Imię: Dawid
Wiek: 16, rocznikowo 17 (20.08.1992)
Staż: ~2 lata domowych treningów z 5-kilowymi hantlami
Wzrost: 180
Waga: 63
Reszty aktualnych wymiarów nie znam, jutro się zmierzę to podam
Fotki sprzed około 2tygodni:
DIETA
https://www.sfd.pl/Dieta_do_oceny_;_!-t446739.html
Obliczone zapotrzebowanie:
kcal/g / (na kg masy ciała)
KALORIE [kcal] 3444
BIAŁKO [g] 126 (1,8)
TŁUSZCZE [g] 140 (2,0)
WEGLOWODANY [g] 420 (6,0)
Dieta:
Śniadanie 1 #6:30-7:00
Mleko 3,2% 450ml
Płatki kukurydziane 50g
Rodzynki, Orzechy włoskie, siemie lniane
B:36 T:70 W:95 Kcal:1189
Śniadanie 2 #10:20
Chleb razowy, szynka z piersi indyka (3-5 kromek)
+ Oliwa z oliwek
+ Jabłko
B:23 T:17 W:82 Kcal:574
Posiłek .. #14-15
2 jaja kurze
Jogurt naturalny 2% 500g
Miód pszczeli 10-30g
B:29 T:16 W:51 Kcal:468
Obiad #16-18 (przed treningiem)
Ryż biały 100g
Pierś kurczaka
+Oliwa z oliwek
B:28 T:12 W:77 Kcal:531
Obiad 2 #18-20 (30-45min po treningu)
Tuńczyk
Chleb razowy (2-4 kromki)
B:27 T:3 W:51 Kcal:342
Kolacja #21-22
Chleb razowy, serek wiejski (3-4 kromki)
+Oliwa z oliwek
B:25 T:16 W:40 Kcal:409
Bilans
Łączna ilość:
B:169(2,4) T:133(1,9) W:400(5,7) Kcal:3530
Zrealizowany %:
B:134% T:95% W:95% Kcal:103%
TRENING
Trening nadal w domu tylko z hantlami, skonsultowany z Mawashi :
A Klatka, triceps Wtorek
1. Pompki na trzech taboretach 4x
2. Pompki z nogami na podwyższeniu 4x
3. Pompki z klaśnięciem 4x
4. Rozpiętki 3x
1. Pompki w podporze tyłem 4x
2. Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 3x
B Plecy, bicepsy, przedramiona Czwartek
1. Wiosłowanie hantlom 4x
2. Wznosy z opadu 4x
3. Babka 4x
1. Uginanie ramion podchwytem stojąc 3x
2. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x
1. Uginanie nadgarstków 3x
C Nogi, barki Sobota
1. Bułgarski przysiad dzielony 4x
2. Przysiady 4x
3. "Supermany" 4x
4. Wspięcia na palce stojąc + "krzesełko" 3x
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x
2. Pajacyki 3x
3. "Dzień dobry" 3x
+ Codziennie wieczorem A6W
SUPLE
Aminostar ZMA - 2 kap. 30min przed snem
Olimp Gold-Omega3 - 2kap. 30min przed snem
Carbo - ~30g po treningu
+ do tego jeszcze od 23.03 Vitalmax - 5g monohydratu na czczo
_______________________
Za cel postawiłem sobie minimum 70kg w miarę dobrej sylwetki do czerwca, do tego jeszcze dochodzę inne cele ale to już pozasportowe
Pozdro.
NIGDY SIĘ NIE PODDAWAJ!