Jak zrobić słabeusza w macho?

Dokładnie zgodzę się z Drelka na początek FBW jest bardzo dobry i daje naprawdę dobre przyrosty. Poczytaj sobie o tym planie https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html na tym się wzorowałem układając swój w razie jakiś pytań wal śmiało jak będę mógł pomoge

Bardzo dobry artykuł. Ułożyłem sobie dietę, plan zajęć podam później.

Śniadanie: płatki śniadaniowe, jajko, kanapka z serem i jakieś warzywko (chleb pełnoziarnisty, warzywko to np. pomidor, ogórek, z masłem) i np. jabłko.

II śniadanie: kanapka z serem i jakieś warzywko (no i masło), jakieś mięsko (wędlinka, kiełbasa) i np. jabłko.

Obiad: jakaś zupka (tłusta, lub półtłusta), ziemniaki/ryż/kasza, jakieś mięso (drób, wieprzowina, oczywiście nie chude), surówka (dużo surówki).

Przed treningiem: jakiś owoc, kanapka bez masła i tylko z jakimś warzywem, plus do tego kubek mleka (2%).

Po treningu: jakiś owoc, jakieś warzywko, najlepiej jakaś sałatka, trochę mięsa (mała kiełbaska).

Kolacja (1h przed snem): rybka, kanapeczka z serem, owoc, płatki.

Oczywiście broń Boże aby to wszystko było chude. Myślę, że taka dieta będzie dobra (choć wiem, że poprawki będą). Proszę wybaczyć jeśli nie podałem ile czego jem i ile ma to kcal, ale zapisałem to praktycznie (nie umiem pisać "teorii"). Więc bardzo proszę o wyrozumiałość jeżeli ta dieta jest beznadziejna.

PS. Czy mogę pić "kawę"? Zawsze rano piję kawę inkę z magnezem.

Byłbym zapomniał. Drelka ćwiczę już 2 miesiące. Czytając artykuły zauważyłem, że 2 miesiące to wcale nie tak mało. To czy na pewno jest sens abym ćwiczył ogólnorozwojowo?

FBW jest dobrym treningiem nie tylko dla osób które zaczynają przygodę z siłownią.
Co do diety za bardzo się na tym nie znam ale mogę powiedzieć że na kolację nie powinno być żadnych węglowodanów(bo zjedzenie węgli przed snem powoduje obrastanie w tłuszcz) więc wyrzuć kanapkę i płatki najlepiej jak zjesz np 200g serka wiejskiego jak lubisz bądź twarogu i wystarczy, przed siłownią musisz się zaopatrzyć w duże ilości węglowodanów by mieć dużo energii na treningu, bezpośrednio po treningu musisz wpakować w siebie trochę węgli(gdzieś czytałem że 1g na 1kg masa ciała starczy czyli jak ważysz 64kg to odrazu po treningu musisz zjeść posiłek zawierający przynajmniej 64g węgli) i do godziny po treningu musisz zjeść trochę białka
reszta diety tak w miarę jest ułożona popraw te ostatnie 3 posiłki i będzie gites
najlepiej ułóż dietę wg tego żeby dostarczyć do organizmu 2g białka na 1kg masy ciała 1g tłuszczy na 1kg masy ciała i 4-6g węgli na 1kg masy ciała
nie musisz dokładnie tego wyliczać wystarczy że mniej więcej na oko ułożysz i będzie dobrze

O generalnie nie wiele mi się zmieni w odżywianiu. Co do tego treningu FBW. Tak dla 100% pewności się zapytam. Chodzi tu o to, że np. w poniedziałek na bica robię 15 powtórzeń 10kg, we środę robię 10 powtórzeń 15kg, a w piątek na bica biorę 20kg z 5 powtórzeniami?

PS. Może głupie pytanie, no ale kto pyta nie błądzi.

Pytanie jak najbardziej na miejscu tak chodzi tu o to by zwiększać ciężar gdy robisz mniej powtórzeń.

Wcześniej pytałeś o kawę czy będziesz mógł ją pić, wg mnie nie musisz z niej rezygnować

Mam tutaj jeszcze przydatny link:
https://www.sfd.pl/ODPOWIEDŹ_na_Twoje_pytanie_jest_TUTAJ-t191365.html

Przeczytaj go, z pewnością nie zaszkodzi a wiedzy nigdy za dużo

Zmieniony przez - wiewi0r w dniu 2009-03-08 21:16:51

Przydał mi się ten link. Wielkie dzięki.

Utworzyłem plan zajęć do FBW na 6 dni.

Poniedziałek: biceps - uginanie ze sztangielkami (15x10kg)
triceps - sztangielki (po francusku czy jakoś tak)(15x10kg)
plecy - martwy ciąg (15x30kg)*
Wtorek: przedramię - uginanie w podparciu podchwytem (15x10kg)
klata - wyciskanie (15x30kg)*
barki - unoszenie na boki sztangielkami (15x8kg)
Środa: plecy - unoszenie ramion wzdłuż tułowia (15x8kg)
nogi - przysiady z obciążeniem (15x20kg)
mięśnie brzucha - różnie ćwiczonka**
Czwartek: biceps - uginanie ze sztangielkami (10x13kg)
triceps - sztangielki (po francusku czy jakoś tak)(10x13kg)
plecy - martwy ciąg (15x30kg)*
Piątek: przedramię - uginanie w podparciu podchwytem (10x13kg)
klata - wyciskanie (15x30kg)*
barki - unoszenie na boki sztangielkami (10x10kg)
Sobota: plecy - unoszenie ramion wzdłuż tułowia (10x10kg)
nogi - przysiady z obciążeniem (10x25kg)
mięśnie brzucha - różnie ćwiczonka**
Niedziela: wolne.

Poniedziałek: biceps - uginanie ze sztangielkami (5x16kg)
triceps - sztangielki (po francusku czy jakoś tak)(5x16kg)
plecy - martwy ciąg (15x30kg)*
Wtorek: przedramię - uginanie w podparciu podchwytem (5x16kg)
klata - wyciskanie (15x30kg)*
barki - unoszenie na boki sztangielkami (5x13kg)
Środa: plecy - unoszenie ramion wzdłuż tułowia (5x13kg)
nogi - przysiady z obciążeniem (5x30kg)
mięśnie brzucha - różnie ćwiczonka**
Czwartek: powrót do poniedziałku

*niestety ciężarki mam w sumie 30kg (obecnie mam ciężko z kasą, może jakiś pomysł z jakąś prowizorką)
**do brzucha nie wiem jakie pomysły

Z moim niewielkim doświadczeniem udało mi się ułożyć coś takiego. Oczekuję waszego zdania dotyczącego tego planu (zmiany mile widziane). Na każde ćwiczenie nie wiem ile mam przeznaczać serii. Co myślicie o 10 seriach na każde z tych ćwiczeń?

Ja osobiście trochę bym poprawił Twój plan:
Najlepiej ćwicz 3 razy w tygodniu np poniedziałek, środa, piątek; jeśli np nie możesz w te dni to wybierz inne tylko pamiętaj by między jednym treningiem a kolejnym był dzień wolny od siłki
Zrobiłbym 2 dni treningowe A i B i ćwiczył je naprzemiennie tzn poniedziałek A, środa B, piątek A, poniedziałek B, środa A itp
Swój plan opieraj na ćwiczeniach wielostawowych i ćwicz głownie ze sztangą(możesz użyć większych ciężarów, przez co większy przyrost siły)
Odpoczynek między seriami np w poniedziałek(15pow w serii) 1,5-2min, środa(10pow) 2min, piątek(5pow) 2-3min
Ćwiczymy mięśnie w kolejności od największych do najmniejszych czyli: nogi, plecy, klata, bary, triceps, biceps
Pamiętaj technika jest najważniejsza, rób wszystkie ćwiczenia poprawnie technicznie w przeciwnym razie możesz nabawić się kontuzji, nie rzucaj się odrazu na wielkie ciężary zaczynaj od małych ale rób każde powtórzenie poprawnie a z czasem dojdziesz do ciężarów których nawet strongman by się nie powstydził(tutaj masz link z dobrze opisanymi ćwiczeniami http://www.kulturystyka.pl/atlas/ nie sugeruj się obrazkami na niektórych technika jest zła)
Oddychanie jest ważna częścią treningu poczytaj o tym w atlasie który podałem, przede wszystkim w ćwiczeniach na klatę oddychanie jest bardzo ważne

Propozycja mojego planu:
Zestaw A:
1.nogi: przysiady 3serie
2.prostownik pleców: martwy ciąg 3serie
3.plecy: podciąganie się na drążku nachwytem 3serie (nie rób tutaj np 15 pow tylko zacznij np od 3 pow w każdej serii i co trening dodawaj np 1 pow)
4.klata: wyciskanie sztangi płasko 3serie
5.bary: np military press (

lub jeśli masz możliwość zrobić na ławce skos powyżej 45 stopni to możesz na takim skosie wyciskać) 3 serie
6.triceps: francuskie wyciskanie sztangi leząc 2serie
7.biceps uginanie ramion ze sztanga stojąc 2serie

Zestaw B:
1.nogi: przysiady ze sztangą trzymana z przodu(na początku może być z tym ciężko więc jak masz możliwości to możesz zamienić to ćwiczenie na jakieś inne na nogi) 3serie
2.prostownik: możesz robić np "dzień dobry" tylko używaj do tego małego ciężaru, ewentualnie wystarczy jak prostownik będziesz miał tylko w jednym z zestawów wybór należy do Ciebie ) 3serie
3.plecy: wiosłowanie sztangą 3serie
4.klata: wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 3serie
5.bary: wyciskanie sztangi zza karku 3serie
6.triceps: pompki w podporze tyłem 2serie(zaczynaj tak samo jak z podciąganiem najpierw np od 10 i dokładaj sobie co trening)
7.biceps: uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku (jesli nie masz moze to byc jakies cwiczenie z hantlami) 2serie

Wszystkie cwiczenia wykonuj na jednej sesji treningowej
Jak już wspomniałem wyżej nie szalej z obciążeniem na początku przyzwyczai organizm do dużego wysiłku, na początku mięśnie są bardzo podatne na rozwój swojej masy i siły, więc nie zmarnuj tego
Dobrze by było gdybyś trochę poczytał i poćwiczył technikę poszczególnych ćwiczeń
Szczególnie trudnym ćwiczeniem jest martwy ciąg. Mi na przykład opis tego ćwiczenia w atlasie nie pomógł więc może napisze Ci jak mniej więcej to zrobić:
1.Stoisz wyprostowany, musisz patrzeć przez cały czas w jeden punk przed Tobą, nie patrz gdzieś pod nogi czy na obciążenie tylko przed Siebie
2.ugnij lekko kolana i wypnij tyłek do tyłu(wiem że to śmniesznie brzmi ale tak trzeba )
3.Powoli pochylaj się do przodu, jednocześnie schodząc coraz niżej na nogach podobnie jak w przysiadzie(jeśli ma to być martwy ciąg na prostych nogach to musisz mimo wszystko lekko je ugiąć w kolanach i tylko powoli schylasz się do dołu)
4.Nie musisz opuszczać sztangi do samej ziemi rób to do momentu w którym czujesz że masz ciągle proste plecy(jeśli nie masz odpowiedniej giętkości np tak jak ja i próbujesz zejść za nisko to odrazu robisz "koci grzbiet" którego bezwzględnie unikamy)
5.Następnie podnosisz się prostujesz plecy i robisz kolejne powtórzenie

no to byłoby na tyle jak sobie coś jeszcze przypomnę to dopisze.
Jak będziesz miał jakieś pytania lub wątpliwości możesz napisać do mnie na gg 9418900

Wielkie dzięki;)

Jesli masz zamiar isc do wojska
Bo ja tez mam taki zamiar to moze zrob tak ja ja w weekend pobiegaj..;p
jakis trening kondycyjny :p
W wojsku ci sie przyda ;] Pozdro