Dieta dla endomorfika-proszę o ocenę i ewentualne poprawki:)

Witam serdecznie! Jest to mój pierwszy post na SFD więc może powiem parę słów o sobie. Mam 24 lata, 181cm wzrostu i 83kg wagi. Już jakiś "dłuższy" czas podglądam forum,więc nie patrzcie proszę na to,że mam przeczytane "3 tematy" i może w przyszłości będę dawał jakieś uwagi,komentował,z czymś się nie zgadzał,wymądrzał...ale robiłem to bedąc niezarejestrowanym użytkownikiem:)Swoją przygodę z "siłownią" zacząłem jakieś powiedzmy 3 lata temu...i po dłuższej przerwie (spowodowanej różnymi czynnikami) wracam:) Trenuje teraz od jakichś 2 tygodni na "poważnie" i proszę Was (profesionalistów) o ocenę i ewentualne poprawki co do diety na masę:

Śnaidanie I: (ok 8:00-8:30)
Płatki owsiane 100g
0,5l mleka 0,5%
100g białego sera/wedliny

śniadanie II: (ok 11:00-11:30)
4 kromki chleba razowego
20g masła roslinnego
100g wedliny

Obiad: (ok 15:00-15:30)
Ryż lub makaron lub kasza 150g
piers z kurczaka lub kotlet schabowy lub ryba 150g
jakas sałatka warzywna z łyżką oliwy z oliwek

Kolacja: (ok 21:00-21:30)
Ryz lub makaron 100g
100 g Białego sera
400 ml kefiru 0,5%
1 całe jajko i dwa białka

Może jeszcze dodam,że aktualnie jestem na cyklu cm3 treca i crea shot activlaba,a trening mam tak między 19:30 a 21:00. Pozdrawiam serdecznie i dzięki za odzew...!

wylicz zapotrzebowanie kaloryczne

I dodaj tłuszcze lepiej dać jaja tutaj niż ser

II nie ma warzyw nie ma tłuszczy daj oliwy daj mięso ryby zamiast wędliny bo to słabe źródło białka na dodatek sama chemia

III ok ale shcabowych z panierkami unikaj ogólnie nie jedz nic z panierkami

IV ryż mięso daj

V przed snem twaróg oliwa warzywa

oblicz ile czego Ci trzeba i dopasuj

Ze strony http://www.programy.u.waw.pl/zapotrzebowanie-kalorie.php obliczyłem:
Współczynnik BMR - 1944
Kalorie 4114kcal
Węglowodany (55%) 2263kcal = 565gram
Bialko (15%) 617kcal = 154gram
Tłuszcz (30%) 1234kcal = 137gram
To są niby dane na przytycie 1kg na tydzień.
Proszę "zmodyfikujcie" mi tą dietę odpowiednio do tych danych z odpowiednio dobranymi produktami i godzinami (odstępami czasowymi).

Haaaaaaaallllllloooooooo!!! Widzi mnie ktoś??? Dlaczego mój post przeszedł praktycznie niezauważony? Odpowie/podpowie mi ktoś? Bo czuję się lekko olany...

powiem krotko, dieta do DUZEJ poprawki...wiele bledow, np posilkow za malo, czas miedzy nimi tez, wedliny to syf, z rana zadnego porzadnego bialka ani tluszczy, endo o 21 ryz..to sa takie zucajace sie na pierwszy rzut oka..takze musisz poczytac jeszcze troche i zamiescic poprawki, uwierz mi lepiej sie samemu pomeczyc i to zrozumiec, niz byc wiecznie zielonym..
takze czytaj, olowek do lapy i jedziesz, jedziesz

1. 30 min przed śniadaniem 4x cm3

2. śniadanie I ok 8:00
mleko 400ml z płatkami owsianymi
twaróg 50g
rodzynki 25g

3. śniadanie II ok 12:30
4 kromki chleba razowego
100g wędliny na chlebie
rodzynki 25g
orzechy 25g

4. obiad ok 16:00
ryż lub makaron lub kasza 150g
pierś z kurczaka lub kotlet schabowy lub ryba 150g
sałatka warzywna z łyżką oliwy z oliwek

5. przed treningiem crea shot ok 19:00-19:30

6. zaraz po treningu 4x cm3

7. kolacja ok 20:30-21:00
3 całe jajka
3 kromki razowego chleba
3 plasterki żółtego sera lub szynki

Adi_16 jeśli uważasz,że jest za mało tłuszczy to rozważam kupno omegi3 tylko powiedz do jakich posiłków ją brać... Proszę po raz kolejny o wskazówki, skorygowanie błędów itp.

2. śniadanie I ok 8:00
mleko 400ml z płatkami owsianymi
twaróg 50g
rodzynki 25g
dodaj oliwy,ile tych platkow?daj wiecej twarogu

3. śniadanie II ok 12:30
4 kromki chleba razowego
100g wędliny na chlebie
rodzynki 25g
orzechy 25g
wedline zmien na mieso/jaja,rodzynki wywal i daj wiecej chleba,dorzuc warzyw

4. obiad ok 16:00
ryż lub makaron lub kasza 150g
pierś z kurczaka lub kotlet schabowy lub ryba 150g
sałatka warzywna z łyżką oliwy z oliwek
ok.makaron durum a ryz paraboliczny

5. przed treningiem crea shot ok 19:00-19:30

6. zaraz po treningu 4x cm3

7. kolacja ok 20:30-21:00
3 całe jajka
3 kromki razowego chleba
3 plasterki żółtego sera lub szynki
a gdzie potreningowy??
daj np.ryz zwykly,piers z kurczaka troszke warzyw

mozesz ew.jeszcze posilek na 30min przed spaniem dodac np.twarog z oliwa

co do omegi to bierz podczas jakiegos posilku bogatego w tluszcze, badz w jakimkolwiek
bez zbednego gadania, dieta nadal kuleje..pokieruj sie wskazowkami s.m.p.a., bo dobrze prawi i poczytaj tematy podwieszone..no coz moge jedynie powiedziec, ze czlowiek uczy sie na bledach, mysl dalej, napisz i wklej..naprawde nie jest to takie trudne..poprostu musisz sie jeszcze oczytac w tych sprawach i co najwazniejsze NIE zrazaj sie, ze Ci nie wychodzi..no puzpoz trzymam za Ciebie kciuki i czekam na poprawki

1. 30 min przed śniadaniem 4x cm3

2. śniadanie I ok 8:00
mleko 400ml
100g płatków owsianych
łyżka oliwy z oliwek
twaróg 100g
rodzynki 25g

3. śniadanie II ok 12:30
5 kromek chleba razowego
100g kurczaka
sałatka warzywna
orzechy 25g

4. obiad ok 16:00
ryż paraboliczny lub makaron z durum lub kasza 150g
pierś z kurczaka lub kotlet schabowy lub ryba 150g
sałatka warzywna z łyżką oliwy z oliwek

5. przed treningiem crea shot ok 19:00-19:30

6. zaraz po treningu 4x cm3

7. kolacja ok 20:30-21:00
3 całe jajka
3 kromki razowego chleba
3 plasterki żółtego sera lub szynki

Posiłek po treningowy traktuję już jako kolacje... a jem ją/go ok 21 więc faktycznie jak pisał Adi_16 chyba lepiej zrezygnować przed snem z ryżu i kurczaka? Bo chodzę spać ok 22,a nie mogę zapominać,że jestem typowym endomorfikiem (duży brzuch który pewnie waży 1/3 mojej całej wagi - 181cm i 83kg),a nie ektomorfikiem...!

potreningowy musi byc daj normalnie wegle zlozone+chude mieso/ryba

1. 30 min przed śniadaniem 4x cm3

2. śniadanie I ok 8:00
mleko 400ml
100g płatków owsianych
łyżka oliwy z oliwek
twaróg 100g
rodzynki 25g

3. śniadanie II ok 12:30
5 kromek chleba razowego
100g kurczaka
sałatka warzywna
orzechy 25g

4. obiad ok 16:00
ryż paraboliczny lub makaron z durum lub kasza 150g
pierś z kurczaka lub kotlet schabowy lub ryba 150g
sałatka warzywna z łyżką oliwy z oliwek

5. przed treningiem crea shot ok 19:00-19:30

6. zaraz po treningu 4x cm3

7. kolacja ok 20:30-21:00
3 całe jajka
ryż lub makaron 100g
100 g piersi z kurczaka lub ryby

Teraz gra...?????