Klata, barki, plecy

Witam. Chcialbym o pomoc w ulozeniu planu treningowego. Moim priorytetem jest klatka, poniewaz stosunkowo malo daje rade wycisnac; plecy - na drazku ze 3 razy sie podciagne nadchwytem oraz barki - stosunkowo male w porownaniu do bica. Poprzedni plan mialem 3x w tygodniu. Pon: klatka, biceps, przedramie; Sr: kaptury, barki; Pt: triceps, plecy. Obecnie moge trenowac w poniedzialek, srode, piatek i ew. raz w weekend. Nie wiem za co teraz sie zabrac, prosze o jakas pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 72

Wzrost: 175

Cel treningowy: Klata, barki, plecy

Staż treningowy na słowni: lacznie jakies 3 miechy

Uprawiane inne sporty: pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka; sztangi: krotka, lamana, dluga; sztangielki

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: obecnie nic

W porownaniu z reszta ciala to nogi mam bdb umiesnione. A co do nazwy tematu, to chce wyrownac poziom poszczegolnych partii. Co do treningu to stosowalem sie do planu z tego forum ,czyli ACT Weidera. Nigdy nie dokladalem cwiczen, bo wiem, ze miesni nie mozna przetrenowac. Zauwazylem ze barki niedlugo beda mniejsze od bicepsa. Na klate ostatnio z ledwa bieda wzialem 60 kg. A plecy bez wyciagu ciezko zrobic, jesli nawet na drazku nie moge sie podciagnac 5 razy. Diety przestrzegam, czasem nawet zmuszam sie do zjedzenia czegos czego nie lubie, ale nie mozna ciagle wg jednego schematu jechac, bo i do tego co lubie strace apetyt.

3 miechy na priorytet to zupełnie za szybko

skup sie na podstawach ....

moze nie priorytetem, ale z wiekszym naciskiem

z chęcią Ci tej pomocy udzielę odsyłam do artu georgu
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 
jak czegoś nie doczytasz resztę znajdziesz tutaj
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html 

Ulozylem cos takiego, podejrzewam, ze nic nadzwyczajnego. a nawwt bardzo przecietnego:
A:
Wyciskanie hantli skos 10-8-6
Rozpietki 10-8-6
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12-10
Unoszenie ramion ze sztanga 12-10
Francuskie wyciskanie sztangi 12-10
Martwy ciag 12-10
Unoszenie z opadu 2s
Uginanie ramion ze sztanga 12-12
B:
Wyciskanie sztangi plasko 12-10
Przenoszenie sztangielki w lezeniu 10-8-6
Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10-8
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej waskim uchwytem 12-12
Wioslowanie sztanga 12-10
Szrugsy 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 12-12

Zmieniony przez - Zolo1705 w dniu 2009-02-28 23:33:52

A:
Wyciskanie hantli skos 10-8-6 ok
Rozpietki 10-8-6 <-wywal
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12-10 ok
Unoszenie ramion ze sztanga 12-10 <- wywal
Francuskie wyciskanie sztangi 12-10 ok
Martwy ciag 12-10 ok
Unoszenie z opadu 2s zamiast tego daj podciąganie na drążku, nie potrzebujesz drugiego na prostwniki
Uginanie ramion ze sztanga 12-12 ok
No i oczywiście dodaj nogi!!!!!!!!
B:
Wyciskanie sztangi plasko 12-10 <-ok
Przenoszenie sztangielki w lezeniu 10-8-6 wywal
Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10 zamiast tego daj wyciskanie hantli siedząc, musisz zaangażować boczne aktony
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10-8
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej waskim uchwytem 12-12 zmień na pompki na poręczach
Wioslowanie sztanga 12-10 ok ale dorzuć tu to unoszenie z opadu jeszcze
Szrugsy 3s ok
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 12-12 ok
do tego treningu też obowiązkowo nogi!!!!!


a więc tak, za dużo na klatkę dajesz, rozumiem "priorytet" ale więcej nie znaczy lepiej, klatka musi się regenerować, tyle ile napisałem wystarczy. popraw to o co Cie prosiłem i wrzuć trening nóg. odsyłam do artykułu który musisz obowiązkowo przeczytać.
https://www.sfd.pl/Dlaczego_trenuje_nogi_-t307086.html

Dzieki za pomoc. Jak zauwazylem wczesniej na drazku podciagam sie max 3 razy, dlatego w tym planie nie mam tego. Co do nog. Gram w pilke juz dosyc dlugo i mam strasznie mocno umiesnione nogi. Co wiecej czesto mam klopot z kupieniem spodni bo sie opinaja na udach. Ogolnie waze te 72 kg bo mam masywne nogi. Kumpel, ktory ma podobna gorna czesc ciala wazy 65 kg, bo ma w stosunku do mnie bardzo chude nogi. Ostatnio poszedlem nawet na silownie to koksy mnie sie pytaly co ja robilem z tymi nogami. Ale jesli trzeba to doloze przysiady i wspiecia na palce po 2 serie.

A:
Wyciskanie hantli skos 12-10-8
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12-10-8
Francuskie wyciskanie sztangi 12-10
Martwy ciag 12-10
cos na plecy - ?
Uginanie ramion ze sztanga 12-12
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12-12
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12-12
B:
Wyciskanie sztangi plasko 12-10-8
Wyciskanie hantli siedząc 12-10
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10-8
Pompki na poreczach 3s
Wioslowanie sztanga 12-10
Unoszenie z opadu 2s
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 12-12

Nie wiem co moze zastapic na poczatek podciaganie na drazku. Dodalem jeszcze przedramie do treningu, bo wczesniej zapomnialem

Witam. Od jakiegoś czasu zaglądam na to forum i postanowiłem ci przybliżyć parę rzeczy.
Dlaczego polecacie robić martwy ciąg 16sto latkowi ? osobiście mam tez 16 lat i wiem czym to się kończy. Kręgosłup w takim wieku nie jest jeszcze w stanie przyjąć takiego nacisku. Robiłem go 100% technicznie i po 2 miesiącach zaczął mnie rwać kręgosłup i mam obniżenie kręgów.

Nogi ćwiczyć ok tylko nierób jeszcze przysiadów bo tez bardzo kładą nacisk na kręgosłup. Szybko można zrobić sobie krzywdę.

Napisz do mnie na gg 7554553 to pogadamy :)
dodam ze tez grałem w piłkę nożna

TurboPtys - proszę Cie, nie mów jeszcze tylko że od ćwiczeń na siłowni przestaje się rosnąć. Zolo podciąganie daj spokojnie, postaw sobie taboret pod nogi i jak już nie będziesz dawał rady się podciągnąć pomagaj sobie nogami. co do samego treningu nóg dałem Ci linka że być przybliżył sobie ten temat, nie chodzi tu o rozrastanie się ud, tylko o to że podczas treningu tak dużej partii mięśni stymulujesz swój organizm anabolicznie, uwalniając testosteron który dostarczany jest do wszystkich mięśni i wspomaga rozrost.
co do mc i przysiadu, odpowiednia technika i obciążenie - cały przepis na brak kontuzji. Wielu ludzi Ci to powie

wlasnie wiem, ze moga byc problemy po martwym ciagu, ale nie mam narazie wyciagu i zakres cwiczen na plecy jest przez to mocno ograniczony i nie wiem czym moglbym go zastapic