Kuba25
Na wstępie chciałem wszystkich przywitać, ponieważ to mój pierwszy post na forum. Sprawa jest prosta, postanowiłem, że trzeba się na poważnie za siebie wziąć. Jestem dość świeżo upieczonym fizjoterapeutą, więc z ruchem nigdy nie miałem większych problemów. Na studiach miałem epizod z pchnięciem kulą i takie tam. Losy potoczyły się jednak tak a nie inaczej i obecnie nie pracuje w zawodzie, mam siedzącą pracę i zdecydowanie za mało ruchu, a podjeść lubię. Zawsze bylem grubszy od statystycznego typa, jednak nie na tyle, żeby sprawiało mi to większe kłopoty. Siłka ( domowa ) towarzyszy mi przez cale studia, jednak zdecydowanie amatorsko i bez większego przemyślenia. Ostatnio postanowiłem to zmienić. I po tym przydługim wstępie konkrety.
Wiek: 25
Wzrost : 186
Waga : 115
Biceps : 41
Klata : 124
Pas : 114
Sadło odkłada mi się klasycznie, czyli na brzuchu i na jego spaleniu najbardziej mi zależy. Nie mam grubych nóg, czy nadzwyczajnej ilości tłuszczu na rękach.Poczytalem dość dokładnie forum, ściągnąłem sobie Dziennik Posiłków, policzyłem co trzeba. Moje obliczenia ze wzorów nieco różnią się od tych z Dziennika, podam te drugie :
Zapotrzebowanie : 3156 ( wg moich obliczeń wyszło jedyne 2640... )
Białko : 240g
WW : 279g
Tłuszcze : 120g
Od pewnego czasu trenuje sobie w domu regularnie, na ten moment nie bardzo mam możliwość zapisania się na siłkę.Z racji wykształcenia, zasób ćwiczeń jednak pewien mam ;) Z grubsza wygląda to tak, że w poniedziałek-środę-piątek jeżdżę na rowerze oraz trenuje z koleżką sztuki walki, natomiast wtorek-czwartek-sobota robię sobie trening siłowy. Z wiedzy zaczerpniętej z forum widze, że lepiej robić FBW. Co myślicie o takim obwodzie ( przypominam, ze to dom, szału nie ma ) :
1) Uginanie ramion ze sztangą 15x
2) Przysiady ze sztangą 10x
3) Wyciskanie żołnierskie 15x
4) Wiosłowanie sztangą 15x
5) Triceps na hantlach 10x
6) Klata - sztanga 15x
7) Brzuszki 50x
3 serie
Kolejność chyba raczej nie ma znaczenia ? Można coś tutaj dołożyć ciekawego ?
I teraz dieta. Nie ukrywam, że to dla mnie lekki dramat, bo zawsze lubiłem jeść ;). Jednak damy rady. Pobawiłem się nieco w Dzienniku Posiłków i mam zdecydowane niedobory białka w diecie jak widzę.
Ogólnie mój plan na jeden dzień wygląda następująco: (Cholernie jestem ciekawy, czy tosty na śniadanie to coś bardzo złego i trzeba się będzie przerzucić na jakieś płatki).
1 - 8:00 - 2 tosty z serem żółtym, herbata zielona + tableta Thyrotherm'a
2 - 11:00 - 1 tost z serem
3 - 14:00 - 100g ryżu, 200g drobiowego mięsa ( można to panierować ? )na 10g oliwy, warzywa ok 150-200 g
4 - 17:00 - 2 kromki chleba zwykłego, 10 g masła, 15 g szynki + tableta Thyrotherm'a
5 - 20:00 - 2 kromki chleba, 10g masła, 150g twarogu półtłustego, 100g śmietany 18%, 300ml mleka + 20g kakao.
I jak wynika z sumowania WW zaspokaja to w 97%, Tłuszcze w 93%, natomiast białka jest zdecydowanie za mało - 58%. Czym to można rozsądnie uzupełnić ? Czy dobrą opcją będzie wprowadzenie po treningu ( zaczynam ok 17,30 ) posiłku obfitego w białko ? Jakim suplementem warto się wspomóc ?
Ogólnie moim celem jest waga oscylująca w okolicach setki tak na wakacje. Da się zrobić ? ;)
Liczę na waszą pomoc i wyrozumiałość.
Wiek: 25
Wzrost : 186
Waga : 115
Biceps : 41
Klata : 124
Pas : 114
Sadło odkłada mi się klasycznie, czyli na brzuchu i na jego spaleniu najbardziej mi zależy. Nie mam grubych nóg, czy nadzwyczajnej ilości tłuszczu na rękach.Poczytalem dość dokładnie forum, ściągnąłem sobie Dziennik Posiłków, policzyłem co trzeba. Moje obliczenia ze wzorów nieco różnią się od tych z Dziennika, podam te drugie :
Zapotrzebowanie : 3156 ( wg moich obliczeń wyszło jedyne 2640... )
Białko : 240g
WW : 279g
Tłuszcze : 120g
Od pewnego czasu trenuje sobie w domu regularnie, na ten moment nie bardzo mam możliwość zapisania się na siłkę.Z racji wykształcenia, zasób ćwiczeń jednak pewien mam ;) Z grubsza wygląda to tak, że w poniedziałek-środę-piątek jeżdżę na rowerze oraz trenuje z koleżką sztuki walki, natomiast wtorek-czwartek-sobota robię sobie trening siłowy. Z wiedzy zaczerpniętej z forum widze, że lepiej robić FBW. Co myślicie o takim obwodzie ( przypominam, ze to dom, szału nie ma ) :
1) Uginanie ramion ze sztangą 15x
2) Przysiady ze sztangą 10x
3) Wyciskanie żołnierskie 15x
4) Wiosłowanie sztangą 15x
5) Triceps na hantlach 10x
6) Klata - sztanga 15x
7) Brzuszki 50x
3 serie
Kolejność chyba raczej nie ma znaczenia ? Można coś tutaj dołożyć ciekawego ?
I teraz dieta. Nie ukrywam, że to dla mnie lekki dramat, bo zawsze lubiłem jeść ;). Jednak damy rady. Pobawiłem się nieco w Dzienniku Posiłków i mam zdecydowane niedobory białka w diecie jak widzę.
Ogólnie mój plan na jeden dzień wygląda następująco: (Cholernie jestem ciekawy, czy tosty na śniadanie to coś bardzo złego i trzeba się będzie przerzucić na jakieś płatki).
1 - 8:00 - 2 tosty z serem żółtym, herbata zielona + tableta Thyrotherm'a
2 - 11:00 - 1 tost z serem
3 - 14:00 - 100g ryżu, 200g drobiowego mięsa ( można to panierować ? )na 10g oliwy, warzywa ok 150-200 g
4 - 17:00 - 2 kromki chleba zwykłego, 10 g masła, 15 g szynki + tableta Thyrotherm'a
5 - 20:00 - 2 kromki chleba, 10g masła, 150g twarogu półtłustego, 100g śmietany 18%, 300ml mleka + 20g kakao.
I jak wynika z sumowania WW zaspokaja to w 97%, Tłuszcze w 93%, natomiast białka jest zdecydowanie za mało - 58%. Czym to można rozsądnie uzupełnić ? Czy dobrą opcją będzie wprowadzenie po treningu ( zaczynam ok 17,30 ) posiłku obfitego w białko ? Jakim suplementem warto się wspomóc ?
Ogólnie moim celem jest waga oscylująca w okolicach setki tak na wakacje. Da się zrobić ? ;)
Liczę na waszą pomoc i wyrozumiałość.
Krzysztof Piekarz
jekkyl
Darrak
Devi_Devi
okoju
