cisek222
Witam.
Będąc w Polsce trenowałem na domowej siłowni ok 2 lat. Zmiany dzięki temu mojej postury były dla mnie i mojej kobiety zadowalające a nawet bombowe bo z chuderlaka o wadze 62 kg wskoczyłem na 78 dzięki dobrej diecie i waszym radom na tym forum.
Jak większość wyjechałem z Polski na wyspy za pracą. pracuje na popołudniowe zmiany od 14 do 24 więc i sen zaniedbuje nie mówiąc już o ćwiczeniach z którymi ciężko było sie rozstać. Jedynie co to program 100 pompek na komorce mnie wspierał i bez problemu zrobię tych pompek 90 w serii. No, ale nie tak chce wyglądać jedynie...
Dziś będąc w jednym z marketów zakupiłem sobie po fajnej kasie żelazne obciążenia i dwa hantelki. Na to mnie póki co tylko stać bo są ważniejsze wydatki.
Chcąc sie lepiej czuć i wyglądać, chcę zacząć trenningi hantlami przez ok dwa miesiące zanim po przeprowadzce zakupię sobie całą resztę. Niestety tak ważny drążek nie wchodzi w grę :( Nie moge niczego zniszczyć w domu a wiecie, że tu one są robione z "styropianu" :D a i ławeczki nie mam, ale moge ją zastąpic dwoma taboretami połączonymi taśma klejącą na bogato :D
Mój plan zakłada poprawę kondycji i wzrost masy mięśniowej. Dla orientacji przed wyjazdem a martwym ciągu potrafiłem wykonać w czwartej serii 8 powtórzeń po 128 kg, Klatka 83 kg teraz to nie wiem czy na obydwu po 50 bym zrobił... :(
Dzień 1
Klatka/Biceps
1. Wyciskanie hantli na płasko 4s x 10p
2. Wyciskanie hantli siedząc (oparcie 45 stopni/skos) 4s x 10p
3. Rozpiętki leżąc 4s x 10 p
4. Uginanie ramion stojąc na raz 4s x 10p - ewentualnie jako modlitewnik moge użyć taboretu
5. Uginanie młotkowe naprzemian 4s 10 p
6. Uginanie normalne (dłoń do barku) 4s x 10p
Dzień 2
Plecy/Triceps
1. Szrugsy 3s x 12p
2. Podciąganie hantelek wzdłuż tułowia do brody 4s x 10p
2. Martwy ciąg hantlami 3s x 10 p
3. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4s x 10 p
4.Pompki odwrotne 4s x 20,25,30,35 p
5. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz za głowę leżąc 4 s x 10 p
6. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 4s x 10 p
Dzień 3
Nogi/Barki/Brzuch
1. Wykroki 4s x 10p
2. Wspięcia na palce z hantlami 4s x 10,15,20,25 p
3. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4 s x 10p
4. Wznosy ramion bokiem 4s x 10p
5.Unoszenie sztangielek przodem stojąc 4s x 10 p (nie wiem dokłdnie czy dobre ćwiczenie na tą partię
6. Spięcia brzucha 4s x 20,25,30,max
Czasu starczy mi na gora 6 ćwiczeń bo jak wstanę po nocy ok 10 to o 13 musze już wychdzić :/
Co do ilości serii i powtórzeń ne jestem przekonany. Nie wiem czy nie lepiej było by robić to w systemie zmniejszającym zakres np. 12-10-8-6 z progresją ciężaru.
Sory jesli czegoś brakuje w moim opisie. Jeśli brakuje chętnie dodam jesli będą jakieś sugestie.
Dieta będzie wdrożona do 2 tygodni
pozdrawiam
cisek222
Będąc w Polsce trenowałem na domowej siłowni ok 2 lat. Zmiany dzięki temu mojej postury były dla mnie i mojej kobiety zadowalające a nawet bombowe bo z chuderlaka o wadze 62 kg wskoczyłem na 78 dzięki dobrej diecie i waszym radom na tym forum.
Jak większość wyjechałem z Polski na wyspy za pracą. pracuje na popołudniowe zmiany od 14 do 24 więc i sen zaniedbuje nie mówiąc już o ćwiczeniach z którymi ciężko było sie rozstać. Jedynie co to program 100 pompek na komorce mnie wspierał i bez problemu zrobię tych pompek 90 w serii. No, ale nie tak chce wyglądać jedynie...
Dziś będąc w jednym z marketów zakupiłem sobie po fajnej kasie żelazne obciążenia i dwa hantelki. Na to mnie póki co tylko stać bo są ważniejsze wydatki.
Chcąc sie lepiej czuć i wyglądać, chcę zacząć trenningi hantlami przez ok dwa miesiące zanim po przeprowadzce zakupię sobie całą resztę. Niestety tak ważny drążek nie wchodzi w grę :( Nie moge niczego zniszczyć w domu a wiecie, że tu one są robione z "styropianu" :D a i ławeczki nie mam, ale moge ją zastąpic dwoma taboretami połączonymi taśma klejącą na bogato :D
Mój plan zakłada poprawę kondycji i wzrost masy mięśniowej. Dla orientacji przed wyjazdem a martwym ciągu potrafiłem wykonać w czwartej serii 8 powtórzeń po 128 kg, Klatka 83 kg teraz to nie wiem czy na obydwu po 50 bym zrobił... :(
Dzień 1
Klatka/Biceps
1. Wyciskanie hantli na płasko 4s x 10p
2. Wyciskanie hantli siedząc (oparcie 45 stopni/skos) 4s x 10p
3. Rozpiętki leżąc 4s x 10 p
4. Uginanie ramion stojąc na raz 4s x 10p - ewentualnie jako modlitewnik moge użyć taboretu
5. Uginanie młotkowe naprzemian 4s 10 p
6. Uginanie normalne (dłoń do barku) 4s x 10p
Dzień 2
Plecy/Triceps
1. Szrugsy 3s x 12p
2. Podciąganie hantelek wzdłuż tułowia do brody 4s x 10p
2. Martwy ciąg hantlami 3s x 10 p
3. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4s x 10 p
4.Pompki odwrotne 4s x 20,25,30,35 p
5. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz za głowę leżąc 4 s x 10 p
6. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 4s x 10 p
Dzień 3
Nogi/Barki/Brzuch
1. Wykroki 4s x 10p
2. Wspięcia na palce z hantlami 4s x 10,15,20,25 p
3. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4 s x 10p
4. Wznosy ramion bokiem 4s x 10p
5.Unoszenie sztangielek przodem stojąc 4s x 10 p (nie wiem dokłdnie czy dobre ćwiczenie na tą partię
6. Spięcia brzucha 4s x 20,25,30,max
Czasu starczy mi na gora 6 ćwiczeń bo jak wstanę po nocy ok 10 to o 13 musze już wychdzić :/
Co do ilości serii i powtórzeń ne jestem przekonany. Nie wiem czy nie lepiej było by robić to w systemie zmniejszającym zakres np. 12-10-8-6 z progresją ciężaru.
Sory jesli czegoś brakuje w moim opisie. Jeśli brakuje chętnie dodam jesli będą jakieś sugestie.
Dieta będzie wdrożona do 2 tygodni
pozdrawiam
cisek222
Krzysztof Piekarz
anubis84
