1. Posilek godz. 8.30
- 50g odzywki wysoko bialkowej 80% bialka
B: 32g
W: 72g
T: 4g
kcal: 434
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- maly banan
B: 46g (w tym 33g pochodzenia zwierzecego)
W: 117g
T: 28g
kcal: 904
2. Posilek godz. 12.00
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor
B: 36g (w tym 31g pochodzenia zwierzecego)
W: 80g
T: 21g
kcal: 653
3. Posilek godz. 15.00
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek
B: 39g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 85g
T: 18g
kcal: 658
4. Posilek godz. 18.30 (przedtreningowy)
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g orzechow ziemnych niesolonych
B: 47g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 90g
T: 10g
kcal: 710
Godzina 20.30-21.30 trening.
5. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- 50g odzywki wysoko bialkowej 80% bialka
B: 32g
W: 72g
T: 4g
kcal: 434
6. Posilek godz. 22.30
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek
B: 25g
W: 4g
T: 10g
kcal: 206
Razem:
B: 270g (w tym 185g pochodzenia zwierzecego) - 2,8g na kg masy
W: 382g - 5,0g na kg masy
T: 85g - 1,0g na kg masy
kcal: 3700
Procentowy udzial skladnikow w diecie:
B: 37%
W: 50%
T: 13%