FBW , suple , masa + kilka pytan.

A wiec zacznijmy od tego ze jestem po dwoch cyklach z FBW. Pierwszy +3kg na wadze i ogolnie sila do przodu (Kre-Alkalyn) i drugi +1,5kg na wadze (tu akurat gorzej XPAND na mnie nie zadzialal zbyt dobrze + sesja :/). W obydwu przypadkach cwiczylem prawie takim samym planem A i B czyli:

Trening A:
klatka: wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 12-10-10
barki: na przyrządzie 3s 12-10-10
plecy: przyrząd (tak jakby wiosłowanie sztangą )2s 12-10
za pomoca hantli dociaganie 2s 12-10
triceps: przyrząd z linką prostowanie rąk w dół
nogi: przyrząd tak jakby przysiady 2s 12-10
przyrząd na łydki 2s 12-10
biceps: modlitewnik 2s 12-10
brzuch: na co miałem ochotę to robiłem

Trening B:
klatka: wyciskanie hantli na skośnej 3s 12-10-10
barki: wyciskanie hantli w górę 3s 12-10-10
plecy: przyrząd z linką dociąganie z góry chyba 2s 12-10
przyrząd z linką dociąganie w siadzie 2s 12-10
triceps: hantle prostowanie rąk w pozycji pochylonej 2s 12-10
nogi: przyrząd uginanie nóg jak leżałem 2s 12-10
przyrząd na łydki 2s 12-10
biceps: hantle chwyt młotkowy 2s 12-10
brzuch: na co miałem ochotę to robiłem/czasami zamiast nóg

Mam kilka pytań:
1) Chce zaczac nowy cykl z Shock Therapy i Stormem. Czy to dobry pomysł? Jestem juz po Kre-Alkalyn 2500 i Xpandzie (srednio zadowolony) Co jeszcze byście polecili?
2) Czy jest sens robic trzeci raz FBW? Czy to z powodu planu mniejsze przyrostu czy moze Xpand i stres zwiazany z sesja? Jezeli jest sens robic FBW to co moglbym zmienic w tych planach? Prosba o jego ulozenie. A jezeli nie to co zamiast FBW?
3) Jakie w ogole sa przerwy miedzy kolejnymi seriami i cwiczeniami w FBW? Ja zawsze robilem 2,5-3 minuty. Ok czy niebardzo?
4) Co ile nalezy zwiekszac ciezar w cwiczeniach? Czy mimo tego, jak zwieksze ciezar i zrobie mniej niz zalozone przeze mnie serio, powinienem cwiczyc nim dalej?

TRENINGI 3x/tydzien. Jezeli ktos chce bardziej szczegolowe informacje odnosnie pierwszego cyklu zapraszam.

https://www.sfd.pl/Rezultaty_FBW_i_co_dalej-t452931.html

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 77,5kg

Wzrost: 178cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1,5roku

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: W temacie

mrozer

program,ktory wstawiles jest kiepski-mowiac bardzo delikatnie.
...i wcale sie nie dziwie,ze taki maly nastapil przyrost,bo niby po czym?!
niby ktore cwiczenia z twojego planu mialy uruchomic odpowiednie reakcje w organizmie i zmusic do adaptacji?
cwiczonka z hantlami?
jakis wynalazek,zamiast przysiadu ze sztanga?
co?
o ukladzie samych cwiczen,kolejnosci-juz nawet nie wspominam.

oczywiscie-odzywianie,to osobny temat i pewnie tu,tez nie bylo za lux.

proponuje full body,ale w wersji skroconej:

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html

1.zacznij robic normalne,ciezkie cwiczenia.
2.zacznij jesc!


...a teraz odnosnie twoich pytan:

ad.1
jesli robiles ostatnio cykl kreatynowy,to wypadaloby jakas przerwe zrobic-przynajmniej tak dluga,jak ostatni cykl.
kase mozna wydac na rozne wynalazki,ale i tak nic nie pobije zwyklego monohydratu.(i jeszcze kasy ile zaoszczedzisz!)

ad.2
tu juz wszystko wiesz-program dla ciebie w linku.

ad.3
w twoim przypadku przerwa miedzy poszczegolnymi seriami nie powinna byc dluzsza.niz 120s(nawet w trakcie siadow,czy ciagow).
miedzy cwiczeniami-nie mysl o tym.
trzymaj tempo.

ad.4
w twoim przypadku-zawsze,czyli co trening.
sztuka polega na zwiekszaniu bardzo malymi skokami,aby umozliwic organizmowi adaptacje.
dokladaj tak,abys zawsze zrobil zalozona liczbe powtorzen lub zmiescil sie w ustalonym przedziale.

pozdrawiam.


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-02-20 23:57:57

a przy okazji jestes w tym wieku ze suple ci sa niepotrzebne

Nie rozumiem co to jest wyciskanie na laweczce w staniu ? I rozumiem ze ten plan obejmuje przysiady (na nogi), wyciskanie na laweczce (kojarzy mi sie z klatka) oraz martwy ciag, drazek (plecy). Gdzie miejsce na ręce i barki?

A tak poza tym najbardziej lubie roznorodnosc wypowiedzi na SFD - kazdy cos innego i kazdy trzyma sie swoich racji. Mozna sie pogubic w tym wszystkim

poniedzialek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5

3. drazek podchwytem 3 x max


sroda

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie w staniu/na lawce 3 x 5

3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida)


piatek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5

3. drazek szeroko nachwytem 3 x max

Tam gdzie jest "/" to masz do wyboru albo wyciskanie na barki albo wyciskanie na klatkę, ćwiczeń na ramiona się nie stosuję ponieważ są one pobudzone w sposób wystarczający do wzrostu przy pozostałych ćwiczeniach...

mrozer

zapis sugeruje,aby cwiczenia stosowac przemiennie,wiec;

w pierwszym tygodniu,jako drugie cwiczenie bedziesz mial:

po-wyciskanie na klatke
sr-wyciskanie na barki(w staniu)
pi-wyciskanie na klatke

a w drugim:

po-wyciskanie na barki(w staniu)
sr-wyciskanie na klatke
pi-wyciskanie na barki(w staniu)

itd.

gdzie miejsce na rece i barki?

barki masz uwzglednione w planie,a ramiona dostana odpowiednia stymulacje przy glownych cwiczeniach-zero filozofii,tylko ciezka praca.

jesli przeczytales wszystkie moje posty w linku powyzej,to juz wszystko powinienes wiedziec.

...a teraz co do twojego nastepnego wqpisu:

fajnie,tylko ze problem tego forum(dzialu) lezy w tym,iz ponad 90% pacjentow nie powinno tutaj nawet jednego zdania wkleic!-dlatego jest taki burdel.

pozdrawiam.

a to teraz rozumiem ten plan i w takim razie bardzo dziekuje za pomoc bo przy takim planie raz ze odpowiednio pobudze miesnie a dwa ze zaoszczedze troche czasu dzieki bardzo

Acha jeszcze cos. Mialem kontuzje nogi. Czy jezeli pojawi sie ona znowu z powodu cwiczen czym moge zastapic przysiady? Caly plan mi wtedy poleci czy jak to moge zrobic? Rozumiem ze z tym podciaganiem na drazku to mam sie nie przejmowac jak na poczatku bedzie malo powtorzen ?

Sory jeszcze mi sie cos przypomnialo drazek nachwytem szeroko - podciagajac sie drazek mam miec przy klatce czy podciagac sie tak aby drazek byl przy plecach? Podciaganie nachwytem - takie normalne podciaganie tak? I o co chodzi z ta piramida plaska przy martwym ciagu ;>? Przerwy miedzy cwiczeniami 120s maks? A dalej to juz ciezka praca