Ocena planu :)

Witam chcialbym wam przedstawic moj plan ktory jest oparty na podstawowych przyrzadach :)Plan mysle ze ulozony jest pod wzgled na mase..Zaznaczam ze nie ma w nim nog i brzucha bo to cwicze osobno raz w tygodniu.. :) Wiec :
I DZIEŃ(poniedzialek) - KLATKA

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12
4. rozpiętki 4x10


II DZIEŃ(wtorek) - BICEPS + TRICEPS

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
3. uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 8p


Triceps:
1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
2. prostowanie reki kleczac do ściany 3s 8p.
3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p


IV DZIEŃ(czwartek) - BARKI

1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
2. unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
5. szrugsy (kaptur) 3s 10p


VI DZIEŃ(sobota) - PLECY

1. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12,10,8,8,
2. podciąganie się na drążku podchwytem 2s
3. podciąganie sie na drążku nadchwytem 2s
4. podciąganie sztangielki w opadzie 14,12,10,8
5. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 14,12,10

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : ok.73 kg

Wzrost : ok.176

Cel treningowy : Siła, masa

Staż treningowy na słowni : 6 miesiecy
Uprawiane inne sporty : Jestem wysportowany, wszystko po trochu

Dostęp do sprzętu: Ławka, drążek, hantle, sztanga

Dieta : Jem 6 posiłkow dziennie, duzo weglowodanow, bialka owocow, :)

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Plan który masz jest kiepski, zeby nie powiedziec bardzo zły.
Proponuje trening całościowy FBW 3xtyg.

1. PRZYSIAD
2. RDL
3. WYCISKANIE NA KLATE
4. WIOSLOWANIE SZTANGGA
5. WYCISKANIE NA BRAKI
6. DRĄŻEK

+ ewentualnie łydki / brzuch

wszystko robisz 3x10 z wyjatkiem drażka - tutaj 3xmax
Plan robisz ok. 6-8 tygodni. Obciazenie starasz sie dobrac w taki sposób zeby prawidłowo wykonac te 1o powturzen i miec sile jeszcze na 1-2 ruchy (ktorych oczywiscie nie robisz) staraj sie co tydzien (czyli co 3 treninegi) dokładac ciezar, nawet po 1-2 kg w kazdym cwiczeniu. Liczy sie ze dokładasz nie wazne ile.


Jak pomogłem to rzuć SOGIEM :)
Pozdro

A co to RDL. Nie przekonuje mnie zabardzo ten FBW bo w sumie caly czas przez te 6 miechow cwiczylem fbw bo bylem bez planu wiec robilem kazda partie w dzien treningu :)

Ten plan jest właśnie dla Ciebie i nim powinieneś ćwiczyć.

RDL to rumuński martwy ciąg.

'Ten plan jest właśnie dla Ciebie i nim powinieneś ćwiczyć.' Chodzi o ten plan fbw czy moj.. ?

Robiłeś FBW bo cwiczyles kazda partie na treningu. OK ale czy robiłeśto z głową? Czy moze na wyciągach, maszynach i jakis wynalazkach?

Jak zauwazyles trening ktory Ci zaproponowałem oparty jest na złożonych wielostawowych ćwiczeniach - jego podstawa jest wykonanie przysiadu na kazdej serii co odpowiednio stymuluje wzrost WSZYSTKICH partii poprzez wydzielienie odpowiedniej ilosci hormonow anabolicznych.

Widze ze RDL powinno być już jasne.
Pozdro

Jak dokładnie wygląda plan treningowy według którego ćwiczysz, ja k długo go stosujesz i czy przynosi jakieś efekty?

denis7894

Pisząc Ten plan jest właśnie dla Ciebie i nim powinieneś ćwiczyć. myślałem o planie kol @kaczi_m, czyli:

1. PRZYSIAD
2. RDL
3. WYCISKANIE NA KLATE
4. WIOSLOWANIE SZTANGGA
5. WYCISKANIE NA BRAKI
6. DRĄŻEK

+ ewentualnie łydki / brzuch


Oczywiście wszystkie te ćwiczenia robisz na wolnych ciężarach, a nie jakiś maszynach które tylko Ci pomagają, a przez to oszukują Ciebie i Twoje ciało.



Wszystko masz opisane czarno na białym, więc bierz się za treningi i nic więcej nie kombinuj!



Pzdr

Zmieniony przez - Inarusbox w dniu 2009-02-28 10:05:27

Ja również myśle ze FBW z takim stażem będzie odpowiedni, pojedź z 2-3 miechy i później możesz pomyśleć nad jakimś splitem

Jaroch1 cwiczylem bezplanu, lecz bylo to troche uporzadkowane, w pon sobote i w te dni cwiczylem:
wyciskanie
uginanie ramion
francus
podciaganie do drazka
wyciskanie za glowy
No i brzuszek jakies przysiady.. :)Czesto tez cwiczylem ekspanderem.
Nie robilem MC gdyz slyszalem ze to chamuje wzrost a chcialbym jeszcze urosnac z 4 cm.

w takim razie spróbuj tego FBW, tak jak koledzy wyżej proponują... pojedź miecha i zoabczysz jak na Ciebie działa... jeśli nie ebdzie efektów coś innego wymyślimy, a jeśli będą to mzosz spokojnie 2-3 miechy pociągnąć :)