zmiana z ACT na Split

mała E

zawsze mozesz zastosowac koncepcje,ktora opisalem linku nr 3 na gorze,czyli przeplatac cwiczenia na dolne rejony ciala z tymi na gorne-to przyspieszy spalanie tkanki tluszczowej.
zdajesz sobie sprawe,ze mozesz wykonac 100 serii na brzuch,a fat i tak tam zostanie?

...a co do nog.
chyba nie ma lepszego cwiczenia na zmniejszenie obwodow w udzie,jak zwykle bieganie-wystarczy spojrzec na lekkoatletki(te z dlugich dystansow,oczywiscie)

rownie dobrze,mozesz w planie,ktory podalas powyzej,w kazdy dzien treningowy zastosowac inne cwiczenie na nogi.

pozdrawiam.

Czyli mój plan może wygladac tak:
5 min biegu na rozgrzewke
1. przysiady ze sztangą
2. unoszenie tulowia z opadu
3. wyciskanie hantli na ławce skośnej
4. wiosło sztangielką
5. unoszenie ramion w przód na wyciągu
6. sciaganie wyciugu górnego
oraz na koniec biceps(uchwyt młotkowy serie)x2 , triceps(wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki)x1(w następnym tygodniu na odwrót), łydki(wspięcia na palce siedząc na maszynie),brzuch +10 min biegu

Mam jeszcze pytanie co do ilości powtórzen i serii,w tej chwili robie 3x12 oprócz przysiady ze sztangą( 3x 10)


Zmieniony przez - mała E w dniu 2009-03-01 19:20:01

mała E

cw.5 pisalem o tym-lepiej dac wznosy bokiem,bo przedni akton juz zalatwilas wyciskaniem.

co do ramion.
sugeruje robic przemiennie,czyli w jednym tygodniu bedziesz robic na 2 sesjach biceps,a tylko raz triceps-a w nastepnym odwrotnie.
w zwiazku z tym,warto dac taka sama ilosc serii.

3 x 12 na poczatek moze byc.
pamietaj o zwiekszaniu obciazen treningowych,czyli jesli osiagniesz 12p we wszystkich 3 seriach-na nastepnym treningu musisz zwiekszyc ciezar i znowu starac sie wykonac max 12p w serii.
w przysiadzie rozumiem,ze na dzien dzisiejszy dajesz ledwo rade zrobic gryfem 3 x 10 ?
czyli dazysz do tego,aby w kazdej serii osiagnac gorny zalozony pulap czyli 12p .

pozdrawiam.


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-03-01 21:39:38

mała pomyłka z tyc cw 5, bo zrobiłam kopiuj-wklej ale zmieniłam to na unoszenie bokiem. A co do przysiadów to masz racje ze robie teraz samym gryfem ale i tak juz ro bie o dwa powyórzenia wiecej bo zaczełam od 8 ale mam nadzieje ze nastepnym razem juz bede mogła zrobic te 12 a potem sobie dodam jakis mały cieżar na poczatek chyba bedzie to 2,5kg

długo sie nie odzywałam,dopiero teraz stwierdziłam ze chyba pora sie znów udać po porade, poniewaz pomimo tego że juz od ok.miesiąca ćwicze wg ułożonego planu, to może i odnosze jakieś "sukcesy" w podnoszeniu cięzaru, bo z każdym treningiem starałam sie dodawac obciążenie (w miare moich możliwości) i obecnie np. przysiad w tej chwili robie z ciężarem 40kg(gryf+obciazenie, ale jednak co mnie najbardziej martwi to brak efektów. jedyna poprawa i to chyba dzieki tym przysiadom to moja "pupa" stała sie jedrniejsza i celulit mi sie zmniejszył, ale po za tym to niestety nic wiecej.
Nawet zaczęłam stosowac konkretną diete,bo do tej pory jedynie co to tylko zwracałam uwage na to co jem i o jakich porach, ale nic konkretniejszego.

zapomniałam jeszcze dodac ze rano robie a6w, jestem juz na 14 powtórzeniach

mała E

spodziewalas sie cudow po miesiacu cwiczen?

co z reszta cwiczen?

niezly postep w przysiadzie.

pozdrawiam.

moze cudów nie ale jakiejs malutkiej widocznej poprawy. a zreszta ćwiczen to np. wyciskanie robie 7k ale w tejchwili robie tylko 3x8 powtórzeń, wiosło 9k ale podobnie jak wyciskanie, biceps5kg 3x12, i powoli zaczeynam próbowac triceps z 5kg, ale chyba jeszcze za szybko bo troche za ciezko mi jest, łydki 35 kg, a z reszta nie ma jakis wielkich postepów.

mała E

daj sobie jeszcze troche czasu.

...a po drugie.
to tak troche po omacku to wszystko.
jesli wykonujesz cwiczenia slabo technicznie,nie czujesz trenowanych partii,to lipa.

pamietaj,ze zawsze mozesz ulozyc drugi,badz nawet trzeci schemat cwiczen i kazdego dnia wykonac inny-nawet z innymi parametrami(serie;powt.).
(oczywiscie trzymajac sie grupy odpowiednich cwiczen)

pozdrawiam.

nie no to treningu jednak odczuwam zmeczenie i po wykonaniu ćwiczenia przy ostatnim powtórzeniu odczuwam lekki ból, a technicznie mysle ze robie dobrze.