dieta low carb / sogi

87kg, 18lat, 180cm wzrostu
ladowanie co tydzien

b: 2,5g/kg (219g)
t:1,4/kg (122g)
ww:1,4g/kg (126g)

Śniadanie - 9:00
płatki owsiane(20gram) - 73kcal 3/2/13
mleko 2% (250ml) - 130kcal 9/5/13
2 jaja gotowane - 140kcal 12/5/0
Oliwa z oliwek (1 duża łyżki) 265kcal - 0/10/0
B=24 T=22 WW=26 kcal=873

II Śniadanie (szkoła) - 12:00
Szynka z piersi kurczaka (2 plasterki-50gram) - 50kcal 10/0/0
Chleb razowy(2kromki) 75g - 165kcal 4/1/34
Orzechy arachidowe-fistaszki(100g) 560kcal 26/46/12
B=40 T=47 WW=44 kcal=775kcal

Obiad - 15:00 (przedtreningowy)
Ryż biały (25g) - 86kcal - 2/0/20
Pierś z kurczaka 150g - 100kcal - 32g/1/0
+ surówka/warzywa
B=34 T=1 WW=20 kcal=200

Trening(silowy/aerobowy) - 16:00

40g prolongatum - 144kcal - 33/1/1

V posiłek(potreningowy ~30min po treningu) - 17:30
Ryż biały (25g) - 86kcal - 2/0/20
Pierś z kurczaka 150g - 100kcal - 32g/1/0
+ surówka/warzywa
B=34 T=1 WW=20 kcal=200

VI posiłek - 20:00
100g jogurtu naturalnego - 70kcal 5/3/5
3 jaja - 210kcal 19/15/0
Oliwa z oliwek (2 duża łyżki) 530kcal - 0/20/0
B=22 T=36 WW=10 kcal=270

Kolacja - 22:00 (30-60min przed snem)
40g Trec Night Protein - 200kcal 32/3/5

Śniadanie
1opcja. Jogurt duży+ płatki(musli 4-5duzych łyżek)+ marchewka albo jabłuszko
2opcja. Ryba w puszce + chlebek + marchewka albo jabłuszko
3opcja. Jajecznica(można na oliwie?)+chlebek + marchewka albo jabłuszko

II Śniadanie na uczelni
Chleb z ziarenkami + szynka, pieczeń albo polędwica z indyka lub kurczaka,

Obiad (przed treningiem)
1opcja. Ryż brązowy + warzywa na patelnie(robione na oliwie) + pierś z kurczaka
2opcja. Brązowy makaron + serek wiejski

Kolacja(posiłek po treningowy)
1opcja. Tuńczyk z biedronki odsączony + chlebek + marchewka lub jabłuszko
2opcja. Jogurt + troszkę płatków + marchewka lub jabłuszko
3opcja. Twaróg

cel treningu - zdaje sie ze masowanie, zle policzona oliwa (od kiedy lyzka oliwy ma 265kcal?), za duzo orzechow w jednym posilku - rozłóż to lub zmniejsz ilosc kosztem , generalnie sporo bialka zalozyles - duzo wody pij, plukac nerki trza przy takiej ilosci, osobiscie wieczorem zamiast jogurtu (laktoza) dalbym tunczyka

pzdr

cel treningu redukcja
rzeczywiscie, moze troche duzo tego bialka w szkole :D, odejme 10-15g,

co do kcal w lyzce oliwy masz racje, powinno byc 88, musialem pominac jak zmniejszalem z 3

Jeśli to początek redukcji to nie ciąłbym węgli. Pozbawiasz się w ten sposób możliwości manipulacji przy zastojach. Organizm dostosuje się do niskiej podaży ww i co wtedy zrobisz? A jak będziesz miał dietę z węglami, jak załapiesz zatrzymanie, to możesz obcinać z węgli. Na początku przy zerowym deficycie i dobrym treningu będzie szło. Później będzie trudniej i trzeba mieć z czego obcinać.
A ryż biały przed treningiem to pomyłka. Powinieneś wciągnąć węgle złożone, a po treningu białe. A laktoza z jogurtu jest częściowo sfermentowana, więc nie jest aż tak źle i na noc może być.

Low carb, to ja widze, jako sposob odzywiania, a nie jakas dieta na krotko.
Zastanow, sie nad tym, co Morales napisal...

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-03-05 19:01:27

w zasadzie macie racje, poczatkowo bylo troche ponad 2,0g ww/kg, ale pewien mod na innym forum polecil mi powyzsze proporcje wiec zmienilem .
wrzuce na 2,0g/kg i bialka troche spuszcze.
ryz mial byc brazowy, nie nanioslem poprawek najwyrazniej

tylko gdzie by tu te wegle wrzucic? wrzuce 50g ryzu i wiecej na sniadanie, po posilku potreningowym raczej nie ma sensu upychac?
jogurt naturalny zmienie na tune

Wrzuć do śniadania płatki owsiane, te 25g co masz to dużo za mało, możesz dać 100g. I okołotreningowo daj przed złożone, po białe, niech razem będzie 100g. Węglami generalnie zabijaj głód, bo one dobrze zapychają. Jak rano zapchasz się płatkami to kilka godzin nie będziesz czuł głodu. Poza tym przy węglach masz mniejszy ciąg na słodycze. Białka sobie ustaw tak, byś miał 2-2,5g/kgmc, ale licz tylko pełnowartościowe, czyli zwierzęce i proch. Jak przed i po treningu nie będziesz mógł wcisnąć tych węgli to wywal warzywa, bo one zajmują miejsce które należy się bardziej węglowodanom z racji potrzebnej energii. Do ostatniego posiłku nie musisz dawać oliwy, skoro masz całe jajka. Możesz za to dać lniany lub orzechy włoskie bo one mają kwasy wielonienasycone, to poprawisz bilans tłuszczów. I rano też bym wrzucił orzechy włoskie zamiast oliwy. Reszta OK

ok, dzieki

niestety platki owsiane nie przelkne wiecej niz 30g , mam jakis wstret do nich, sproboje wrzucic kolo 50g i dorzuce jakis owoc o niskim IG

zmieniajac przedostatni posilek(jogurt naturalny i jajka) na tunczyka, bede mial tylko 47g bialka, dorzucac wegle w postaci ryzu i jakies tluszcze?

Zmieniony przez - PHaSeR w dniu 2009-03-05 20:37:56

A jak z innymi płatkami? Są jeszcze żytnie, pszenne i też są OK - te pełnoziarniste oczywiście. A jak masz płatkowstręt to możesz sobie zrobić mixy, jak robię z mlekiem, orzechami i kakao dla dzieci. Całkiem niezłe.

z innymi platkami tez niezabardzo bez owocow, ale kakao naturalne to dobry pomysl, jeszcze zapytam sie odrazu jak robisz, tzn. najpierw gotujesz mleko i platki i to pozniej do miksera+kakao?

Nie, zimne mleko + płatki + kakao + orzechy wrzucam do mixera i robię tak długo aż płatki i orzechy się roztrzepią i zrobi się z tego szejk.