Witam- nowy i prośba o pomoc

Witam wszystkich amatorsko ćwiczę sobie już z jakieś 3 miesiące, ale...
Sprawa jest tego typu, że nie wystarcza mi już takie zwykłe machanie hantelkami itp. bo raz stało się to nudne i wkrada się rutyna dwa to nie jest za zbytnio efektowne :(
tak więc znalazłem się tutaj i dużo jest słów odnośnie diety, programów ćwiczeń itd ale samemu ciężko jest coś sklecić takiego dobrego żeby miało sens i działanie :( Proszę kogoś doświadczonego w tych tematach aby pomógł mi dobrać tą dietę i cały program ćwiczeniowy... Z GÓRY WIELKIE DZIĘKI :)

co do programu to chyba mogę wykluczyć nogi bo mam bardzo dobrze rozbudowane od jazdy na rowerze a góra jest szczupła tyle no troszeczke jest flaczek ale z tym sobie poradzę :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 65

Wzrost: 170

Cel treningowy: chyba masa potem jakaś sylwetka

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): przydomowa siłownia: sztanga hantle drążek ławka

Dieta: prośba o pomoc w ułożeniu

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nie zażywane

tam w tym planie bicepsy to robiłem tylko 2 serie a tricepsy łydki i brzuch to zawsze po siłce już w domu sobie robiłem więc spokojnie :) a co do tego podciągania to dzięki za pomoc idę poszukać i poczytać :)

Siemanko co do nóg się mylisz tutaj dowiesz się dlaczego https://www.sfd.pl/Dlaczego_trenuje_nogi_-t307086.html 
co do diety to inny dział a co do treningu to czas najwyższy żebyś się za niego wziął Po 3 miesiącach przygotowawczych szukaj planu fbw dla siebie znajdziesz kilka propozycji tutaj https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html 
wybierz coś ewentualnie po przeczytaniu ułóż coś sam i pomożemy Ci poprawić pozd.

wykombinowałem coś takiego: jak możecie to poprawcie:

Klatka:Wyciskanie sztangi leżąco
Biceps:Uginanie z hantlami/sztangą stojąc
Nogi:Przysiady z hantlami/sztangą
Plecy:Przyciąganie hantli
Barki:Wyciskanie sztangi z za glowy stojac
Triceps:Pompki w oparciu tyłem
Brzuch: brzuszki

Ewentualnie coś takiego:
Klatka:Wyciskanie sztangi w skosie
Biceps:Podciąganie hantli na przemian rękami w oparciu o nogę
Nogi:Podnoszenie na palce z obciążeniem
Plecy:Matrwy ciąg
Barki:Wyciskanie hantli w górę
Triceps:Wyciskanie z chwytem wąskim
Brzuch: podciąganie nóg wisząc na drążku

Zlukajcie i poprawcie i jaki system dać ile powtórzeń i serii

art o nogach mam nadzieję że przeczytałeś
co do planu to bazuj na ćwiczeniach wielostawowych, w pierwszym planie nie potrzebujesz skupiać się nad ramionami,one ładnie urosną przy treningu innych partii. co do planu to proponuję :
plecy - rdl i podciąganie na drążku szerokim nachwytem
nogi - przysiad ze sztangą trzymaną na karku
klatka - wyciskanie sztangi/hantli na płaskiej (wybierz jedno)
barki - wyciskanie hantli siedząc
łydki i brzuch - po treningu
tyle potrzebujesz do sukcesu,trening wydaje się mało obszerny ale sam zobaczysz jaki da Ci wycisk, dzięki temu że angażuję całe ciało. Rób 2 serie każdego ćwiczenia i nic nie dokładaj, żeby nie zaburzyć okresu regeneracji, trening na 3 dni w tyg.

oki tylko jakie to ćwiczenie to rdl?? czyli każde ćwiczenia 2 serie a ile powtórzeń dać?? ćwiczenia bym ułożył pon,środa,piątek i przez jak długi okres wykonywać te ćwiczenia żeby przejść do kolejnego etapu?? :)

a co do nóg to przeczytałem i zmieniłem zdanie :) dzięki

Edytuj posty.


Jak wykonać rdl czyli rumuński martwy ciąg masz pokazane na tym filmiku:






Do planu kol @borat147 proponowałbym 3 serie z zachowaniem zasady:

1 seria- 50% ciężaru docelowego
2 seria- 75% ciężaru docelowego
3 seria- 100% ciężaru docelowego

Ciężar docelowy to taki przy którym w ostatniej serii wykonasz prawidłowo wszystkie powtórzenia.

Liczba powtórzeń to sprawa indywidualna, najczęstszym systemem jest system 12p-10p-8p lub 10p-8p-6p.

Na początek możesz zastosować ten drugi system powtórzeń, czyli 10p-8p-6p, a po jakimś czasie możesz zamienić na 12p-10p-8p.



Pozdrawiam

Zmieniony przez - Inarusbox w dniu 2009-03-19 08:20:55

oki już wiem tylko nie znałem skrótu rdl no i już zczaiłem gdzie jest ikonka do edit'u sorki :(

pon środa i piątek to optymalny wybór dni, 3 serie to może być trochę za dużo ale sam zobaczysz po pierwszym tygodniu jak sobie dajesz rade i najwyżej zmniejszysz objętość do 2 serii. trening zmień po około 8 tygodniach.

No właśnie myślałem o pon,środa, piąt... czyli po 8 tygodniach trzeba ustalić jakiś nowy plan tak?? a oprócz diety do spożywania mam dobierać jakieś suplementy typu: carbo, mass xxl, kreatynka czy coś?? :)

żadne suple Ci nie potrzebne, na Twoim etapie są zbędę to była by tylko strata pieniędzy. Ogólnie przyjęta zasada to 8 tyg ale jak będą dobre efekty to nie trzeba zmieniać, sam zobaczysz za 2 miesiące. Skupiaj się na diecie i treningu. powodzenia.