pomóżcie w ułozeniu dobrego planu treningowego

witam
mam na imię Darek mam 15 lat swoją przygodę zacząłem na siłowni 1 miesiąc temu lecz nie umiem ułożyć własnego planu wiem ze wielu ta forum sfd jest ludzi mi pomogą proszę was o to byście mi pomogli mój cel to zbudowanie masy mięśniowej dietę mam nawet dobra ale nie mogę mi rosnąć biceps oraz klata nie wiem czy to genetyka czy co

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 60

Wzrost: 167

Cel treningowy: budowa masy

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki

Dieta: dobra

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nie i nie zamieżam

poczytaj posty podwieszone o układaniu planów, konkretnie FBW na poczotek

też kiedys nie zamierzałem używać supli=)

i co teraz zażywasz daje to coś

No ja narazie brałem gainery bulki bialko i trudno poweidziec czy cos dało bo to uzupełnienei diety, ale na pewno pomogło uzupełnić diete. Za tydzień ruszam z pierwszym cyklem Kreatyny. narazie poczekaj z suplami=) ułuz pożądny trening i dietke a po 16 mozesz zaczac myslec o suplach. są tacy co jadą "na sucho" ale to mniejszość:) no i suple są an 3 miejscu 1 trening 2 dieta. Trening bez diety mało da - a bez supli mozna żyć=)

aha

tak jak mówiłeś stagg to mój trening
poniedziałek
biceps/plecy
biceps:
uginanie ramion ze sztangielką siedząc po przed kolana 6x5
uginanie ramion ze sztangielką i sztangą na modlitewniku 6x5
uginanie ramion w nadgarstku zwykłym uchwytem i młotowym po 6x5
uginanie nadgarstków pochwytem i nad chwytem siedząc 6x5
plecy:
wiosłowanie sztangą i sztangielką 6x5
wyciskanie francuskie 6x5
pompki po przez tyłem 6x5
wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 6x5
Środa:
na ramiona/klata
wyciskanie sztangi przed głowy i za głowy 6x5
wyciskanie sztangielek6x5
wyciskanie sztangielek bokiem w górę 6x5
podciąganie sztangi w złóż tułowia 6x5
unoszenie w przód sztangi sztangielek 6x5
klata:
wyciskanie na ławce poziomej 6x5
rozpątki sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6x5
wyciskanie na ławce wąskim uchwytem 6x5
przenoszenie sztangi 6x5
Czwartek:
biceps/łydki i uda
biceps:
uginanie ramion ze sztangielką siedząc po przed kolana 6x5
uginanie ramion ze sztangielką i sztangą na modlitewniku 6x5
uginanie ramion w nadgarstku zwykłym uchwytem i młotowym po 6x5
uginanie nadgarstków pochwytem i nad chwytem siedząc 6x5
uda i łydki:
przysiady ze sztangą 6x5
przysiady wykroczne 6x5
nożyce 6x5
wyciskanie na palce w staniu 6x5
wyciskanie na palce siedząc 6x5
odwrotne wspięcia w staniu 6x5
taki mój trening w wtorek i niedziele wolne

Chodziło mi o FBW czyli w skrócie wszystko jednego dnia ale lzej
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html  tu znajdziesz potrzebne info.
Ja zaczynałem od splitu - czyli dzielenia parti i załuje =)

aha czyli lepiej wszystko na raz a nie dzielić

tam masz napisane o FBW, na pozatek tak jet lepiej.
Np.
Nogi:
Przysiad ze sztangą 3s
Plecy:
Podciaganie szerokim nachwytem 2s
Wiosłowanie 2s
Klata:
Wyciskanie klasyczne 3s
Barki:
Żołnierskie 3s
Biceps:
Hantle młotkowy 2s
Triceps:
Francuskie sztangą 2s
a potem brzuch albo łydki
oczywiscie to przykałdowo i pisałem po kolei cwiczenai jak mi przychodziły do głowy;)

ok a jak myślisz mogę robić 12 powtórzeń na 3 serie???