Moim zdaniem plan do dupy. Oceńcie i koniecznie poprawcie.

Witam. Zacząłem ćwiczyć jakiś miesiąc temu. Na początku ćwiczyłem w domu, ale później przeniosłem się na amatorską siłownie. Do dyspozycji mam ławeczkę z obciążeniem 85kg, hantle, atlas który ledwo stoi, ekspander, ściskacze, rowerek i materac. Ćwiczę trzy razy w tygodniu(pon,śr i pt lub sob).W wolne dni dam niekiedy aeroba. Wiem, że dieta to podstawa, ale ja jej nie mam
Oto mój plan.
1.Wyciskanie na klatkę 3x12
2.Przysiady z obciążeniem 3x12
3.Ćwiczenie na plecy na wyciągu w atlasie(nie wiem jak to się zwie
wybaczcie) 3x12
4.MC 3x8
5.Szrugsy 3x12
6.Wiosłowanie 3x10
7.Uginanie francuskie 3x12
8.Uginanie bicepsa 3x12
9.Rozciąganie ekspandera na różne sposoby
10.Rozpiętki 3x12
11.Wspięcia na łydki 3x20
Do tego po każdej serii ćwiczę brzuch.

Moim zdaniem plan do kitu. I nie wiem czy lepiej ćwiczyć FBW czy coś innego.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 86

Wzrost: 180

Cel treningowy: siła i masa

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, bieganie i wiele innych

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Tak jak wyżej

Dieta: Nie ma

Przeciwskaznania medyczne: Na razie brak

Zażywane suplementy: brak

Nie chce nikt pomóc????

Wg mnie(amatora) po prubach ukladania mojego wlasnego planu fbw masz swoj za mocno przeciazony ,za duzo napakowales serii na poszczegolne partie,wejdz w "spis" w zakladce "trening dla poczatkujacych"(podalbym Ci linka ale pisze na telefonie ;) ) tam znajdziesz odpowiedni FBW dla sibie, btw najpierw szukaj,potem pisz x)

Główne założenia treningu FBW:
- Ćwiczymy 3 razy tygodniowo. (Można też ćwiczyć mniej razy)
- W planie umieszczamy przede wszystkim ćwiczenia podstawowe. Ćwiczenia izolowane nie są zbyt mile widziane. Powiem wiecej nie ma dla nich miejsca.
- Ilość seri:
a) Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
b) Do 6 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
-Ilość powtórzeń powinna się ksztautowac:
a) 6-12* ** powtórzeń, jeśli celem jest masa
b) 12-15* powtórzeń, jeśli celem jest wytrzymałość

Jaka powinna być kolejność parti w treningu?
Jest wiele metod:
1) Zaczynamy od parti największych do najmniejszych (nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy)- Jest to chyba jeden z najlepszych ukladow parti
2) Układamy partie po kolei ze sobą współpracujące (klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy lub odwrotnie plecy- nogi- bicepsy- klatka- barki- tricepsy)
3) Na początek partie priorytetowe- Jest to wersja raczej dla bardziej zaawansowanych wyjadaczy

Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s