plan hst do oceny

Witam!! Jestem nowym użytkownikiem forum i proszę o wyrozumiałość. O forum dowiedzialem sie pare dni przypadkowo.
Mam 17 lat i postanowiłem zaczac ćwiczyć na silowni. Mam w domu swój wlasny sprzet: ławeczkę, obciążenie, hantle, gryf lamany i prosty, w lawczece cos na nogi i modlitewnik.
Postanowiłem ułożyć sobie plan HST. Diete postaram sie ulozyc na dniach, lecz pierw musze duzo jeszcze poczytac.

Nogi
1 przysiady ze sztangą (2x15,10,5)
2 wspięcia na palce w staniu (1x15,10,5)

Klatka
3 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2x15,10,5)
4 Rozpietki ze sztangielkami (1x15,10,5)

Plecy
5 podciąganie sztangi w opadzie (2x15,10,5)
6 Podciąganie na drążku podchwytem (1x15,10,5)

Barki
7 Wyciskanie sztangi zza głowy (1x15,10,5)
8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (1x15,10,5)

Biceps
9 uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem (1x15,10,5)
10 uginanie ramion na modlitewniku (2x15,10,5)

za wszystkie odpowiedzi wielkie dzieki!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 74

Wzrost: 182

Cel treningowy: przyzwoita sylwetka

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: parkour, pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowy sprzet

Dieta: jeszcze nie ma ale bedzie

Przeciwskaznania medyczne: nic

Zażywane suplementy: nic

prosze o pomoc

Nogi
1 przysiady ze sztangą (2x15,10,5) ok ale co drugi trneing zamiast przysiadow daj martwy ciag tak zeby wykonywac te dwa cwiczenia przemiennie
2 wspięcia na palce w staniu (1x15,10,5) ok ale daj to na sam koniec treningu

Klatka
3 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2x15,10,5) ok
4 Rozpietki ze sztangielkami (1x15,10,5) wywal

Plecy
5 podciąganie sztangi w opadzie (2x15,10,5) ok
6 Podciąganie na drążku podchwytem (1x15,10,5) ok

Barki
7 Wyciskanie sztangi zza głowy (1x15,10,5) daj sprzed glowy
8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (1x15,10,5) wywal

Biceps
9 uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem (1x15,10,5) skoro masz podciaganie na drazku to wywal
10 uginanie ramion na modlitewniku (2x15,10,5) wywal

mozesz dorzucic tos na triceps jesli chcesz. tak to jest oki o ile znasz dobrze zasady hst:)

ok dorzuce cos, ale gdzie to umiescic? po ktorym treningu?

Coś na trica na samym końcu.

Wydaje mi się jednak, że powinieneś jeszcze trochę poczytać o takiej formie treningu zanim zaczniesz ją stosować.


Pzdr

pliant

HST nie jest treningiem przeznaczonym dla poczatkujacych!

o wiele lepsze efekty uzyskasz stosujac zwykla,prosta,liniowa progresje obciazen realizowana co trening.

przeczytaj dokladnio to,co napisalem innemu koledze,ktory takze rozpoczynal treningi i zastosuj sie do wskazowek.

https://www.sfd.pl/ACT_do_oceny-t474240.html

twoj trening w skrocie bedzie opieral sie na nastepujacych zalozeniach:

- trening calosciowy 3 x tygodniowo
- max 7 cwiczen/sesje
- 2s rozgrzewki+1s docelowa-razem 3serie kazdego bazowego cwiczenia.

pozdrawiam.