PLAN same hantle + ławka

witam,

dysponuje hantlami ( obciążenia wymienne oczywiście) + ławeczką Kelton. Ułozyłem sobie plan na ćwiczenia 3 x w tygodniu. Moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej i rozbudowa masy mięśniowej, ale z umiarem. wzrost 184 cm, waga 86 kg, budowa normalna, lat 28, nie cwiczylem od prawie roku...

Mam jeszcze drążek, ale na razie nie przytwierdzony do sufitu ( problem natury technicznej) wiec niestety najlepsze cwiczenia na plecy i kilka na brzuch odpada.

Intensywnośc srednia-wysoka, odstepy miedzy cwiczeniami 120 s , miedzy seriami 60 s

Poniedziałek:
Klatka - z naciskiem na mięsień piersiowy gorny
1.Wyciskanie hantli na ławce skos ok 30stopni z obrotem nadgarstka
2.wiciskanie hantli lawka pozioma
3 rozpietki skos/ lub poziom
4.przenoszenie hantli nad glowa w lezeniu w poprzek lawki

Triceps
5. Wyciskanie Francuskie w siadzie oburącz
6. Wyciskanie Francuskie w siadzie jednorąćz ( młotek)
7 . prostowanie ramienia w opadzie ( ławka)

Sroda:
Plecy - tutaj niestety mozliwości ograniczone aktualnie
1.Martwy ciąg
2.Podciąganie hantli w opadzie ( wiosło)
3. Podciąganie hantli w opadzie na ławce ( jednorącz )
4.Szruksy

Biceps
5.Uginanie ramion - chwyt młotkowy
6.Uginanie ramion ławka skos 45 z supinacja
7.uginanie jednorącz z oparciu o kolano

+ Nogi - ale same łydki ponieważ uda mam rozbudowane od jazdy na rowerze

Piątek
Naramienne
1. Wyciskanie nad głowe siedząc
2. podciąganie hantli wzdłuz tlowia
3. unoszenie bokiem stojąc prosto
4. unoszenie w przód

Biceps
5.Uginanie ramion - chwyt młotkowy
6.Uginanie ramion ławka skos 45 z supinacja

Triceps
7. Wyciskanie Francuskie w siadzie oburącz
8. Wyciskanie Francuskie w siadzie jednorąćz ( młotek)



Pytanie teraz czy mogę jeszczena poniedziałek dorzucić 2 cwiczeniana naramienne - z tej racji ze szybciej sie regeneruja)


brzuch w dni pozostałe , weekend odpoczynek

Witam ponownie,

po 3 tygodniach juz widac postepy, waga rano po odlaniu się 88,4 kg, czyli ponad 2 kg przyrostu. tłuszczu nie widac więcej niz było więc chyba idzie w mięśnie. Na to przynajmniej wygląda.

Mam pytanie odnosnie ćwiczenia bicepsów - jest to jak na razie jedyna partia gdzie czuje że jest za mało ćwiczeń.
robie teraz 12-10-8:

-Uginanie ramion ławka skos 45 z supinacja x 3
-Uginanie ramion - chwyt młotkowy x 3

Ciężary mam dobrane tak że ledwno kończe serie czyli w sam raz.

ale jak skończe bicepsy to czuje, że jeszcze mogłbym pociągnąc z jedno ćwiczenie,tym bardziej, że oba które wykonuję zaczynam uchwytem młotkowym.
Myśle więc o dołożeniu ćwiczenia gdzie od początku do końca mam podchwyt normalny. może uginanie w siadzie w oparciu o kolano?

Prosze o rade bo jutro robię bicepsy

Pozdr

Zmieniony przez - Paj-Chi-Wo w dniu 2009-03-24 13:20:46

Po pierwsze- i po najważniejsze wypełnij ankietę. Jak mamy Ci pomóc skoro nawet nie wiemy jaki masz staż treningowy ?
Po drugie- (po wypełnieniu ankiety) obok każdego ćwiczenia wypisz ile robisz serii i ile powtórzeń.

niestety nie ma opcji wypełnienia ankiety, nie widze przynajmniej.

co do stażu, to w sumie będzie ze 3 - 4 lata i w dodatku często treningi "na odwal się" . zawsze z przerwami np po pół roku , rok.

każde cwiczenie 3 serie po 10-12 powtórzeń

Zmieniony przez - Paj-Chi-Wo w dniu 2009-02-28 17:22:13

Skopiuj i wklej wypełnioną:

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Czyli mówisz że ćwiczyłeś po 6 miesięcy i potem rok przerwy ? To raczej zabawa albo rekreacja niż treningi.

Więc w miejscu na staż treningowy NIE wpisuj czasem "4 lata z przerwami" - napisz ile ćwiczysz w jednym ciągu - ale bez żadnej przerwy. Wtedy się okaże czy możesz zaczynać ten split czy się cofniesz do act

Płeć :M

Wiek :28

Waga :86

Wzrost :184

Cel treningowy :spadek masy tłuszcz, wzrost miesniowej,

Staż treningowy na siłowni : max 1 rok w jednym ciągu, pozniej przerwa 6 m, pozniej zwou treningi 6m i tak sie kreci. Teraz mam zamiar sie zabrać powazniej - motywacja i czas jest.

Uprawiane inne sporty : obecnie zimowa porą nic, od wiosny jak zazwyczaj rower + tenis

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, sztangielki

Dieta : normalna, zwykle 4 posiłki dziennie, raczej zdrowo, mięso prawie codziennie,radziej ryby, sery, kasza,ziemniaki, owoce, oliwa z oliwek, czasem cos slodkiego - do eliminacji, miód, pieczywo mieszane lub zytnie etc,

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : tylko białko kaizen + ostrowia wpc , na późniejszy czas mam zakupiony jabłczan kreatyny+dextroza, zma+b6

Ze stażem treningowym chodziło mi: Ile teraz ćwiczysz ? W ogóle i dopiero wybierasz się pierwszy raz po przerwie ? Czy ćwiczysz już tydzień ? dwa ? Ile ? Konkrety.

Bo jeśli dopiero zaczynasz to ogólno-rozwojówka, jeżeli na przykład ćwiczysz już z 2-3 tygodnie to FBW. więc ?

Poza tym nie można w tym samym momencie zrzucać tłuszczu i budować masy mięśniowej. Albo gubisz zbędne kilogramy ale nabierasz mięśni.

Mierzysz 184 i ważysz 86 więc raczej nie jesteś przesadnie otłuszczony. Jeśli tak to masuj się do kwietnia albo maja i potem zacznij wycinke tłuszczu. Jeśli masz go jakimś cudem sporo, zostaw budowanie masy na jesień a do wakacji się odchudź. jak chcesz twoje ciało twój wybór co chcesz konkretnego robić. razem tego nie połączysz.


Co do diety to zarówno na masę jak i na rzeźbę potrzebujesz minimum 5-6 posiłków jedzonych w odstępach 3 godzinnych. Wszystko kręci się wokół kalorii, twojego zapotrzebowania i ile ich dostarczasz. Jeśli bilans dzienny masz dodatni - zyskujesz masę, jeśli ujemny - rzeźbisz się.

Więc jak widzisz - bez diety ten plan nawet nie "szmyrnie" twoich mięśni.

Zmieniony przez - pempuszek w dniu 2009-02-28 23:27:26

hej,

ostatnio cwiczylem ogolnorozwojowy przez jakies 6 miesiecy, przestalem po wakacjach, teraz jakies 2 tygodnie juz cwicze z powrotem, wydaje mi sie ze jestem juz gotowy do rozdzielania.

Tłuszczu nie mam jakos bardzo dużo , po prostu po zimie troche za duzo tego przybylo na brzuchu plus mam dosyc siedzacy tryb zycia ostatnimi czasy - ale to akurat da sie wyeliminować, bo nie pracuje 8 h w biurze i to było moje lenistwo.

Tak więc na razie zgodnie z jak najbardziej słusznym twoim stwierdzeniem teraz zrobie masę. Pytanie więc jest takie czy ten plan będzie ok, i czy mogę w piatek robic drugi raz w tygodniu biceps + triceps - lekko po 2 cwiczenia? a moze jeszcze lekki trening naramiennych w poniedziałek ( bo sie regeneruja najszybciej) ?

Co do diety orientuje sie w temacie w miare ok - poprosze więc o radę dotycząca powyższych ćwiczeń

dzięki:)

Skoro dieta jest twoim zdaniem ok. To nie ma sprawy. Teraz słuchaj ćwiczysz 2 tygodnie po przerwie. Zalecałbym Ci FBW - Full Body Workout - Trening Całego Ciała. Polega (jak sama nazwa wskazuje) na ćwiczeniu wszystkich mięśni jednego dnia np: dwa ćwiczenia na nogi później dwa na klatkę później plecy itd...
Po prostu ćwiczysz wszystkie mięśnie co 48 godzin czyli częściej niż w treningu dzielonym. Ten sam mięsień dostaje bodziec co 2 dni. A w splicie. Dostanie bodziec i musi czekać 7 dni żeby dostać następny. Dlatego przy twoim stażu FBW jest bardziej korzystne.

ALE !!! To tylko moja rada, nie dyktuje CI co masz robić. Przemyśl to, poczytaj na tym forum o FBW. Jeśli Ci się nie spodoba to wtedy napisz. A skoryguje Ci twój trening dzielony.

Pozdrawiam

hej,

sorry za nieporozumienie - źle napisalem - wlasnie robiłem fbw przez 6 miesięcy, teraz od 2 tygodni ten samfbw ( robilem zwykle 2 lub 3 razy w tygodniu )

moze rzeczywiscie zrobie sobie jeszcze miesiac fbw tak aby miesnie sobie przypomnialy co to ciezary a potem chcialbym dzielony.

Poprosze więc o korekte dzielonego - dziekuję

Zmieniony przez - Paj-Chi-Wo w dniu 2009-03-01 16:40:35

ja bym radził nawet 2 miesiące - im lepiej przygotujesz mięśnie tym lepiej.

"[...] stwierdzeniem teraz zrobię masę."
a więc
Co do planu:
Nie przesadzaj z ciężarami na początek do 12 serii możesz zwiększyć ale dużo później. Narazie wystarczy CI na duże mięśnie - 9 serii (Nogi, Plecy, Klatka) na małe - 6 serii (Barki, Triceps, Biceps). Musi być stosunkowo niska objętość jak zaczynasz split, żebyś później mógł ją zwiększyć. Najprostszy trening, solidne ciężary 12-10-8 powtórzeń - podstawa masy

do rzeczy:
Poniedziałek:
Klatka - z naciskiem na mięsień piersiowy górny
1.Wyciskanie hantli na ławce skos ok 30stopni z obrotem nadgarstka
2.wciskanie hantli ławka pozioma
3 rozpiętki skos

Odpuść przenoszenie te trzy podstawowe ćwiczenia po trzy serie dadzą efekt zobaczysz. Chcesz nacisk na górę klaty więc rozpiętki na skosie także trzy serie ale 12-10-10 powtórzeń.

Triceps
5. Wyciskanie Francuskie w siadzie oburącz
7 . prostowanie ramienia w opadzie ( ławka)

Za dużo ćwiczeń. dwa wystarczą po trzy serie 12-10-8. poza tym ćwiczenie 5 i 6 jest niemal takie samo więc można zrezygnować.

Sroda:
Plecy - tutaj niestety możliwości ograniczone aktualnie
1.Martwy ciąg
3. Podciąganie hantli w opadzie na ławce ( jednorącz )
4.Szrugsy

Na moje to ćwiczenie 2 i 3 to to samo. Zrób po prostu martwy hantlem a podciąganie sztangielki. dwa ćwiczenia ale po 4 serie.

Biceps
5.Uginanie ramion ławka skos 45 z supinacja6.Uginanie ramion - chwyt młotkowy


dwa ćwiczenia wystarczą jak już mówiłem. Dodawał będziesz dopiero jak mięśnie się przyzwyczają.

co do nóg, nie ważne. Musisz je ćwiczyć. W nich wytwarzają się główne procesy anaboliczne. Jazda na rowerze swoją drogą, ale nogi musisz ćwiczyć nie ma że boli tu nie chodzi o ich kształt.

Piątek
Naramienne
1. Wyciskanie nad głowe siedząc - zamiast tego daj "Arnoldki"
3. unoszenie bokiem stojąc prosto

to jest mały mięsień a ty chciałeś robić na niego 12 serii ? Nie przesadzaj. To że cię nie boli, nie masz zakwasów, że jest sprawny cały czas TO nie znaczy że szybko się regeneruje. dwa ćwiczenia trzy serie.

Nie dodawaj znowu do piątku bicka i tricka. Jak już mówiłem możesz nie odczuwać złych objawów i myśleć że jesteś zregenerowany ale tak nie jest. Na tym poziomie (na którym będziesz za te dwa miesiące) mięsień będzie potrzebował odpoczynku długiego. Robisz masę on musi się całkowicie zregenerować przez te 7 dni. Nie kombinuj - kombinować zaczniesz za 2-3 miesiące jak powyższy plan przestanie dawać przyrosty. Pozdro

przede wszystkim dziękuję za czas- tym bardziej, ze dziś niedziela...

jeszcze tylko jedno pytanie - czy obciążenia w seriach maja być takie same czy zwiększać?
pozdrawiam

ps. od jutra zaczynam ten plan :)