Parę nieskomplikowanych pytań na temat rzeżby. SOGI !!!

Witam.

Nie patrzcie na profil bo w nim niektóre info są już nieaktualne. Daje ankiete.

1. PłEĆ: Ziomek
2 .WIEK: 22
3 .WAGA: 92 kg
4.WZROST: 185cm
5 .WYMIARY:
-Biceps: 39cm
-Klata: 107cm
-Udo: 66cm
-Talia: 90cm
6 .STAZ NA SILOWNI: Niecałe 2 lata na poważnie + 1 rok zabawy
7.CEL TRENINGOWY : Rzeźba, redukcja fatu
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : Raz w tygodniu kosz lub noga
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU : FULL
10 .POZIOM BF% ok 23-25
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA : Mezomorfik, ale też nie w 100%
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 90kg x 6
-Przysiad: 120 x 6
-Martwy ciąg: 140 x 6
13. CZY MASZ DIETĘ: Była ale od świąt gdzieś się zapodziała.
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : obecnie nie. Zdażyła się parę razy kreta, białko ostrowi, hmb, i pare innych pierdół.

Ankieta jest, to teraz meritum sprawy. Otóż..
OD kiedy bawię się w siłownie na powążnie starałem się robić masę w miarę moich czasowo-finansowych możliwości. Teraz jak wiecie zbliża się sezon pomostowy, więc chciałbym się po raz pierwszy trochę wyrzeźbić i zejść minimum do zdrowych 85kg wagi z dobrym mięśniem. I mam mianowicie pare pytań - bardzo ogólnych, które mam nadzieje, nie będą wymagać wklejenia mojego dotychczasowego planu, który od dłuższego czasu mam w głowie.

1. Ile powtórzęń powinno być w treningu na rzeźbę? Tak standardowo, bo wiadomo, że konkretna liczbę sam sobie wypracuję, bo przykładowo moje barki potrzebują ciut więcej od reszty. Domyślam się, że nieco więcej niż tradycyjnie na masie 6-12.

2. Jestem trochę zatłuszczony i moja klatka w dolnej części jest taka lekko "piłkowata". Nie jest to aż tak straszne, ale chciałbym to lekko "wypłaszczyć" i wyrzeźbić. Jakieś propozycje konkretnych ćwiczeń?

3. Do tej pory prawie w ogóle nie korzystałem z maszyn. Starałem się ćwiczyć na wolnych ćiężarach tak jak to przy masie. Czy teraz mam tą sytuację zmienić skoro zabieram się za rzeźbę?!

4. Zaproponujcie kilka dobrych ćwiczeń na rzeźbę pleców.

Z góry dziękuję za udzieloną pomoc. Pozdrawiam

Zmieniony przez - lorddexter w dniu 2009-03-15 15:42:00

1) Wykonujesz więcej powtórzeń mniejszym ciężarem. Powyżej 12. Ciężar dobierz tak żeby mieć jeszcze zapas sił po wykonaniu ostatniego założonego powtórzenia.

2) Na dół klatki to wyciskania, rozpiętki, rozpiętki na wyciągach - wszystko głowa w dół.

3) Na rzeźbie więcej izolowanych czyli maszyny będą tutaj dobre.

4) Ściąganie wyciągu górnego do klatki, do karku, wyciąg dolny do brzucha - rożne uchwyty. Drążek, MC :)

fsl bój sie Boga !!
Na pewno nie stosuj jakis pseudo rad, typu zwieksz ilosc ruchow, rob na maszynach....
Zeby nie miec za duzych spadkow, potrzebne jest ciagle dawanie miesniom bodźców, a im mniejszy ciezar tym bodźce mniejsze.. staraj sie jak na masie, wiadomo ze sila moze nie rosnac, ale niech jak najmniej spada
Maszyny sux

1. Ile powtórzęń powinno być w treningu na rzeźbę? Tak standardowo, bo wiadomo, że konkretna liczbę sam sobie wypracuję, bo przykładowo moje barki potrzebują ciut więcej od reszty. Domyślam się, że nieco więcej niż tradycyjnie na masie 6-12.

może być jak w treningu 'masowym', nie mniej przy rzeźbie ja osobiście polecam np. trening push/pull (pon i czw/wt i pt), gdzie na jednym lecimy same złożone ćwiczenia w zareksie 4-8 ruchów a na drugim izolacje nawet i 15-20.

2. Jestem trochę zatłuszczony i moja klatka w dolnej części jest taka lekko "piłkowata". Nie jest to aż tak straszne, ale chciałbym to lekko "wypłaszczyć" i wyrzeźbić. Jakieś propozycje konkretnych ćwiczeń?

pompki na poręczach w klatkowej wersji. znajdź Eksperyment 1 pumy666, tam jest dokładny opis. co oczywiście nie zmienia faktu, że razem ze schodzeniem z bf w dół wszystko 'samo z siebie' będzie lepiej wyglądać.

3. Do tej pory prawie w ogóle nie korzystałem z maszyn. Starałem się ćwiczyć na wolnych ćiężarach tak jak to przy masie. Czy teraz mam tą sytuację zmienić skoro zabieram się za rzeźbę?!

patrz punkt 1 - w izolacjach/lżejszym dniu możesz śmiało dać maszyny. jeżeli jednak nie chcesz takiego typu treningu, to opieraj się raczej na wolnych ciężarach.

4. Zaproponujcie kilka dobrych ćwiczeń na rzeźbę pleców.

nie ma ćwiczeń stricte na rzeźbę albo na masę. ćwiczenie to bodziec, co się później stanie zależy od diety, czy raczej będzie gęstość czy rozwój tk. mm. plecy z racji ze swojej budowy są praktycznie nie do wyizolowania (malutko ćwiczeń jednostawowych; ściąganie drążkach na prostych łokciach na razie mi przychodzi do głowy, gdzie ruch jest tylko w stawie ramiennym), także rób na nie to, co dotychczas, ale zmieniaj rodzaj chwytu, szerokość, nachylenie ciała etc.

a teraz ja mam pytanko, nie lepiej zastosowac trening obwodowy na rzezbie ?
a po treningu 30-40 min aerobow ?

Czyli wnioskując z waszych podpowiedzi i z tego co udało mi się wychwycić w innych tematach to:

- robienie rzeźby to w 90% dieta
- pozostałe 10% to istota treningu. Wychodzi na to, że mam robić podobne ćwiczenia, w miare sporym ciężarem tylko troszkę więcej powtórzeń z większa intensywnością.

Ustaw dietkę z bilansem ujemnym dołóż 2 x aeroby po 40 minut w tygodniu u pięknie sie potniesz :)

trening obwodowy może być, chociaż moim zdaniem raczej dla osób którym zależy wyłącznie na utracie wagi (nieważne jakiej) i wtedy sama praca na siłowni sprowadza się do tego, żeby maksymalnie wypompować się z glikogenu, do czego obwód (czyli np 12 ćwiczeń pod rząd, przerwa to czas między zmianami maszyn) nadaje się świetnie. nie mniej - piszę w wielkim uproszczeniu, żeby nie było, że moim zdaniem obwód dla grubasów a dla innych co innego. po prostu przy kulturystycznej redukcji a więc utracie tk. tłuszczowej i wody, zaś zachowania mięśni, trzeba dozować liczbę powt. z jednej strony duże ciężary, mało ruchów, żeby trzymać mięso na swoim miejscu i wciąż dostarczać silny bodziec, z drugiej modelujące ruchy w zakresie 15-20, pozwalające pozbyć się glikogenu i lepiej przygotować organizm przed potreningowymi aerobami.
dieta oczywiście, że musi być.
zgadza się, wysoka intensywność wskazana, tj. skracanie przerw i duże ciężary.

hmmm czyli mowisz ze lepiej zastosowac np. trening na sile, dietka z ujemnym bilansem i spalacze + bcaa, dobre rozwiazanie?

tzn słuchaj, ja jestem zwolennikiem rozwiązania, kiedy na redukcji powtarza się partie 2x w tygodniu. na jednym treningu złożone, ciężkie ćwiczenia w zakresie 4-8, na następnym izolacje w zakresie 12-20 (i serie łączone/superserie, trisety, giganty etc.), żeby trening z jednej strony wciąż dostarczał odpowiedni siłowy bodziec, z drugiej zaś był bardzo intensywny i troszkę tam wymodelował co nieco.

mysle ze chyba zastosuje taki trening ;)
sog polecial