Jak zrobić słabeusza w macho?

Witam. Jestem początkujący w te klocki. 2 miesiące temu zakupiłem sobie sprzęt do ćwiczeń (mieszkam we wiosce, i dosyć daleko mam do siłowni, a nie chcę zaniedbać nauki, na którą muszę niestety przeznaczyć dużo czasu). Zależy mi na tym abym nabrał dużo siły (na klatę może i by mi się udało podnieść 50kg, ale to tylko może). Chciałbym co najmniej w przeciągu 3 miesięcy widzieć wyraźną poprawę w mej sile. Zależy mi na tym ponieważ zamierzam iść do wojska, ale co to za żołnierz, który podciągnie się max 5x i zrobi max 25 pompek. Chciałbym naprawdę dobry plan "zajęć". Ćwiczyć mogę 7 dni w tygodniu. Jeżeli potrzebna będzie jakaś dieta to nie ma sprawy, proszę napisać. Ponadto proszę aby przy każdym ćwiczeniu było napisane jaki ciężar mam dźwigać (chyba, że nie jest to ważne), oraz co jaki okres czasu mam zacząć ćwiczyć z cięższym ciężarem. Jeśli podałem za mało informacji to proszę napisać a ja (oczywiście) napiszę. Z góry dziękuję.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 65

Wzrost: 175

Cel treningowy: Zwiększenie siły

Staż treningowy na słowni: W domu 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka (razem z przyrządem do nóg), sztanga (prosta, łamana),2 hantle.

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Zdrów jak ryba

Zażywane suplementy: Nie mam zamiaru brać

https://www.sfd.pl/szkodliwość_witamin_syntetycznych-t402467.html ;p

syntetyczne witaminy sa bardzo slabo przyswajalne (okolo 20% witamin tabletkowych organizm jest w stanie przyswoic)

Trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej)
Według tego powinieneś ułożyć sobie plan. Rozłóż sobie to na 3 dni np
1. dzień klatka, triceps
2. dzień biceps, nogi
3. dzień plecy, barki

ułóż jakiś plan to go ocenimy.

zanim dobierzesz odpowiedni trening to sprawą kluczową jest 'dieta' - nikt Ci jej nie napisze, ale sam możesz ją sobie ułożyć i dać ją do oceny. Najpierw dieta, później odpowiedni trening, na końcu suple (na ktore będziesz musiał zaczekać - wszystko w swoim czasie).
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html

efekty przyjdą same.

Zmieniony przez - binO w dniu 2009-03-07 22:22:03

Prawdę mówiąc nie mam zielonego pojęcia jak mam plan sobie ułożyć. Udało mi się ułożyć coś takiego:
poniedziałek- biceps, przedramię
wtorek- triceps, klatka piersiowa
środa- plecy, barki
czwartek- nogi
piątek- brzuch

Mój "plan" (że się tak wyrażę) raczej jest kiepski i mało szczegółowy. Poza tym co z weekendem? Liczę na waszą pomoc.

PS. Po ile serii ćwiczeń mam robić? To jest ważne, czy po prostu robić do wielkiego zmęczenia?

binO nie chciałbym używać żadnych odżywek. Miałem pradziadka, który przysłowiowo "konie nosił na karku" (no ba, chłop). Wychodzę więc z założenia, że aby być silnym nie trzeba się faszerować różnymi chemikaliami.

Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii. Rozłóż to na 3 ćwiczenia czyli dajmy na to klata:
wyciskanie płaskie 3 serie 8x6x4
wyciskanie skośnie głowa do góry 3 serie 8x6x4
rozpiętki 2 serie 8x6
Razem to wszystko daje 8 serii na klatkę. Obciążenie daj na Twoje 80-95%.
Resztę chyba sobie sam już ułożysz.

W weekend odpoczywaj aby w poniedziałku mieć siły na nowe ćwiczenia.

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

Przytaj całego arta, zobacz co jest w linkach które są tam podane i będzie dobrze.

Nie szukaj planu typu
Klatka, tric
Plecy bic
Itp bo są bez sensu. Dla Ciebie odpowiedni będzie plan całościowy, ale to wszystko masz w arcie który podałem.
Miłej lektury

miejmy nadzieję, że zostały Ci geny po pradziadku. Odżywki, które stosuje się z głową są wskazane.

ja Ci proponuję ułożenie odpowiedniej diety, później treningu. Trzymaj się i rośnij zdrowo.

Przeczytaj artykuł który kolega podał jest bardzo przydatny.
Musisz sobie ułożyć dietę na samym początku bo stanowi ona 75% sukcesu. Jak już to zrobisz klej ją tutaj w razie czegoś koledzy ją poprawią i tak samo zrób z treningiem.

pozdrawiam i życzę dużego przyrostu siły

Jak już to geny po innym pradziadku, który jest zasłużony dla ojczyzny:D

Chłopaki, wielkie dzięki. Myślałem, że moje jutro jak wstanę zastanę ze 2 pasty i nic więcej, a tu .... Naprawdę wielkie dzięki:D

robert2410 - zadnych splitow silowych, poza tym chlopak jest laikiem i dopiero zaczyna, potrzebny mu trening ogolnorozwojowy