Trening na mase

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
Unoszenie sztangielek bokiem w góre [3 serie]



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 67175

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Gainer

Waga : 67 :]

Zapomniałem w piątek upchnąć jakiegoś ćwiczenia na kaptury.

ilosci powtorzen? serii robisz za duzo;/ bedzie trzeba troche zmniejszyc:)

Jeszcze nie ćwicze tym planem, a serii zazwyczaj robie 12-10-8. I na końec każdego treningu 3 serie brzuchow po 20 powtórzeń.

Mogłby ktos poprawic ten plan i napisac jak to ma wygladac?