Pavveeel.SIŁA.10-tygodniowy plan WL. - film.145kg - s.24, foty - s.25

Czas start!

Na początek chcialbym zaznaczyć, ze dziennik prowadze dla siebie w celu porównywania wyników. Niestety nie mam aktualnych zdjęc, jak bede mial to wrzuce.

Na początek troche wymiarów

Wiek: w marcu 20 lat
Wzrost: 182
Waga: hm... ok 87 kg
Obwód ramienia: 41 cm (na pompie)
Obwód klatki: ok 115 cm
Obwód przedramienia: 33 cm
Obwód pasa: 90 cm
Obwód łydki - 40 cm
Obwód uda - 61 cm
Obwód nadgarstka : 17,5 cm

Budowa: raczej ektomorficzna

Cel: Masa mięśniowa i biceps 43 cm

Odżywki i suplementy na cykl(planowany 6 tygodni):

- creatine olimp mega caps
- whey 100% complex protein 2 kg
- mass xxl (potreningowo) - 2 kg

Trening :

Poniedziałek
Klatka, czworogłowe ud

1. Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 10-8-8-6
2. Wyciskanie sztangielek płasko lub w dól 8-10 stały ciężar
3. Rozpiętki 3 serie głową w dół lub górę 4x12

4. Przysiad ze sztangą (progresja) 4 s 12-8
5. Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 3x10
prostowanie nóg w siadzie 2x12-15

Wtorek
Plecy,łydki,

1. Martwy ciąg 4 serie 15-8
3. Podciąganie na drązku 4 serie 12-8
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem (progresja) 4 serie 12-8

4. Wspięcia na palce 4 serie

5. Brzuch z 6-9 serii
2-3 ćwiczenia[może byc w superseriiach]

Sroda
Barki, dwugłowe nog
1. Wyciskanie zza karku ( progresja ) 4 serie 15-10
2. Unoszenie rąk na wyciągu 3s stojąc 12
-ściaganie dolnego wyciągu do klatki 3-4 x 12

3. Szrugsy ze sztangą 4 s 15-10

zuraw 4x 12-6
4. Uginanie nogi stojąc[jak masz taka maszynę], jesli nie to leżac[nóg] 2-3s 10-12


Piątek
biceps, triceps , przedramiona
1. Uginanie ramion ze sztangą (progr.) - Prostowanie rak na wyciagu (progresja) 4 s 12-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami - prawdopodobnie pompki w podporze tyłem. 4 s 10-15

3. Uginanie nadg. ze sztangą 3 s 10-20
4. prostowanie nadgarstkow na wyciagu 3 s 10-20

Plan układany przez apokalipse. Dzieki Ci
Dodam, ze dni uwarunkowane sa zajęciami na uczelni. Plan moze ulec niewielkim zmianom.

Co tam jeszcze...

Wyniki:
WL: 125 kg
Martwy: nie sprawdzalem
Przysiad: nie sprawdzałem

Nowy dziennik: https://www.sfd.pl/Pavveeel.Sylwetka.FBW_by_Wodyn_/Nothing_is_Impossible!-t541527.html#post0 <- zapraszam . Jednoczesnie jesli ktos z modow tu wchodzi prosze o zamkniecie tego tematu.

Trening z wczoraj i dzisiaj

Wtorek
1. Wyciskanie sztangi na skosie w górę 10-8-8-6 70kg-75-75-80
2. Wyciskanie sztangielek płasko 12-10-8-8 25 kg-28-28-28
3. Rozpietki głową w dół - 12-12-12-12 15 kg
4. Wyciskanie zza karku 15-10-10 40 kg-50-40
5. Unoszenie ręki na wyciągu 20 kg 3 serie
6. Unoszenie rąk w opadzie tułowia ok.12 kg 3 serie
7. Sztrugsy na maszynie 3 serie 105 kg

Ad1. Z zapasem

Ad2. Niby lekkie ale, gdy przytrzymuje w dole i rozciagam miesnie to tak mi sie zastaja, ze problemy z wyciskiem, zreszta od niedawna robie to cwiczenie

Ad3. Na styk
Ad4,5,6,7. Chcialem zrobic uda, ale jakis koks zajal stojaki to zrobilem lekko barki.

Środa
1. Martwy ciąg 15,12,10,8 : 80kg, 90, 100, 110
2. Podciąganie na drązku nachwytem do karku : 12,10,10,8
3. Wiosłowanie sztangą 12,10,10,8 : 45 kg, 50, 50, 55
4. Spiecia na palce na maszynie - nie liczylem powtórzen, robilem do palenia
5. Uginanie przedramion ze sztangą - 4 serie max : 35, 30, 30 , 30

Ad1.
Morderczy martwy ciąg. Dawno sie tak nie zmeczylem, ledwo dyszalem. Ale jakos dalo rade .

Ad2.
Pierwsze powtorzenia dośc lekko , ale pozniej zaczely sie schody. Mam problem, bo nie opuszczam sie zbyt nisko, jak probuje opuscic sie do samego wyprosty ramion to nie drgne juz

Ad3.
W miare lekko

Ad4.
Przyjemnie

Ad5.
J/w

Relacja z dzisiaj:

Superseria biceps - triceps, przedramie, brzuch

1. Uginanie ramion ze sztangą 28kg, 33,33,33 - Prostowanie ramion na wyciągu 45, 55, 65, 70 ; 12p-10-10-8
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 12kg,12,12,12 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 8kg, 8,8,8 ;

3. Ugianie przedramion max 30 kg 4 serie

4. brzuszki 3 serie
5. superseria 2 cwiczen, nie wiem jak sie nazywają

Wrażenia
Trening masakryczny, lało sie ze mnie ze z brwi musialem pot strząsać . Ale bylo przyjemnie. Ogólnie dobra pompa na bicepsie i tricepsie, fajnie poszło prostowanie rąk na wyciągu (zyciówka 70 kg). Tyle.

Dzisiejszy dzień

Ogołna regeneracja

Wrażenia
Zakwasy na prostownikach trzymają juz 3 dzien i nie schodza, lekkawosrednie zakwasy na tricepsie i becepsie po supersierii.

Dieta
8.30
Owsianka - ok. 100 g
dozywka białkowa - 35 g

12.00
Makaron pelnoziarnisty - ok. 100 g
Brokuł
Piers z kurczaka - 100g
Ogorek kwaszony

15.30
Ryz brązowy - 100g
Piers z kurczaka - 100g

18.00
Twarog poltlussty - ok 200 g
4 kromki chleba razowego

20.30
2 jajka "na twardo"

przed snem - odzywka białkowa

Dieta z dziś:

9.00
Owsianka - 100 g
odzywka bialkowa 35 g

12.00
Piers z kurczaka - 100 g
ryz brazowy - 100 g
oliwa - 2 lyzki

15.00
Piers z kurczaka - 100 g
ryz brazowy - 100 g
Brokul - 100g
pestki dyni - 30 g

18.00
Jejecznica - 4 jajka
2 kromki razowego

20.30
Twarog poltlusy 100 g

22.00
Odzywka bialkowa - 35 g

Ps. Wiem, ze blog moze wygladac z lekka nuzaco ale wszystko sie rozkreci Zdjec naraznie niestety nie bedzie (brak aparatu), jak tylko bede mial okazje to zrobie i wrzuce.

Relacja z dzisiaj

Trening - godz 9.30 - 10.50


Klatka, uda
1. Wyciskanie skos górny - 75 kg- 10, 80 - 8, 80 - 8 , 65 - 6

Komentarz
Pierwsze 3 serie dość gładko , w czwartej chyba bylem nie do konca skoncentrowany, 6 powtórzenie na styk, chociaz czulem ze moglbym dac radę wiecej . Technika dobra w moim odczuciu, wolne opuszczanie do okolicy szyi

2. Wyciskanie sztangielek 26,5 kg - 12 , 30 - 10 , 30 -8 , 26,5 - 8

Komentarz
Tu juz znacznie gorzej. Cos mi nie lezy to cwiczenie, przy wykonywaniu zalamuje mnie, zreszta robie je od okolo roku dopiero. Mam problem z kiwaniem sie sztangielek i techniką. 30 kg ciezkie , po 3 seriach wolalem zmniejszyc ciezar.

3. Rozpietki głową w dół 16,5 kg - 10 X 4 serie

Komentarz
Staralem sie jak najbardziej rozciagac, ciezar na styk, na plus z poprzednim tygodniem

4. Przysiady ze sztangą 40 kg - 12 , 50 - 12 , 55 - 10 , 60 - 8
Trening nog po bardzo dlugiej przerwie stad ciezary malutkie. W dodatku łapały mnie skurcze, nie mam pojecia od czego. Zaczelo sie po rozgrzewce na rowerku ale coz

5. Wypychanie nog na suwnicy

6. Prosotwanie nog

Dieta
8.00
Owsianka - 150 g
Bialko - 35 g

przed treningiem - 9.30
Banan

po treningu 11.00
Gainer 100 g

13.00
Piers z kurczaka - 100g
Ryz brazowy - 100 g
Brokuły

16.00
Kanapka z serem (pieczywo białe)
Kanapka z szynką (pieczywo biale)

18.30
Ryz brazowy - 100g
Piers z kurczaka - 100 g
Brokuly

20.30
4 jajka
2 kromki chleba razowego

przed snem
odzywka bialkowa 35 g

Uwagi

Zapomnialem kupic chleba razowego , wiec nie wzialem na uczelnie kanapek z wedlina z indyka, wiec kupilem soibe 2 kanapki na uczelni. Co prawda smaczne, ale najwartosciowsze nie byly Ale co zrobic, taki cheat meal .
Ponadto od srodowego treningu plecow tzymaja mnie zakwasy na prostownikach. Jutro mam planowany trening grzbietu stad zasnatawiam sie czy wykonac martwy ciag.

Relacja z dzisiaj

Trening 10.00
Plecy, przedramię , brzuch

1. Unoszenie tulowia na lawce rzymskiej ( chyba tak to sie nazywa) 15 p x 4

KOMENTARZ
Ze wzgledu na bol prostownikow po martwym ciagu zrobilem sobie to cwizcenie. Myslalem ze jest to jedno z tych lajtowych cwiczen, jednak wcale lekko nie bylo. Ladnie weszło

2. Podciąganie na drązku - 12p, 10, 10 , 8

KOMENTARZ
Pierwsza serie dobrze z zapasem, pozniej juz ciezej

3. Wiosłowanie sztangą 60 kg - 10 p x 4

KOMENTARZ
Ze wzgledu na to ze jakis koles akurat robil wioslowanie 60 to sie przyczylem, normalnie mialem zamiar zaczac od 55. W pierwszym 3 seriach technika do bani, w 4 lepsza. Ogolgnie dosc ciezko.

4.superseria: 4 serie
Uginanie nadgarstkow ze sztanga 35 kg-max
Uginanie nadgarstkow na wyciagu max

KOMENTARZ
Bardzo adna pompa, ktora niestety zeszla po 20 minutach . Ogolnie spoko

5. Brzuch - cznie 10 serii

Dieta

8.30
Owsianka 100 g
ialko 35 g

po treningu
100 g maxx xxl

13.45
Ryz brazowy 100g
Kurczak 100 g
Brokuly
Ogorek kiszony

16.00
J/w

19.00
Twarog 150 g
3 kromki razowego

przed snem
bialko 35 g

Uwagi
Dzien bez zajec na uczelni, wiec jest troche spokoju i zcasu na regeneracje. Jutro barki

Witam witam :) ... Cos malo jesz?? Albo mi sie wyadaje ... Bo z tego co widze to mamy calkiem podobne rozmiary i wage ... a po Twoja dzienna racje zywnowciawa zjadlbym na raz i za pol gdz byłbym glodny


Widze tez ze trening jakis nie taki. , nie chce sie czepiac ale cwiczenie calej reki w jeden dzien to troche glupota Nie sadzisz?? Pomysl moze o treningach pon - sroda - piatek...


Polecam ( http://schwarzenegger.w.interia.pl/html/ksiazka.htm )

Popatrz na to http://www.kulturystyka.pl/atlas/ i zrob nowy trening... :)


Acha.. Popracuj nad przedramieniem.. Niesymetryczne do bica :) .. jak bd je Cwiczyc to masa na bica tez bd szla lepiej :)
Rob ''21'' jak chcesz zeby biceq rósł .. Na mnie pieknie dziala...

Zmieniony przez - spoxiqBelt w dniu 2009-03-03 21:54:35

Dzieki za opinie, jednak sie nie zgadzam .
Trening bic- tric w superserii nie jest bezsensu, wiele osob go stosuje, jest to szok dla miesni , a dla mnie zmiana z codziennosci (klatka-bic , plecy - bic).

Po drugie moge cwiczyc tylko w te dni ze wzgledu na zajecia na uczelni. Wiem, ze nie jest to najkorzystniejszy rozklad dni, ale co zrobic. Systemem pon-sr-pi cwiczylem w ubieglym semestrze , kiedy plan zajec byl bardziej przyjazny kulturyscie .

Po trzecie plan ukladał apokalipsa, ktory sie troche na tym zna . Ale jesli cos Ci sie w nim niepodoba to pisz. W koncu nikt nie jest doskonaly

A co do jedzenie to wiem, ze moglbym jesc wiecej ale zajecia na uczelni mi nie pozwalaja, a poza tym i tak juz za duzo weszlo na pas. Przedramie moze i male, ale pracuje nad nim

A z tymi wymiarami to przesadziles, jestes wiekszy i silniejszy .

A teraz dzisiajszy trening:
Barki, dwuglowy uda, łydki

1. Wyciskanie zza karku 40 kg - 18 p , 45 - 15, 50- 10 , 50 - 10

KOMENTARZ
Pierwsze 3 serie sam sobie wynosilem wiec pierwsze powtorzenie ciezko, w czwartej juz ktos mi pomogl. Ogolnie zastasowalem wieksza liczbe powtorzen. Troche przeszkadzal bolacy bark.

2. Seria łączona: 3 serie
Unoszenie ręki na wyciagu dolnym 15 kg - 15 p
Wznosy ramion w opadzie tulowia 7 kg -15 p

KOMENTARZ
Bylo ciezko, bardzo przeszkadzal przy prawej rece bolacy bark

3. Sztrugsy ze sztangą 90 kg - 20 , 95 - 8, 95 - 20, 100 - 20

KOMENTARZ
Zdecydowalem sie na sztrugsy z duzym ciezarem (jak dla mnie). W 2 serii zle zlapalem i czulem skurcz miesna piersiowego. Ogolnie pozytywnie, bolaly odciski na palcach.

4. Unoszenie nog w lezeniu na brzuchu 20 kg - 15p, 25kg - 12 x 3

KOMENTARZ
Baaaardzo dawno nie cwizcylem dwuglowych, stad ciezar smieszny . Ale i tak dal popalic (doslownie)

5. Wspiecia na palce - 50 kg - max, 60 - max, 70 max x 2

KOMENTARZ
Pierwszy raz robie takim duzym ciezarem, ale nie bylo zle

Uwagi
Bol w prawym barku. Chyba cos ze stawami, zaczal sie po wtorkowym podciaganiu na drazku nachwytem.



Zmieniony przez - pavveeel w dniu 2009-03-04 14:30:42

Wykonuj najpierw nogi... i najlepiej cwiczenia silowe zwiekszajace mase... Przysiady, przysiady wykroczne, jeli masz mozliwosc to wypychanie na maszynie...

Rob 2 - 3 cwiczenia na nogi po 2 serie / 10p / 8p / 6p albo / 8 / 6 / 4 / (Lydki moga byc tym 3 cwiczeniem )

3 seria na spompowanie na max 1 cwiczenie np przysiad


Pozniej staraj sie popracowac nad 3 aktonami barku

Skoro nie masz czasu pracuj nad brzuszkiem w domu.. AbS (ok 8min) albo 6Weiderta (zalezy od poziomu) Daja o wiele wieksze efekty..

Wiem to po sobie..




Zmieniony przez - spoxiqBelt w dniu 2009-03-04 23:45:35

Dzien dzisiajeszy

Ciezki dzien, zajecia od 10 do 19 na uczelni...

Dieta

8.00
Odzywka bialkowa 35 g
Owsianka 150 g

11.00
Ryz brazowy 100g
Kurczak 100 g

13.00
Bulka z szynka z indyka

16.00
Bulka z szynka z indyka

19.00
Ryz brazowy 100 g
Piers z kurczaka 100 g

21.00
Twarog ok 150g
2 kromki razowego

przed snem
odzywka bialkowa

UWAGI
Cały czas dokucza bol barku , mam nadzieje ze do poniedzialkowego treningu klatki wszystko bedzie ok. Jutro biceps i triceps pora zmeczyc