Popsute kolano - ćwiczenie na mase?!

Witam! Borykam sie z takim problemem, bo naderwalem sobie wiezadlo pooboczne w kolanie i proawdopodbnie popsulem laektoki w prawym kolanie! Co prawda moja rpzygoda z silownia zaczela sie dosc neidawno tak na powaznie, caly czas cwiczylem na rzezzbe, jakis tam planem ktorym ulozylem bo posiadam w domu jedynie atlas 3 stanowisk owy laweczke skosna i hantle. Celem moim to poprostu dobrze wygladac, miec wyrzezbione miesnie, i przy tym zero tluszczu... bo ajk narazie troszke go mam (ale juz zdecydowanie mniej ajk zaczynalem przygode z silownia). Miesnie mi troche urosly, i wzmocnily sie. Chodzi mi konkretnie o to ze chcialbym zaczac cwiczyc mase ale an tym sprzecie co mam, bo nie mam kasy na nic nowego, a an silke taka na hali sportowej nei bede chodzic bo tam same koksy... i tylko posmiac sie z nich mozna. Diete mam opracowana i korzystam z niej, musze tylko dorzucic wiecej bialka. Jak dlugo takie cwiczenie na mase powinno trwac zeby byly jakies efekty? Czekam na odp pozdraiwam

Zapomnialem jeszcze was poprosic o to zebyscie doradzili jaka odzywke bylo by dobrze sobie kupic zeby cwiczyc na mase! Dodam jeszcze ze jestem na redukcji, i przed kontuzja duzo biegalem, po wyleczeniu zamierzam znowu do tego powrocic!