Nowy program na mase do oceny

Witam. Trenuję już parę lat z przerwami , zmieniam aktualnie plan i zaczynam suplementację Universal sotrm + Schock + Mass xxl + dieta , celem jest masa a za jakieś 3 miesiące zacznę się brać na poważnie za treningi SW i wtedy ułożę plan siłowni pod trening sw. Prosiłbym o poprawki mojego planu (liczby 8,7,6,5 w nawiasach ilości seri oznaczają metodę piramidy ze zwiększaniem obciażenia)Trenuję w domu i mam dostęp do (ławeczka z możliwością regulacji oparcia, drążek na ścianie taki do ćwiczenia pleców, poręcze, sztanga,hantle)

Poniedziałek:


Klatka piersiowa:
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4 serie (8,7,6,5) powtórzeń.
-siedząc na ławce skośnej (kąt 30 stopni)wyciskanie sztangielek 3 serie (8,7,6) powtórzeń.

Grzbiet:
-martwy ciąg ( ??? )
-stojąc skłony tułowia ze sztangą na barkach 4 serie 8 powtórzeń.

Triceps:
- stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) - 3 serie po 8 powtórzeń
- leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) - 2 serie po 8 powtórzeń


Wtorek:

Barki:
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie ( 8,7,6 ) powtórzeń
- stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie ( 8,7,6) powtórzeń

Biceps:
- stojąc, wznosy przedramion ze sztangą - 3 serie ( 8,7,6) powtórzeń
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w tzw. „uchwycie młotkowym" 3 serie ( 8,7,6 ) powtórzeń

Uda:
- przysiady ze sztangą - 4 serie ( 8,7,6,5) powtórzeń
-hack przysiady ze sztangielkami 4 serie ( 8,7,6,5)

Łydki:
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą -4 serie ( 15,12,10,8 powtórzeń

Czwartek:


Klatka piersiowa:
- leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki) - 4 serie ( 8,7,6,5) powtórzeń
- siedząc na ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki)-3 serie ( 8,7,6) powtórzeń

Najszerszy grzbietu:
- w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha ( wiosłowanie sztangą)- 4 serie ( 8,7,6,5) powtórzeń
- w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką)-3 serie ( 8,7,6,5) powtórzeń

Triceps:
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie -3 serie ( 8.7.6) powtórzeń
- pompki na poręczach -3 serie po 8 powtórzeń


Piątek:

Barki:
- stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę -3 serie ( 8,7,6) powtórzeń
- stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę -3 serie ( 8,7,6) powtórzeń
- w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę -3 serie ( 8,7,6) powtórzeń

Biceps:
- siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami -3 serie ( 8,7,6) powtórzeń
- stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką - 3 serie ( 8,7,6) powtórzeń

Uda:
- hack przysiady -4 serie (8,7,6,5) powtórzeń

Łydka:
- stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymana w jednym ręku (???)

Codzień ABS 2,



]

Zmieniony przez - Gacu116 w dniu 2009-03-08 11:18:13

Zmieniony przez - Gacu116 w dniu 2009-03-08 11:18:43

ankieta

bo temat poleci

a gdzie jest ta ankieta? zawsze mnie to zastanawiało:P

post podwieszony (pogubiony na górze)

Płeć :Mężczyzna

Wiek :20

Waga :78kg

Wzrost :182

Cel treningowy :Masa

Staż treningowy na siłowni :około 4 lata

Uprawiane inne sporty :Długie trasy rowerem.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Sztanga,hantle,ławeczka,drążek,poręcze.

Dieta :Tak

Przeciwskazania medyczne :Brak

Zażywane suplementy : Universal Storm , Shock,mass xxl

No to oceni ktoś czy już temat puszczony w zapomnienie?:P