Czy z tym osiągnie efekty ? (MASA)

Dzień dobry mam pytanie czy z tym planem treningu i dieta osiągne efekty w Masie
Dodam że jestem piłkarzem
Jakby coś nie tak to prosze o korekcje :)

Dieta
1.posiłek
chleb żytni razowy 150g
poledwida z kurczaka 60g
ser twarogowy półtłysty 100g
orzechy np:włoskie

2.posiłek(szkoła)
chleb żytni razowy 200g
poledwida z kurczaka 60g

3.posiłek
3 jajka ok 150g
250ml mleka + 100g owsianych

4.posiłek (przed treningiem)
ryż biały 50g
mięso z piersi kurczaka 75g na oliwie jedna łyżka stołowa taka jaka wpier*****sz zupe ;)
mleko 2% 250ml
Gainer

5.posiłek(po treningowy)
taki sam zestaw jak w 4posiłku
ryż biały 50g
mięso z piersi kurczaka 75g na oliwie jedna łyżka stołowa taka jaka wpier*****sz zupe ;)
mleko 2% 250ml
Gainer
jakiś owoc np jabłko, pomarańcz lub banan

6.posiłek(przed snem)
ser twarogowy półtłysty 150g/200g


wartość kcal powyżej 3000 (nie liczyłem)



Trening
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 s. 12-15p
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s. 12-15p
- Rozpiętki na ławce poziomej 4 s. 12-15p

Mięśnie trójgłowe ramion
- Pompki w oparciu o ławkę (ławka za plecami)+ dodatkowe obciążenie 3 s. - 12-15p
- Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc lub sztanga 3 s. - 12p

Brzuch
- Spięcia na ławce poziomej 4 s. - 25-35p
- Unoszenie nóg w podporze na poręczach lub w zwisie na drążku 4 s. - 25-35p

II dzień

Uda
- Przysiady ze sztanga 4 s. 12-15p
- Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud lub 4 s. 12-15p
- Martwy ciąg (nogi proste) 4 s. 12p
Łydki
- Wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 s. - 25-35p
- Wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach, siedząc 3s. 25-35p

III dzień

Mięśnie naramienne

- Wyciskanie sztangi zza głowy 3 s. - 12p
- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-10
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s. -12-10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 s. - 12-10
Kaptur
- Szrugsy 4 s. - 12-15p


Mięśnie brzucha
- Wznosy tułowia na ławce skośnej 3 s. -15-20p
- Wznosy nóg na drążku 3 s. 25-35p (lub max. Ilość powtórzeń, im więcej tym lepiej)

IV dzień

Mięśnie pleców
- Podciąganie na drążku podchwytem 4s. max p.
-Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia- wąski podchwyt 4 s- 12p
-Wyciąg pionowy do klatki chwytem neutralnym lub wąskim podchwytem 4s 12p
- Rzymskie krzesło 4 s. - 25

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-10p
- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s. - 12-10p


Biore mass 5100 ale niewiem czy zamienić na WEIDER gaint mega mass 4000



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 58

Wzrost: 165

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 miech

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka , sztanga itd....

Dieta: w/w

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Mass 5100

dieta na z tego co widze jest ok ale trening niebardzo, poczytaj o FBW i wklej tutaj swoj plan

Dieta dział -> Odżywianie



Co do planu to DO D**Y!!

Dodaj jeszcze po parę ćwiczeń i z 3 dni treningowe to na pewno osiągniesz swój "cel".

Oczywiście ironia.



Może łaskawie przeczytałbyś tematy podwieszone?? NP. Pierwsza Wizyta Jasia na FORUM? Czytanie nie boli.

Reszta j/w.

Zmieniony przez - Inarusbox w dniu 2009-02-21 19:20:49

Inarusbox - proponujesz 15 latkowi z stazem 1 miesiac by jeszcze dodal cwiczen? szarekk poczekaj na opinie ekspertow :)

Malot91 slownik i znaczenie slowa ironia. Bedziesz wiedzial o co chodzilo Inarusbox'owi. Ponadto tak jak juz wlasnie kolega wyzej pisal, czytanie nie boli, czytanie ze zrozumieniem.


pozdrawiam

niedoczytalem do tego:D przeczytalem to z tym dodaniem cwiczec i sie zdziwilem i chcialem jak najszybciej odpowiedziec. Sory chlopaki

Klatka:
-Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 */8-10
-Rozpietki na ławeczce poziomej - 3 */8-10
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 4 */8-10

-Triceps:
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA-3/6-7
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU - 3 */8-10
-Wyciskanie francuskie w siadzie - 3 */8-10

Grzbiet:
-Podciaganie na drażku - 5 ( max )
-Wiosłowanie na wyciagu leżąc - 4 **/8-10
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY-3*/8

Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztanga - 4 */8-10
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO-4*/8-10
-Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 */8-10

Barki:
-Wyciskanie sztangi przodem - 4 */8-10
-Unoszenie sztangielek na boki - 3 **/8-10
-Podciaganie sztangi do brody - 3 **/8-10
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM I PODCHWYTEM W SIADZIE - 3*/8 (przedramie)

Nogi:
-Hack - przysiady - 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) */8-10
-Prostowanie nóg w siadzie - 4 **/8-10
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE - 3*/8-10




To będe czwiczył w pon , śro , pia bo narazie zaczynam :)
Może to być na początek ?

Poczytaj o FBW, chlopie ktorys to juz Twoj temat i nie czytasz tego co Ci ludzie radza. Jak tak dalej pojdzie to zwariujemy od takiej bezcelowej pomocy. Szukaj FBW , bierz gotowy plan i trenuj bo czas ucieka na bzdurne pytania i nieumiejetnosc czytania.


pozdrawiam

daj mi link do FBW bo niewiem co to jest

wpisz w wyszukiwarke FBW

Prosze ,jeden taki wejsciowy na ten system:
www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Drugiego, juz powaznego zwiazanego z zabawa z Full Bodu Workout szukaj w dziale w tematach "5x5". Tam znajdziesz fajne opisy itd itp.


pozdrawiam