniku vitala jako codziennie ćwiczenia i praca na nogach a że ja studiuje wiec raczej śpie na wykładach to dałem niższą granice tego przedziału czyli 1,3)

2008 x 1,3 = 2714
(w dziennku vitala wychodzi 2703 wiec podobna formuła lczenie jest do twojej)

Następnie wybrałem opcje nr 2 "2.Znaczny wzrost mięśni, dopuszczając lekki przyrost tłuszczu = Utrzymanie x 115-120%" i wziołem górny zakres 120%

Wyszło 3528 wiec wiecej niż w przypadku kalkulatora vitala. Co myślisz an ten temat? clować pod to 3528 czy raczej pod 3200?

dodam że to okolo 3200 kcal w kalkulatorze vitalmaxa jest już po doliczeniue 500kcal (bez wychodzi okolo 2700 kcal)

Jeszcze co do obliczeń składników:

bialko: 3528kcal - 850kcal (212 g bialka x 4) = 2678(reszta)

węgle = 1339 kcal /4 = 334
tłuszczyk = 1339 kcal = 148

a wiec 212/334/148

W dzienniku vitala przy zalozeniu 2,5 bilaka na kg, 4,2 wegli na kg i 1,4 tluszcza na kg wychodzi 212/357/110 a wiec wiecej carba a mniej fatu. dodam że to dotyczy opcji w której sam sobie policzyłem bo automatycznie to kalkulator vitalmaxa nie chce mi dac wiecej niz 2,2 b na kg. Poradz co ma robic bo juz sie pogubilem.

Z góry przepraszam za mase pytań ale sie nazbierało a chce rozwiać wszelkie wątpliowści

Zmieniony przez - ChytryPL w dniu 2009-03-25 00:03:56