HST ->> PoPrawa

oto plan na 15 powt. chciałbym dodać ze wszelkiego rodzaju obciązenie ładuje w plecak i na plecy :D :)posiadam jeszcze hantle 2x10

przyrost ciężaru 5%

Nogi(15kg):
przysiady 3x15
wspięcia na palcach 2x15

Plecy(10kg):
wiosłowanie jednorącz: 2x15
wiosłowanie oburącz: 2x15

Klata(15kg):
pompki na piesciach: 2x15
pompki z nogami na łózku (10kg): 2x15

Barki(9.5kg):
wnoszenie ramion do góry : 2x15
arnoldki: 2x15

Biceps(14kg):
tradycyjne podnoszenie hantli: 4x15

Triceps (8,5kg)
unoszenie hantli za głową: 4x15

Prosze o poprawe ;) mam 15 lat i 186 cm wzrostu. Waga około 70kg

opisalem serie wczesniej i podstawowy dobor serii w HST. Jest to twoje 1wsze hst a Ty juz cchesz kombinowqc cos innnego

Myśle, że moze być. Tylko pamiętaj - ostrożnie, jesteś jeszcze młody, szkoda zepsuć sobie zdrowie.

Możesz tak śmiało trenować,tylko to nie jest trening HST.Pozdrawiam.

czemu nie jest trening HST ? ćwicze metodą 15,10,5 i roztrenowanie.

Poczytaj na temat treningu HST,to będziesz wiedział dlaczego Twój trening nim nie jest.Pozdrawiam.

no wlasnie nie moge sie dopatrzeć czemu nie jest . JEsli chodzi o obciązenie to co trening zwiększa się o 5 %, maxy mam pomierzone itp... powiedzcie czemu nie jest

Przykładowo:jeżeli w 15 masz 3 serie na nogi.To ile serii dasz w 5?Robiąc trening HST powinieneś mieć mniej więcej stałą objętość,a więc wypada 9 serii!!Coś tu chyba nie tak,prawda.Pozdrawiam.

Na oficjalnej stronie HST napisane jest tak:

Objętość treningowa powinna być ustalana indywidualnie przy pomocy następujących kryteriów:

Zwiększ objętość jeżeli:

Nigdy nie czujesz się obolały po treningach
Nigdy nie czujesz się zmęczony
Twoje mięsnie nie rośną

Utrzymuj objętość jeżeli:

Jesteś lekko obolały po treningach
Jesteś lekko zmęczony, jednak nie ma to wpływu na motywacje, regeneracje i sen
Twoje mięsnie wyglądają pełniejsze

Zmniejsz objętość jeżeli:

Jeżeli czujesz zbytnie bole w mięśniach oraz bole i zmęczenie stawów
Jesteś ciągle zmęczony i podenerwowany, nie wysypiasz się
Siła podczas treningu znaczenie spada

Punkty, te sugeruja ze objetosc moze byc rozna, i zmienna z tygodnia na tydzien tak wiec mozesz cwiczyc tak jak mowisz, a czy okaze sie to tak dobre ja myslisz okaze sie w praniu

Ponadto napisane jest:
Podczas dobierania objętości należy brać pod uwagę wyżej wymienione czynniki. Nie mniej jednak istnieją dwie typowe wersje doboru intensywności:

mikrocykl 15tek - 1 seria
mikrocykl 10tek - 2 serie
mikrocykl 15tek - 3 serie

mikrocykl 15tek - 2 serie
mikrocykl 10tek - 2 serie
mikrocykl 15tek - 2 serie


Przetlumaczone by K.K ( kris4real) z oficjalnej strony HST



Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-03-17 14:22:56

no to czyli mogę tak zacząć ćwiczyć ? a z czasem jeżeli nie będę odczuwał bolu itp to zwieksze sobie ilość serii ;))

zacznij tak:

mikrocykl 15tek - 1 seria
mikrocykl 10tek - 2 serie
mikrocykl 15tek - 3 serie na duze grupy, 2 serie na male

wez tez inny plan plan, tutaj w alternatywnj drodze jest och duzo bo jak dodasz ciezaru do pompek

Zalezy czy to ma byc tez HST czy inny trenong bo wypisales tylk 15powt nie masz okreslone. Poczytaj tez o treningu ACT jezeli go jescze nei robiles



Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-03-17 15:31:48

głownie interesuje mnie właśnie HST... ale z ciężarami sobie poradze bo własnie załatwiłem 10kg obciążenia ;)

mikrocykl 15tek - 3 serie na duze grupy, 2 serie na male <<--- nie powinno być tu mikrocykl 5tek ? ;p ;]