zmiany

Trenowalem takim kolo 3miechow
PON
KLATA
Plaska ze sztangą 12/10/10/8
rozpiętki 5x10
BIC
Uginanie ramion sztanga 12/10/10/8
hantelka o kolano 4x10
SRODA
BARY
Sztanga sprzed klaty 12/10/10/8
jw tylko zza karku
Sztanga do brody 3x10
TRIC
Sztangaa wąski rozstaw 12/10/8/8
Francuz ze sztangą 4x10
PIĄTEK
PLECY
MC 12/10/10/8
Sztanga DD 4x10
Szrugsy 12/10/10/8
NOGI
Przysiad 4x10

Ladnie po nim sie zmienilem pora na zmiany treningu.Tym bede lecial od marca.
PONIEDZIALEK

KLATKA
1.Wyciskanie na płaskiej - 10/8/8/6
2.Wyciskanie hantelek na skosie w górę(konkretnie to na modlitewniku ale jest bardzo podobnie jak na skosnej) - 10/8/8
3.Rozpiętki - 5x10

TYLNY NARAMIENNY
1.Unoszenie ramion ze sztangielkami leząc 3x10
BICEPS
Modlitewnik 10/8/8/6
Uginanie ramion ze sztangą 10/8/8/6
hantelka o kolano 3x10
SRODA
BARY
Wyciskanie z klatki - 10/8/6/6
Wyciskanie hantelek siedząc w oparciu - 10/8/8
Unoszenie hantelej przed siebie - 10/10
Unoszenie hantelek na boki - 12/10
TRICEPS
Wyciskanie wąsko - 12/10/8/8
Wyciskanie francuzkie leżąc sztangą - 4x10
Pompki w podporze tylem 10/8/6
PIĄTEK
PLECY
Wiosłowanie sztangą nachywtem - 10/8/6/6
Wiosłowanie hantlem - 8/8/8
MC 12/10/10
Szrugsy - 12/10/8/6 - co tydzień inne cwiczenie, raz sztanga, raz hantle(bardziej z przodu, po środku, barziej z tyłu)
NOGI
1.Przysiady - 12/10/8/8 - progresja
3.Wykroki z hantelkami - 12/10/8 - progresja
5.Spięcia stojąc - 3x15
6.Spięcia siedząc 3x15

PRZEDRAMIE
Ugianie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3x10

Ciezko powiedziec jaki mam staz raz cwiczylem raz nie i takie tam. Teraz bardziej sie przykladam do diety suplementacji treningow przez co jest wieksza moblizacja. Ocencie ten trening, znacznie trudniejszy od pierwszego ale mysle ze dam rade bo az pale sie zeby ciezko tyrac.

Iver3miechy to u mnie jakis tam plan juz ulozony. Wczesniej 4-5 miesiecy raz chodzilem raz nie no i bez zadnej konkretnej wiedzy o diecie treningu i suplementacji. Mozna powiedziec ze moj staz to początki bo dopiero z glową ale stycznosc z silką od wielu miesięcy.

edit:Ivermogą sie powtarzac cwiczenia względem pierwszego do drugiego bo niektore sie powtarzaja?

Zmieniony przez - Fuhrer11 w dniu 2009-02-22 10:20:14

mozesz napisac konkretnie jakie były efekty po stosowaniu tego pierwszego planu treningowego ?? szukam wlasnie planu dla siebie na mase/sile i mysle ze twoj jest dosc dobry ;] jezeli masz jakies sugestie co do swojego pierwszego planu to napisz jakie cwiczenia bys wywalił, zamienił, dodał... z jakimi ciezarami wykonywałes cwiczenia z pierwszego planu ????
z gory dzieki za odpowiedz pozdro

brolly

Skoro mi pomogl to raczej nic bym z nim nie zmienial, na mnie zadzialal, jest to indywidualne podobnie jesli chodzi o ciezary jakie podnosimy.Przez te 3miechy 2,5cm w mule,ogolnie 8kg przytylem ale czesc to fat na brzuchu bo sporo jadlem(redukcje planuje).Z silki zawsze wychodze spocony mokry,wtedy mam pewnosc ze zrobilem z treningu maxa.

racja, ale moj staż na silce to ponad pol roku ;] tak wiec moj plan wygladał by tak:

KLATA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/10/8
2. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5x10

TRIC
1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12/10/8/8
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 4x10
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
4. POMPKI W PODPORZE TYŁEM:


ŚRODA

BARY
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy : 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi zza karku : 12/10/10/8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(Sztanga do brody) 3x10

NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 10
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
3. WSPIĘCIA NA PALCE: 3x max
4. WSPIĘCIA NA PIĘTY: 3x max


PIĄTEK

PLECY
1. ”MARTWY CIĄG”: 12/10/10/8
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
4. Sztanga DD 4x10
5. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12/10/10/8

BIC
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12/10/10/8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”: 4x10
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4x10

przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minuty, w dniach WTOREK i CZWARTEK bede cwiczyl miesnie brzucha ;D
Ten plan nie jest dopracowany do konca, ale mysle, ze po paru poprawkach moge jechac z nim od pomiedzialku ;D
pzdr.

klatka i tric w poniedzialek ;]

Jak na moje oko jest dobrze tylko czy bic nie za bardzo eksploatowany? nie jestem jakims wybitnym znawcą ale ja bynajmniej dla mnie wole go mniej tyrac bo wiadomo to mala partia, podobnie z tricem.

Zaczynam trenować w poniedzialek wiec jeszcze mam czas na ewentualne zmiany :D a co do bicepsa i tricepsa to zależy mi zeby je dobrze wycwiczyc dlatego troche ćwiczeń na nie jest ;]

no wiadomo biceps/triceps to najpopularniejsze z parti kazdy chce je miec umiesnione/wyrzezbione no ale one chyba potrzebują wiecej odpoczynku niz tego katowania.

To które z ćwiczeń na biceps i triceps proponujesz wywalic??

Jak juz dojdziecie do meritum niech autor tematuy wrzuci plan do wgladu bo kombinujecie ostro.


pozdrawiam

na bic o dwa lub jedno cwiczenie za duzo...i w powtórzeniach stosuj progresje a nie regresje....chyba ze przy regresji powtorzen stosujesz progresje ciezaru

Zmieniony przez - bartus1612 w dniu 2009-02-21 19:04:10