Pomoc w ułożeniu planu

Witam!
A więc proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego.Chciałbym zrobic najpierw cykl na mase i siłę a następnie na rzeźbę ale nie za bardzo wiem jak się za to zabrać.Ile poszczególne cykle powinny trwać?I jaki plan treningowy powininem do niego zastosować?



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 80kg

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa + siła a poźniej rzeźba

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: HMB Trec + Ostrowia WPC 80

Zmieniony przez - 720 w dniu 2009-03-03 22:57:09

ułuz sobie FBW i ciagnij go do maja
w maju sobie zmien troche plan i dorzuc aeroby
Ja tak robie bo mam podobne załozenia=) zamiast HMB mozesz dać kreatyne jak mase robisz... da lepsze efekty=)

720

na jakich obciazeniach cwiczysz w podstawowych bojach-konkretnie w kg?
ile przytyles przez te 6 m-cy.
co robiles ostatnio-podaj konkretny plan?

pozdrawiam.

Poniedziałek:

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (12x55 10x60 10x65 8x70)
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziome j(12x60 10x65 10x70 8x75)
3. Rozpiętki na ławce poziomej (12x2x15 10x2x20 10x2x20 8x25)
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (12x 10x 10x 8x)

Triceps
1. Poręcze (15x 15x 15x 15x)
2. Francuskie wyciskanie sztangi(12x20 10x20 10x25 8x25)
3. Prostowanie ramion na wyciągu pionowym(12x15 10x20 10x25 8x25)


Środa:

Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem (10x 10x 10x 10x) lub Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do klatki (12x50 10x55 10x55 8x60)
2. Wiosłowanie hantlem w opadzie (12x 10x 10x 8x)
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12x50 10x50 10x50 8x50)
4. Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do karku (12x50 10x55 10x55 8x60)

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem (12x30 10x30 10x35 8x35)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy (12x2x10 10x15 10x15 8x20)
3.Uginanie ramion ze sztangąna modlitewniku (12x25 10x25 10x30 8x30)


Piątek:

Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (12x45 10x50 10x55 8x60)
2.Wyciskanie sztangielek (12x2x15 10x2x20 10x2x20 8x2x25)
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12x15 10x15 10x20 8x25)
4.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu (12x 10x 10x 8x)

Nogi:
1.Prostowanie nóg w siadzie (12x 10x 10x 8x)
2.Przysiady ze sztangą(12x 10x 10x 8x)
3.Wypychanie ciężaru na suwnicy (12x 10x 10x 8x)
+ w każdy dzień brzuch

Przytyłem 5kg

Jakieś wskazówki??

Poczekaj na traktora poradzi z pewnoscia i pokieruja na wlasciwa droge FBW. Poza tym edytuj posty , kartka z olowkiem obok slonca gg w moim profilu zeby sobie tematu nie zasmiecic.


pozdrawiam

720

jest tragicznie,wiec aby szybko nadrobic proponuje zastosowac skrocony plan calosciowy,np.ten:

https://www.sfd.pl/FBW_vs_Split_a_regeneracja-t469004.html  (dol strony)

pojedz tym planem 6-8 tyg.,a potem zwiekszysz objetosc i pojedziesz nastepne 6-8 tyg.

pozdrawiam.