Serwatkus
Witam. Mój staż na siłowni wynosi 4 miesiace. 3 miesiace nieprzerwanego treningu (pazdziernik-grudzien), nastepnie miesiac przerwy na sesje i do treningu powróciłem z poczatkiem lutego. Do tej pory miałem ułożony trening na 4 dni w tygodniu. Wyglądał następująco:
Dzień 1: Klatka, triceps, brzuch
Dzień 2: Plecy, biceps, przedramiona
Dzień 3: -
Dzien 4: Klatka, triceps, brzuch
Dzień 5: Barki, biceps, nogi
Dzień 6: -
Dzień 7: -
Klatka:
5 ćwiczeń (wyciskanie na ławeczce płasko, butterfly, atlas, brama, rozpietki) - wszystko 4 serie 12-10-10-8 powtórzeń
Triceps:
3 ćwiczenia (prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem, prostowanie ramion na wyciagu w poziomie, wyciskanie francuskie sztngi lezac) - wszystko 4 serie 12-10-10-8 powtórzeń
Brzuch:
4 ćwiczenia (skłony w leżeniu płasko, unoszenie nóg w podporze, skłony tułowia z linką na wyciągu siedząc, skręty tułowia) - 4 serie po 25 powtórzeń, unoszenie nóg - 4 serie 15 powtórzeń
Plecy:
6 ćwiczeń (podciąganie sztangielki w opadzie, podciąganie konca sztangi w opadzie, przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim, ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem, unoszenie tułowia z opadu, "szrugsy") - 4 serie 12-10-10-8 powtórzeń
Biceps:
3 ćwiczenia (uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z "supinacja" nadgarstka, uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt "młotkowy" lub uginanie ramion z rączką wyciągu dolnego stojąc podchwytem, uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku, ) - 4 serie po 12-10-10-8 powtórzeń
Barki:
3 ćwiczenia (podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia, unoszenie ramion w przód ze sztangielkami, wyciskanie sztangielek siedzac) - 4 serie 12-10-10-8 powtórzeń
Nogi:
4 ćwiczenia (prostowanie nóg w siadzie na maszynie, wypychanie ciężaru na suwnicy, uginanie nóg w leżeniu na maszynie, wspiecia na palce w siadzie (łydki)) - 4 serie po 12-10-10-8 powtórzeń
+ 2 cwiczenia na przedramiona (4 serie po 10-15 powtorzen)
Z tego co czytałem plan ten to split. Czas, jaki spedzalem na siłowni każdego dnia treningowego to 1:30-2 godzin. Niestety w nowym semestrze nie mam tyle czasu, aby 4 razy w tygodniu w takim wymiarze czasowym odwiedzac silownie. Dlatego tez chcialbym zmienic swoj plan treningowy tak, aby byl rozpisany na 3 dni. Z gory dziekuje za wszelka pomoc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 61
Wzrost: 170
Cel treningowy: redukcja tkanki tłuszczowej/rzeźba
Staż treningowy na słowni: 4 miesiace
Uprawiane inne sporty: bieganie 1 raz w tyg.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): standartowa siłownia
Dieta: 10 wskazówek żywieniowych
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - Serwatkus w dniu 2009-03-01 12:52:15
Dzień 1: Klatka, triceps, brzuch
Dzień 2: Plecy, biceps, przedramiona
Dzień 3: -
Dzien 4: Klatka, triceps, brzuch
Dzień 5: Barki, biceps, nogi
Dzień 6: -
Dzień 7: -
Klatka:
5 ćwiczeń (wyciskanie na ławeczce płasko, butterfly, atlas, brama, rozpietki) - wszystko 4 serie 12-10-10-8 powtórzeń
Triceps:
3 ćwiczenia (prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem, prostowanie ramion na wyciagu w poziomie, wyciskanie francuskie sztngi lezac) - wszystko 4 serie 12-10-10-8 powtórzeń
Brzuch:
4 ćwiczenia (skłony w leżeniu płasko, unoszenie nóg w podporze, skłony tułowia z linką na wyciągu siedząc, skręty tułowia) - 4 serie po 25 powtórzeń, unoszenie nóg - 4 serie 15 powtórzeń
Plecy:
6 ćwiczeń (podciąganie sztangielki w opadzie, podciąganie konca sztangi w opadzie, przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim, ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem, unoszenie tułowia z opadu, "szrugsy") - 4 serie 12-10-10-8 powtórzeń
Biceps:
3 ćwiczenia (uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z "supinacja" nadgarstka, uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt "młotkowy" lub uginanie ramion z rączką wyciągu dolnego stojąc podchwytem, uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku, ) - 4 serie po 12-10-10-8 powtórzeń
Barki:
3 ćwiczenia (podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia, unoszenie ramion w przód ze sztangielkami, wyciskanie sztangielek siedzac) - 4 serie 12-10-10-8 powtórzeń
Nogi:
4 ćwiczenia (prostowanie nóg w siadzie na maszynie, wypychanie ciężaru na suwnicy, uginanie nóg w leżeniu na maszynie, wspiecia na palce w siadzie (łydki)) - 4 serie po 12-10-10-8 powtórzeń
+ 2 cwiczenia na przedramiona (4 serie po 10-15 powtorzen)
Z tego co czytałem plan ten to split. Czas, jaki spedzalem na siłowni każdego dnia treningowego to 1:30-2 godzin. Niestety w nowym semestrze nie mam tyle czasu, aby 4 razy w tygodniu w takim wymiarze czasowym odwiedzac silownie. Dlatego tez chcialbym zmienic swoj plan treningowy tak, aby byl rozpisany na 3 dni. Z gory dziekuje za wszelka pomoc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 61
Wzrost: 170
Cel treningowy: redukcja tkanki tłuszczowej/rzeźba
Staż treningowy na słowni: 4 miesiace
Uprawiane inne sporty: bieganie 1 raz w tyg.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): standartowa siłownia
Dieta: 10 wskazówek żywieniowych
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - Serwatkus w dniu 2009-03-01 12:52:15
Krzysztof Piekarz
Kokos93_xD
yamek
